Técnicas de respiración durante la carrera | Maneras de aumentar la capacidad pulmonar

Cómo respirar mientras se corre parece algo tan extraño para Google, ¿verdad? Parece que deberíamos saber qué hacer instintivamente, ¡pero en realidad hay más de lo que te imaginas!

¿Debo respirar por la boca o la nariz mientras corro?

¿Cómo puedo aumentar mi capacidad pulmonar para correr?

¿Cómo puedo correr sin quedarme sin aliento?

Si te has encontrado haciendo estas preguntas, ¡sigue leyendo! Tengo una demostración en video de la mejor técnica de respiración para correr, junto con consejos de entrenamiento que te ayudarán a respirar mejor de principio a fin.

Cómo respirar mientras corres

Una vez que tenga sus alergias bajo control y se haya asegurado de que está corriendo a un ritmo manejable (vea más abajo los detalles sobre estos temas), todavía hay algunos consejos y trucos más para mejorar su respiración mientras corre.

Hay tres o cuatro técnicas de respiración comunes para correr que se detallan a continuación:

  • Concéntrese adentro por la nariz, afuera por la boca
  • Recuerde mantener los hombros hacia atrás y mantenerse erguido para tener espacio en los pulmones para respirar.
  • Intenta calmar tu respiración
  • Concéntrate en la exhalación

En este video, les mostraré algunas técnicas y por qué son tan importantes.

Chi corriendo: entra por la nariz, sale por la boca

Este formulario recomienda que inhale por la nariz y exhale por la boca como si estuviera soplando con una pajita. Esto mantiene el flujo lento y constante.

– Este método lo he usado durante años y encuentro que se siente más natural. Nos impide tomar grandes bocanadas de aire, lo que nos lleva a respirar en exceso y, a veces, a hiperventilación. Lo uso junto con los siguientes consejos sobre cómo mantener la calma y contar los pasos.

¿Alergias o mala forma? Consejos para mejorar tu respiración mientras corres desde @runtothefinish #runchat Haga clic para twittear

Corredores de meditación – Respiración tranquila y uniforme

Para aquellos que han probado la meditación, pueden usar lo que aprendan en su práctica manteniendo un patrón de respiración lento y fácil.

En otras palabras, trate de concentrarse en su respiración y deje que sea natural.

¡He encontrado esto realmente útil! Pienso en lo tranquila que es mi respiración durante el yoga y trato de replicar esa sensación cuando mis pulmones comienzan a arder durante el trabajo de velocidad.

Calma tu mente, lo que le permite a tu cuerpo creer que no está en modo de lucha o huida.

Running on Air de Budd Coates

Proporciona uno de los mejores sistemas de los que he oído hablar y que de hecho probé. Si bien requiere algo de práctica y concentración al principio, puede facilitar la respiración a los corredores que luchan con esto y, por supuesto, hacer que usted sea más rápido al proporcionar más oxígeno.

Necesita leer el libro para comprender completamente su sistema, pero en el nivel más alto es el siguiente:
Inhala durante 3 pasos y exhala durante 2 pasos.

Consejos para controlar tu respiración mientras corres:

  • Empiece a correr sin concentrarse en respirar. Deje que su cuerpo adopte un ritmo natural.
  • Distráigase con música si es necesario para dejar de pensar en su respiración (¡esta es a menudo la mejor manera de encontrar un ritmo!)
  • No pases toda la carrera concentrado en eso. Al igual que verifica con su formulario, verifique con su respiración.
  • ¡Haga ejercicios de respiración cuando no esté corriendo para aumentar su capacidad pulmonar! Podrías entrenar cruzado con natación o hacer movimientos como Gato / Vaca del yoga.

Por qué es importante controlar tu respiración mientras corres

Tal vez siempre te ha costado respirar mientras corres o nunca pensaste mucho en mejorar tu respiración … entonces, ¿por qué debería preocuparte?

Esfuerzo percibido

Hemos hablado sobre cómo correr es un deporte mental y cada vez que su respiración se vuelve dificultosa, su cerebro inmediatamente comienza a advertirle que se detenga.

El esfuerzo percibido está controlado por sus pensamientos y la falta de oxígeno definitivamente lo obligará a disminuir la velocidad o detenerse.

Disminución de la fatiga

Los músculos funcionan con oxígeno, esa es una de las razones por las que los entrenadores solían dedicar tiempo a medir el VO2 máx. Les dijo cuánto oxígeno estaban recibiendo los músculos y, por lo tanto, les dio los medios para mejorar.

Una mejor respiración significa hacer que fluya más oxígeno a los músculos a medida que aumenta la carga de trabajo.

Qué pasa cuando no respiramos bien:

  • Los músculos que carecen de oxígeno se tensan.
  • El corazón no puede bombear con tanta eficacia.
  • El sistema nervioso se siente agotado.
  • Tu cerebro se ralentiza.
  • Se reduce la capacidad del cuerpo para producir energía.

