Running Stress Fracture Nutrition Guide para la prevención y la curación

¿Existe alguna diferencia entre una fractura por estrés en carrera y una reacción por estrés?

¡Sí! Uno significa que está en camino de un largo descanso y el otro significa que ha detectado el problema ahora para que pueda comenzar a hacer algunos cambios rápidos y tomar decisiones inteligentes.

Reacción al estrés: el hueso se está rompiendo y debilitándose, pero no se ha roto (por lo general, un mínimo de 3-4 semanas de ejercicio sin correr)

Fractura por estrés: se ha producido una fisura en el hueso, es posible que necesite una bota para estabilizarse (por lo general, de 6 a 8 semanas de ejercicio sin correr)

Parece que muchos médicos usarán los dos indistintamente, ¡aunque son diferentes! Creo que esto es en gran parte para asegurarse de que comprenda que el hueso necesita reposo y porque no pueden decir este estrés óseo crónico y repetitivo. Anteriormente hablamos sobre algunas de las tácticas específicas que puede tomar para volver a correr después de un diagnóstico de fractura por sobrecarga. Hoy nos sumergiremos en algunas ideas diferentes sobre los nutrientes, la salud ósea, las causas y las formas de mantenerse libre de lesiones.

Pero, ¿qué hizo que comenzara? ¿Se pueden prevenir?

Comprensión de las fracturas por estrés

¿Por qué parece que tantos corredores son propensos a sufrir fracturas por estrés? Algunos errores comunes:

  • Sobreentrenamiento / estiramiento excesivo y centrarse en las millas en lugar de la «calidad» es el culpable de las lesiones por uso excesivo (o lesiones crónicas que nunca se curan correctamente).
  • Zapatos viejos o zapatos incorrectos son el problema. Muchos corredores del tiempo elige zapatos por color o por el precio, pero teniendo en cuenta que todo tu cuerpo descansa sobre tus pequeños y pequeños tobillos, es importante no pasar por alto la búsqueda de zapatillas para correr de calidad.
  • Saltarse los días de descanso planificados debido a un objetivo de pérdida de peso o ignorando un plan de entrenamiento equilibrado a favor de más, más, más millas.
  • Bajo abastecimiento de combustible basado en el enfoque de pérdida de peso, asegurando que el cuerpo no reciba todos los nutrientes necesarios.

A menudo, tomarse un día libre de correr y encontrar otra salida para mover el cuerpo es una forma fantástica de recuperarse de una lesión. Tal vez esté entrenando de la manera correcta … así que a continuación, hablemos de nutrición para la prevención de lesiones. Arranque desde @Felizfitmama

Mejorando la salud ósea

En lo que respecta al calcio, es un mineral esencial en la dieta de los deportistas y entusiastas del fitness. El objetivo son fuentes de calidad para alcanzar la ingesta recomendada de ~ 1000 mg / día, que es vital para el proceso de reconstrucción ósea.

Los huesos fuertes no solo permiten músculos fuertes y poderosos, sino que también reducen el riesgo de fracturas por estrés y otras lesiones debilitantes.

Una deficiencia de calcio (ya sea por una ingesta inadecuada o una absorción inadecuada), la el cuerpo extraerá calcio de los huesos en un intento por mantener el equilibrio.

Cuando hay demasiado de este préstamo, junto con un mayor estrés en el sistema esquelético por correr, el resultado puede ser una pérdida ósea significativa. Esto puede provocar huesos cada vez más débiles y tada que ha llegado a la fractura por estrés.

Fuentes de calcio no lácteas

Aunque la leche, el requesón y el yogur son excelentes fuentes de calcio, no necesita ser un amante de los lácteos para obtener calcio:

  • verduras de hojas verdes oscuras
  • tofu
  • tempeh
  • melaza blackstrap (¡2 cucharadas cubrirán casi la mitad de la ingesta recomendada!)
  • bebidas y alimentos fortificados con calcio
  • ver más sobre calcio vegano >>
  • Y UNA NUEVA SORPRESA: ACEITE DE CBD!! (evidencia seriamente fría sobre este aumento de la fuerza ósea)

También es importante conocer algunos alimentos que inhiben la absorción de calcio:

  • vino
  • té / café con cafeína
  • salvado de trigo
  • baja vitamina D
  • electrolitos bajos (¡sudas minerales!)

Deje de ignorar su dolor, además de cómo la comida podría prevenir una lesión común al correr: fracturas por estrés #runchat Haga clic para twittear

Momento de los nutrientes para la curación

Otra cosa que podría ayudar en la curación o prevención de fracturas por estrés y otras lesiones es la sincronización de nutrientes. Marni un dietista deportivo certificado por la junta tiene algunos consejos increíbles y detallados, todos científicos e investigados y, por supuesto, me encantan porque me encanta la inmersión profunda. Estas son algunas de sus notas clave:

Como atleta, tiene altos costos de energía debido a su alto gasto energético. En otras palabras, debe satisfacer las necesidades de carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos todos los días para garantizar que pueda mantenerse saludable y consistente con el entrenamiento.

Si no satisface sus necesidades diarias, su cuerpo comienza a fatigarse, tiene dificultades para mantener su cuerpo en buena salud metabólica y hormonal y aumenta el riesgo de lesiones, enfermedades, agotamiento o sobreentrenamiento.

  1. Planifique su día de comer antes de que suceda. Planifique su nutrición antes / durante / después de los entrenamientos, 3 comidas y un refrigerio satisfactorio entre comidas.
  2. La ingestión de proteínas en la dieta inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar en la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. Intente consumir 25-30 g de proteína dentro de los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento y 15-20 g adicionales de proteína cada 2-3 horas durante las próximas 6 horas (con carbohidratos) para maximizar la recuperación.
  3. Si está haciendo ejercicio durante 1-2,5 horas, es mejor consumir una comida de recuperación con proteínas y carbohidratos (y algo de grasa) dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Trate de consumir 1-1,2 g / kg de carbohidratos, cada 90 minutos en las 4-5 horas posteriores a un entrenamiento.
  4. Si tiene un día malo o un mal entrenamiento, la falta de combustible o el ejercicio excesivo no mejorarán las cosas. Simplemente continúe con los métodos que le están funcionando para que pueda ser consistente con el entrenamiento.
  5. Realice un seguimiento de sus entrenamientos y su comida, para que pueda ver lo que está funcionando. Lo que digiere bien, lo que te ayuda a recuperarte más rápido.
  6. No tenga miedo de concentrarse en (y comer) sus propias necesidades nutricionales cuando coma con familiares, amigos y compañeros de trabajo.
  7. La cantidad total de líquido que consume para reemplazar después del entrenamiento debe distribuirse a lo largo de varias horas, no consumirse de una vez.

¿Piensas en tu nutrición como una forma de prevenir lesiones?

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