Tempo Run: ¿Qué son y qué tan rápido ejecutarlos?

¿Busca aumentar la velocidad y la resistencia? Entonces es el momento de afinar esa ejecución de tempo.

Uno de los componentes más esenciales de cualquier plan de entrenamiento de medio maratón o maratón completo, la ejecución de este entrenamiento se malinterpreta ampliamente y, a menudo, no se realiza correctamente.

Un miembro de la familia del entrenamiento de velocidad, las carreras de ritmo, cuando se realizan correctamente, son uno de los mejores entrenamientos para aumentar la resistencia y la velocidad durante un largo período de tiempo.

¿Qué son las carreras de tempo?

Sabes que me encanta darte el POR QUÉ detrás de hacer diferentes cosas, así que comencemos con los conceptos básicos de cómo reacciona nuestro cuerpo a los diferentes tipos de carrera.

Carrera aeróbica
Esto es lo que la mayoría de nosotros hacemos el 80% del tiempo (¡asumiendo que estás haciendo carreras fáciles correctamente!). Esto significa que tus músculos tienen suficiente oxígeno durante el esfuerzo físico para producir la energía que necesitan. Esta es la columna vertebral del entrenamiento de maratón y el método de frecuencia cardíaca baja que tanto amo.

Carrera anaeróbica
Este es el otro término que probablemente haya escuchado a lo largo de los años para referirse a los esfuerzos DIFÍCILES. En este punto, el cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno para alimentar los músculos. Ahora, el cuerpo debe descomponer el azúcar como combustible, lo que también significa que está produciendo un exceso de lactato. Este exceso contribuye a esa sensación de ardor en las piernas. La palabra «anaeróbico» significa «sin oxígeno».

Umbral de lactato
Se refiere a ese punto óptimo al que queremos apuntar durante una carrera de tempo, no porque sea un ritmo que queramos mantener el día de la carrera o para quemar más grasa, sino porque es el ritmo el que define nuestros límites. Estos entrenamientos son agotadores para el cuerpo y deben separarse de otros esfuerzos intensos o carreras largas.

Comprender todos los entrenamientos en esos planes de entrenamiento y si las carreras de tempo son adecuadas para usted. #runchat #running #fitness Haga clic para twittear

¿Cuál es la diferencia entre carreras de tempo, fartleks e intervalos?

Los muchos tipos de entrenamientos de velocidad tienden a confundirse, sin embargo, todos tienen un propósito diferente, al mismo tiempo que contribuyen a un rendimiento más rápido, una mejor economía de carrera y esfuerzos de resistencia más largos.

Los tres métodos más comunes: carreras de tempo, fartleks e intervalos.

Cada entrenamiento requiere un calentamiento y enfriamiento de trote de 10 a 15 minutos, ¡y no se olvide de incluir ese calentamiento dinámico para mantenerse libre de lesiones!

Si recién está comenzando, le recomiendo hacer esto antes de cualquier trabajo formal de velocidad:

Ejecuciones de tempo

Una carrera de tempo es una carrera de esfuerzo sostenido a un ritmo justo por encima del umbral anaeróbico. También conocidas como carreras de umbral, las carreras de tempo le enseñan a su cuerpo a mantener un ritmo durante períodos de tiempo más largos. Los entrenamientos se utilizan a menudo para planes de entrenamiento de media maratón o maratón.

  • Idealmente, comenzará con solo 5 minutos, trabajando hasta segmentos de 20 minutos.
  • Con el tiempo, querrás ver que tu nivel de esfuerzo sigue siendo el mismo, pero tu ritmo mejora.

Ejemplos de entrenamientos de carrera de tempo

  • Millas de calentamiento fáciles, 5 minutos de tempo, 10 minutos fáciles, 5 minutos de tempo, millas fáciles de enfriamiento
  • Millas de calentamiento fáciles, tempo de 20 minutos, millas de enfriamiento fáciles
  • Millas de calentamiento fácil, tempo de 20 minutos, tempo de 10 minutos fácil, tempo de 20 minutos, millas de enfriamiento fácil

Fartleks

Además de tener el mejor nombre en todos los entrenamientos deportivos, los fartleks también son divertidos de hacer. La palabra sueca significa «juego rápido» y esa es exactamente la intención de estos entrenamientos. Más desestructurados que los intervalos o las carreras de tempo, los fartleks le enseñan a tu cuerpo a incorporar diferentes velocidades en una carrera, lo que puede ser útil al final de una carrera o durante ciertas secciones de una carrera.

No hay un período de recuperación definido.

Haga clic aquí para ejemplo de entrenamientos de Fartlek >>

Una alternativa divertida es elegir ciertos puntos de referencia durante una carrera, como farolas o árboles, para que actúen como puntos de partida y parada. Por ejemplo, puede elegir un árbol en la distancia y correr con fuerza hacia él, luego correr con calma hasta que el próximo árbol vea uno o dos bloques más abajo.