Desempeño mejorado

Como se señaló anteriormente, con los músculos menos fatigados, podrá correr más lejos y más rápido. Y, por supuesto, evitarás las puntadas laterales mientras corres, que no solo son dolorosas, sino que también te detendrán en seco.

También verá cómo Budd Coates jura que su técnica reduce las lesiones, lo que significa un entrenamiento más consistente y, una vez más, ¡conduce a un mejor rendimiento!

Causas de problemas respiratorios al correr

Si tuviera un dólar para todos los que alguna vez me han dicho que no pueden entender por qué es tan difícil respirar mientras corren… probablemente me compraría un par de nuevos pares de zapatos para correr.

Entonces, ¿qué es lo que realmente nos dificulta la respiración?

Niveles de condición física
Desarrollamos más capacidad pulmonar a medida que entrenamos, lo que significa que al comenzar podríamos encontrarnos aspirando un poco más de aire. Tenga fe en que cuanto más entrene, más se adaptará su cuerpo y lo hará sentir más fácil.

Corriendo demasiado rápido
Muchos corredores comienzan demasiado rápido y el cuerpo aún no está listo para esa velocidad o simplemente requiere más oxígeno para mantener ese ritmo (en otras palabras, ¡desacelere!).

Es probable que también esté utilizando técnicas de respiración deficientes cuando está empujando el ritmo más allá de su umbral. Empiezas a jadear como un perro (es natural intentar aspirar más oxígeno), pero aumenta la frecuencia cardíaca.

Mala respiración en general
¿Sabías que, en promedio, la mayoría de nosotros no respiramos correctamente?

Cómo probar esto:

  • Tomar una respiración profunda
  • ¿Tus hombros suben y tu pecho se expande? ¿O tu barriga se expande?

Lo correcto sería que su barriga se expandiera porque eso significa que está usando completamente su diafragma, lo que garantiza que realmente esté ingiriendo suficiente oxígeno y luego expulsando el CO2. En realidad, esto es un entrenamiento, que parece tan simple que a menudo se ignora por completo, pero debes esforzarte en entrenar para respirar mejor. Adecuadamente.

Asma inducida por el ejercicio
Si tiene sibilancias o le cuesta respirar, consulte con un médico para ver si este es el caso, ¡pueden encontrar opciones para ayudarlo!

Los síntomas más comunes son tos, sensación de opresión en la garganta y, sin duda, pueden empeorar durante la temporada de alergias.

Alergias
Si sus problemas respiratorios ocurren especialmente alrededor de la primavera o el otoño, cuando el polen, la ambrosía u otras cosas revolotean por el aire, entonces una buena noticia es que podrían ser solo alergias.

Consulte 12 consejos más para controlar las alergias primaverales de los corredores para conocer las formas de resolver estos problemas respiratorios.

Altitud
Seamos honestos, ¡este es mi mayor problema desde que me mudé a Colorado!

Viniendo del nivel del mar a una elevación más alta, hay una reducción en la cantidad de oxígeno disponible en el aire y su cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a correr en altura.

¡Y sí, incluso aquellos de nosotros que vivimos en Denver a 5,000 pies notamos una diferencia cuando subimos a las montañas a más de 8000 pies!

¿Estás cansado de recibir puntos de sutura en los costados o de sentirte sin aliento mientras corres? ¡Mira estos consejos! Haga clic para twittear

Cómo aprender a respirar mejor

Al igual que entrenamos para ser mejores corredores, ¿por qué no deberíamos entrenar para mejorar nuestra respiración, sabiendo que puede tener un impacto masivo en nuestros objetivos de rendimiento?

  • Utilice más clases de yoga, en las que se centre en aprender a respirar.
  • Practique la vaca gato por su cuenta, para mejorar la expansión y luego vaciarse completamente del aire.
  • Respiración de caja: inhale durante 5 viendo cómo se expande el vientre, mantenga durante 5, exhale durante 5, mantenga durante 5 (comience con 3 segundos si es necesario)
  • Intenta algocomo esta aplicación para ayudarlo a guiarlo a través de los ejercicios de respiración.

Al igual que mejorar nuestra postura, esto es algo a lo que tendrás que prestar atención consciente por un tiempo, hasta que simplemente se convierta en cómo respiras. Este ejercicio del Dr. Andrew Weil es su prueba de que nuestra respiración es fundamental para manejar nuestro estrés y ansiedad, porque a medida que disminuimos la velocidad y aumentamos el oxígeno a nuestro cerebro, nos sentimos mejor. Fuente gráfica.

¿Te concentras en tu respiración?

¿Alguna vez has intentado cambiar tu estilo de respiración mientras corres?

Otras formas de conectarse con la entrenadora Amanda
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