Zapatillas, plantillas y ejercicios para correr con pies planos

Una de las cosas que provoca lesiones en muchos corredores es la sobrepronación, que es cuando el arco cae y hace que el tobillo se enrolle también y envíe tensión a la rodilla y la cadera. La las mejores zapatillas para correr para pies planos puede ayudar con esto.

Como siempre, también soy un gran defensor de aprender a hacer ejercicios que ayudarán a su cuerpo a fortalecerse y no depender del zapato para hacer cosas por usted.

Si no lo hace, con el tiempo creará nuevas áreas de debilidad y solo enmascarará los problemas por un tiempo. Los pies planos son una excepción porque generalmente es un problema estructural y no digamos caderas débiles.

Las mejores zapatillas para correr para pies planos

Mi esposo es alguien con los pies muy planos, así que he pasado mucho tiempo tratando de encontrar zapatos que lo ayuden a sentirse mejor en la carrera. En general, buscará zapatos etiquetados como estabilidad.

Te recomiendo que vayas a la tienda de running de tu localidad y te pruebes unos zapatos. El arco alto puede parecer un poco extraño, pero recuerde que está corrigiendo lo que su pie no está haciendo por sí solo.

Asics para pies planos

Recientemente hice una revisión completa del Asics GEL Kayano y aquí está nuevamente como un ganador de larga data. Es un zapato de entrenamiento de maratón favorito y uno que le ayudará a brindarle el apoyo adicional que su pie necesita.

  • 27 es el modelo más nuevo, pero si encuentra uno más antiguo a la venta, hágalo.
  • Caída del talón de 10 mm
  • El sistema de soporte DuoMax® no agrega peso, pero agrega soporte

New Balance para pies planos

Si bien New Balance es ampliamente conocido por tener anchos adicionales para acomodar pies más anchos, también tienen una excelente opción para los corredores de pies planos.

La New Balance 860 tiene un poste medial de doble densidad en la entresuela que ayuda con la sobrepronación, lo que estabilizará el golpe de tu pie y te ayudará a mantenerte en una mejor alineación. También tiene su sistema de espuma fresca que mantiene el zapato ligero con algo de cojín.

  • el V11 acaba de ser lanzado, lo que significa grandes ofertas en el V10
  • Caída del talón de 10 mm
  • Repaso: “tengo arcos bajos en los pies, así que tiendo a sobrepronarme cuando camino / corro. Con estos zapatos, mi sobrepronación se nota mucho menos y hace que mis entrenamientos sean mucho más agradables «.

Zapatilla de running Brooks para pies planos

Brooks tiene una serie de zapatillas para correr que ofrecen una gran estabilidad, incluida la súper popular Adrenaline GTS, pero específicamente para los pies planos hay mucha exageración en torno a la Bestia de Brooks.

  • La caída del talón de 12 mm lo hace más alto que otros, lo cual es bueno si tiene problemas de tobillo o de Aquiles, pero también puede provocar un golpe en el talón.
  • Uno de sus zapatos más acolchados
  • Soporte GuideRails® en todo para proporcionar estabilidad
  • Probablemente no sea uno de sus zapatos más elegantes si eso te importa (personalmente, solo quiero estar libre de lesiones, así que me importa muy poco el aspecto)

Zapatillas Nike Running para pies planos

Nike no fabrica muchos zapatos de estabilidad, pero tienen el Infinity React Run Flyknit. Como alguien que está en mi quinto par de Epic React Flyknit, puedo decir sin lugar a dudas que el cojín en estos es increíble.

  • Caída de 8 mm
  • Generalmente encuentra los mejores precios comprando directamente y tienen una gran política de prueba y devolución.
  • Corren más estrechos, por lo que no son ideales para un pie ancho.

Zapatillas de running Saucony para pies planos

Durante muchos años corrí casi todas las carreras en el Saucony Kinvara, que siento que es el polo opuesto de un zapato de estabilidad.

La Guía Saucony a menudo se presenta para la estabilidad, pero el huracán le brindará el mayor apoyo para los pies planos.

  • Caída del talón de 8 mm
  • Gran zapato acolchado (me encanta su cojín)
  • Revisión: «Gran comodidad y amortiguación con buen soporte para mantener mis arcos apoyados y mi tobillo de rodar hacia adentro».

Recuerde que cómo se siente un zapato es realmente importante, así que no se sienta presionado por un zapato de estabilidad que se sienta horrible.

  • Una vez que te pongas el zapato, asegúrate de que tu pie no caiga todavía hacia adentro.
  • Si es así, pero te encanta el zapato, considera una plantilla.
  • La mayoría de los lugares te permitirán llevar un zapato para algunas carreras y luego regresar si no te gusta. ¡No tengas miedo de hacer esto!

¿Cómo sabes si tienes pies planos?

Cuando esté parado sin zapatos, notará que su arco toca o casi toca el piso. Esto podría ser simplemente como siempre han sido sus pies, podría ser causado por una lesión o, en algunos casos, los arcos caídos son un signo de debilidad muscular.

El hecho de que no tenga dolor no significa que pueda ignorarlo.

¿Puedes correr con los pies planos?

¡Absolutamente! Pero debes prestar más atención a los zapatos y las plantillas al 100% que muchos corredores.

Correr con los pies planos puede provocar:

  • Dolor de rodilla
  • Dolor de tobillo
  • Dolor de pie
  • Férulas en la espinilla

Básicamente, una gran cantidad de lesiones porque esa presión hacia adentro en el pie está cambiando la línea de su pierna con cada paso que da.

Ejercicios para correr con pies planos

Para evitar lesiones, nuestro objetivo es una fuerza adicional en el arco, los tobillos y, por supuesto, en la pierna.

Fuerza de la pelota de tenis
Si bien por lo general opto por una pelota PT, usted desea la ligera flexión de la pelota de tenis.

También puede hacer estos tres movimientos a diario, empezar a sentarse y ponerse de pie para aumentar la presión.

  • Coloque el talón sobre la pelota y empuje hacia abajo (hasta 1 minuto)
  • Coloque los dedos de los pies sobre la pelota y enróllela hacia usted (1o repeticiones)

Imagen de Paleo Plan.

Yoga del dedo del pie
Esta fue una de las primeras cosas que hice que David comenzara a hacer cuando sus pies planos le estaban dando problemas.

  • Sentado o de pie, intente concentrarse en levantar cada dedo de uno en uno, independientemente de los demás.
  • El más grande para hacer que funcione es el dedo gordo del pie.
  • También puede poner una toalla en el suelo y agarrarla con los dedos de los pies, estrujar y soltar.

Elevación de pantorrillas de escalera
Genial para agregar antes o después de las carreras, de 10 a 20 repeticiones por pierna.

De pie con el talón fuera de la parte trasera de una escalera, bajará el talón y luego lo elevará sobre los dedos de los pies.

  • Este es un ejercicio de una sola pierna.
  • Quieres ir lento para un rango de movimiento completo

Después de terminar el movimiento, realice un estiramiento de pantorrillas de retención prolongada. Hasta 1 minuto de empujar la pierna hacia atrás con la pierna hacia adelante doblada (piense en una pose de yoga).

Fuerza centrada en el núcleo

¡Desde aquí, debes asegurarte de tener fuerza en la cadera, los glúteos y los abdominales (también conocido como tu núcleo)!

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