Si haces esto en un entrenamiento de un club de atletismo, entonces generalmente implican que el entrenador diga cantidades de tiempo al azar para acelerar o desacelerar, lo que se siente como un juego de suspenso, ¡un poco como pato, pato o ganso!

Intervalos

Son el tipo de trabajo de velocidad más común, donde se asigna un número determinado de repeticiones y recuperación. Estos se pueden hacer en la carretera con su reloj GPS o en la pista … o, por supuesto, mi forma favorita de hacerlos es en la cinta de correr.

Consulte esta publicación para ver numerosos entrenamientos a intervalos.

¿Cómo calcular su ritmo de tempo?

Si bien ciertamente puede usar una calculadora para determinar un esfuerzo de tempo estimado, es muy valioso aprender a correr por sensación. Esto te servirá bien cuando trates de controlar tu ritmo el día de la carrera.

Entonces, ¿qué tan rápido es un tempo? Depende de dónde te encuentres entrenando y tu velocidad actual.

  • Un esfuerzo máximo de frecuencia cardíaca del 80-90% para aquellos que utilizan el entrenamiento de frecuencia cardíaca
  • Corra a un ritmo en el que no pueda hablar fácilmente, pero no esté jadeando por aire
  • El ritmo se puede comparar con 30-45 segundos más lento que 5K, lo que debería traducirse aproximadamente a su ritmo de 10K o simplemente un poco más lento, pero más rápido que su ritmo de medio maratón.
  • Apunta a un ritmo que se encuentre dentro de un nivel de esfuerzo entre 6-8 en una escala de 10

Estas carreras deberían sentirse difíciles, pero no he corrido por la pista y necesito vomitar en un bote de basura un poco fuerte. Más lo que necesito para decirme mentalmente a mí mismo que puedo hacer esto difícilmente.

Recuerda, estás corriendo al ritmo del umbral de lactato de tu cuerpo, lo que significa que vas a sentir ese dolor en las piernas de la fatiga. Concéntrese en el nivel de esfuerzo para determinar si debe seguir empujando o retrocediendo.

¿Cuándo utilizar las ejecuciones de tempo?

Primero, quiero decir que no suelo asignar muchas carreras de tempo a mis corredores. Si bien tienen algunos beneficios claros:

  • Mejorando la confianza en su velocidad
  • Practicando la fortaleza mental
  • Entrenamiento de los músculos de contracción rápida
  • Entrenar la capacidad de los cuerpos para manejar el ácido láctico.
  • Variedad en la formación
  • Una herramienta para seguir el progreso

Personalmente, me pone nervioso enviar a mis corredores a esa zona gris de entrenamiento sin un resultado específico. Lo que quiero decir con eso es que estas carreras no son fáciles, no son intervalos de contracción rápida de carga dura y, a menudo, tampoco están al ritmo objetivo.

Mi preferencia es que la gente haga más GOAL RACE PACE millas como parte de sus carreras largas o durante una carrera más larga a mitad de semana, en lugar de una carrera de tempo. Esas millas te ayudan a tener una idea de cómo debería ser exactamente el día de la carrera y acumular esas millas es un gran impulso de confianza en que sabes cómo alcanzar y mantener tu ritmo.

PERO en cualquier situación, si está agregando velocidad y específicamente se ejecuta el tempo, hay un proceso:

Comience con una base fuerte
Construye una base antes de incorporar carreras de tempo en tu entrenamiento, de lo contrario correrás el riesgo de lesionarte. Una vez que tenga esa base, puede introducir ejecuciones de tempo una vez por semana, aunque recomendaría menos que eso para rotar a través de las diferentes formas de trabajo de velocidad enumeradas anteriormente.

Incorporar estratégicamente
Muchos planes clásicos de entrenamiento de maratón intermedio o avanzado sugieren una carrera a intervalos los martes y carreras de ritmo los jueves. Algunos planes también pueden usarlos para enseñar la fatiga con una carrera de ritmo el día antes de una carrera larga para que su cuerpo se acostumbre a correr con las piernas muertas.

Úselos para carreras de distancia
Las carreras de tempo tienden a complementar los esfuerzos de carrera más largos, generalmente algo más de 15k más o menos. Dado que las carreras de 5k y 10k son más cortas y corren a un ritmo por encima del umbral láctico, no siempre son el entrenamiento de velocidad más efectivo para alcanzar los objetivos en esas distancias.

¡Ahora tienes la definición completa de algunos términos más disparatados! Con suerte, esto le ayudará a comprender qué significan esos planes de capacitación y, si está buscando un plan personalizado que se adapte a su capacitación, consulte lo que ofrecemos.

¿El tempo corre? ¿Los amas o los odias?

¿Qué resultados ha visto al incorporar carreras de tempo en su programa de entrenamiento?

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