Running Over 50 Lo que necesita saber

Es fácil decirse a sí mismo que es demasiado mayor para empezar a correr. Diablos, los jóvenes de 20 años se encuentran pensando eso después de esa primera milla sorprendentemente dura, pero si ya estás recibiendo bromas sobre estar sobre la colina, ¿por qué molestarse en comenzar? corriendo más de 50?

Sin embargo, la pregunta que debería hacerse es si puede permitirse NO correr.

Claramente, soy parcial porque me encanta lo que correr ha hecho por mi salud, mi confianza, mi cuerpo y mi cerebro … obviamente.

PERO el CDC también está de mi lado.

Vea estos beneficios de comenzar a correr a cualquier edad:

  • Reduce el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, cáncer y accidente cerebrovascular.
  • Mantiene la fuerza y ​​la resistencia a medida que envejecemos
  • Reduce el riesgo de caídas y fracturas de huesos.
  • Minimiza los síntomas de ansiedad y depresión y mejora el estado de ánimo.
  • Ayuda a mantener fuertes esos huesos, articulaciones y músculos
  • Controla la hinchazón asociada con la artritis.

No, no eres demasiado mayor para empezar a correr.

¿No lo cree?

Aquí hay algunas estadísticas rápidas para ti:

  • El 50% de los maratonistas cayeron en el 40 o más categoría en 2016
  • La edad promedio de las mujeres que ejecutan Maratón de Boston es de 40 y 45 para los hombres
  • La Grupo de edad 90-99 mostró el crecimiento más significativo durante la duración de un estudio realizado entre 2014-2017, con una participación que aumentó en un 38,74 por ciento.

Cada vez más a menudo, los directores de carrera tienen que agregar nuevas categorías de grupos de edad a las carreras. Hace años, el premio del grupo de mayor edad fue para alguien de 70 años o más. Ahora, no es raro ver 85+.

Y personalmente estoy aquí a largo plazo y espero BQ para los 80. 🙂

¿Buscas más ayuda? Nuestro equipo de entrenadores ayuda a TONELADAS de corredores maestros a alcanzar sus objetivos con nuestros planes personalizados 1-1. ¡Aprende más!

¿Qué significa convertirse en un master runner?

Me encanta el título porque parece que realmente has descubierto el secreto de algún club especial. Pero en realidad, un corredor maestro es cualquier persona mayor de 40 años.

Cambia sus grupos de premios y, a menudo, los tiempos de clasificación para diferentes carreras. Sus actuaciones comienzan a ser juzgadas en una calculadora graduada por edad (más sobre esto a continuación).

Increíbles récords de carrera de maestros

¿Aún tienes dudas? Echemos un vistazo a algunos corredores mayores malos:

  • canadiense Christa Bortignon comenzó a competir en atletismo de maestría a la edad de 72 años y tiene 13 récords mundiales en su grupo de edad.
  • Mentora de Christa y compatriota canadiense, Olga Kotelko tiene más de 30 récords mundiales en varios eventos de pista y campo. Comenzó a competir después de retirarse del softbol a mediados de los 70 y continuó compitiendo hasta que murió a los 94 años.
  • Margaret Webb, autora de Más viejo, más rápido, más fuerte (¡una lectura obligada!) estableció algunas metas elevadas de acondicionamiento físico a la edad de 50 años: ponerse en forma a los 50 de lo que era cuando era una atleta universitaria de 20 años, competir contra algunos de los 50 años de edad más en forma del mundo en el World Masters Games, y clasificarse para el Maratón de Boston en 3:35, que fue el tiempo establecido para las mujeres de 18 a 34 años (en 2013)
  • Pam Reed es un ultramaratonista que tiene ganado el ultramaratón Badwater de 135 millas en dos ocasiones, a las edades de 42 y 43 años. Derrotó al resto del grupo por cinco horas en 2002 y rompió el récord de mujeres en 1 hora 51 minutos. La gente pensó que era una casualidad que una mujer ganara la carrera, así que regresó en 2003 y lo hizo de nuevo.

Podría seguir y seguir y seguir, pero creo que estás empezando a hacerte una idea.

Correr no tiene por qué detenerse porque llegamos a cierta edad y no se nos impide comenzar en ningún momento. Pero tenemos que ser inteligentes y tratar nuestros cuerpos de manera diferente que a los 18 años.

Ejecutando más de 50 consejos

¿Son las cosas diferentes si empiezas a correr después de los 60 años? ¡Por supuesto!

Incluso a los 38, no puedo entrenar como lo hacía a los 20.

Afortunadamente, los consejos que voy a compartir se aplican a corredores de todas las edades y nos permitirán a todos aprovechar los beneficios de correr en la vejez.

  • Mayor recuperación entre entrenamientos duros
  • Dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza y ​​la flexibilidad.
  • Centrándose en los movimientos de equilibrio
  • Asegurarse de que la mayoría de los entrenamientos sean FÁCILES en intensidad
  • Descansar según sea necesario, no solo de acuerdo con un plan

¡¿No quieres estar en uno de esos videos virales de 90 años bulliciosos alrededor de una pista en una carrera de maestros ?!

De acuerdo, incluso si no, sigue leyendo para conocer los consejos de ejecución de maestros que necesitas.

1. Cambio de enfoque en las metas y el tiempo de recuperación

Correr a medida que envejece será diferente.

Si bien algunas personas pueden continuar corriendo largas distancias y entrenar para maratones, la mayoría tendrá más éxito si encuentra algo de moderación en su carrera.

Todos somos diferentes, por lo que mientras un corredor puede mantenerse sano y sin lesiones corriendo cuatro días a la semana, otros tendrán más éxito con dos, tres o incluso un día a la semana.

La clave es encontrar lo que funcione para usted y aceptar que este es el corredor que es ahora.

  • ¡Sí, puedes y debes hacer un trabajo rápido! Solo un poco diferente.
  • Sí, puedes y debes ajustar tus objetivos de distancia en función de cómo TU cuerpo se recupere específicamente.
  • Reduzca la cantidad de carreras que está haciendo para permitir un período de recuperación más largo.
  • La consistencia sigue siendo una fórmula ganadora a cualquier edad (con tu carrera, fuerza y ​​flexibilidad)

“Tanto los estudios como la evidencia anecdótica han llegado a la misma conclusión: los corredores maestros tardamos más en recuperarnos que los corredores más jóvenes”, dice el entrenador del Masters, Pete McGill.

Una cosa que se debe hacer inicialmente es planificar una mayor brecha entre las sesiones de alta intensidad (trabajo de velocidad o carreras largas). Soy un gran defensor de la recuperación, sin importar tu edad, pero reconocer que es posible que ya no puedas hacer sesiones de velocidad dos veces por semana o que es posible que necesites hacer solo esas 2 sesiones en lugar de 6 días de carrera es clave.

  • Realice más actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como caminar, hacer senderismo, nadar o andar en bicicleta.
  • Alternando los días de alto impacto de correr con los días de menor impacto
  • Aproveche los beneficios de los métodos de recuperación consistentes, como la atención quiropráctica, los masajes o la acupuntura.
  • Pruebe cosas como el entrenamiento de frecuencia cardíaca baja para desarrollar esa base cardiovascular fuerte

Foto de pp_runs

2. Incrementar el enfoque en la flexibilidad y el equilibrio

A medida que envejece, los músculos y tendones pierden elasticidad, lo que resulta en cuerpos más rígidos y una disminución del equilibrio. ¿Te diste cuenta de que necesitas un buen equilibrio para correr? ¡Básicamente estás realizando un ejercicio con una sola pierna!

Los corredores maestros inteligentes están incorporando esto casi a diario:

3. Lleve cosas pesadas (entrenamiento de fuerza) con frecuencia

Perdemos masa muscular de forma natural a medida que envejecemos, pero la gran noticia para los maestros del running es que podemos retener y recuperar esa fuerza muscular. Un episodio en atletas que envejecen en el podcast Science of Ultra discutió el entrenamiento de fuerza en profundidad entre cuatro entrenadores de carrera.

Como ocurre con cualquier corredor de larga distancia, el entrenamiento de fuerza voluntad te convertirá en un mejor corredor y te ayudará a prevenir lesiones, que desafortunadamente son más comunes a medida que envejecemos debido a esos cambios en la potencia muscular para mantener una buena forma.

  • Se requieren pesos más pesados ​​para desarrollar músculo
  • Haga que un entrenador personal diseñe un plan que lo ayude a desarrollar esos pesos más pesados
  • No descuides el entrenamiento básico constante
  • No le temas a las pesas si nunca las has hecho antes. Te sorprenderá lo rápido que te adaptas y que puede beneficiar cada área de tu vida (¡puedo llevar mis propias 4 cargas de comestibles, gracias!).

¿Se siente demasiado para manejarlo por su cuenta? ¡Entonces no lo hagas! Consulte nuestro programa de entrenamiento 1-1, que está diseñado para ayudarlo a disfrutar de la carrera y mantenerse libre de lesiones. Hemos trabajado con muchos corredores maestros.

4. Preste atención a las señales de su cuerpo

Si quieres seguir corriendo hasta bien entrada la vejez, presta atención a tu cuerpo ahora mismo. Las lesiones pequeñas con frecuencia se vuelven graves si se ignoran o si un corredor elige «atravesarlas».

Preste atención a las señales que le envía su cuerpo, en lugar de simplemente atribuirlas a la edad. El dolor frecuente significa que necesita reducir, una lesión significa que necesita tomarse un tiempo libre y un rendimiento deficiente puede indicar que solo necesita descansar un poco.

  • Visite a un fisioterapeuta para una prueba de movimiento. Pueden asignar ejercicios para corregir las áreas débiles.
  • No descuides la fuerza del core, la cadera y los glúteos como parte de tu calentamiento o fuerza.
  • Consulte con su médico para descartar niveles bajos de vitamina D, hierro o magnesio, que son muy comunes y contribuyen a la fatiga o los dolores.
  • Adopte herramientas como el aceite de CBD o la cúrcuma que ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido entre sesiones.
  • Concéntrese en dormir lo suficiente, desafortunadamente a medida que envejecemos a menudo hay problemas con nuestros hábitos de sueño, pero esta es una de las mejores formas de recuperarse. Echa un vistazo a estos consejos que te ayudarán a dormir más.

foto de sesenta millones de ovejas

5. Aproveche los beneficios de la edad

Enfréntelo, todos vamos a reducir la velocidad a medida que envejecemos (aunque hay algunas formas de evitar lo inevitable). Es por eso que tenemos premios por grupos de edad y una asociación completa dedicada a Masters Running.

No se preocupe si ya no puede ganar la carrera. Tu objetivo es ese otro chico o chica mayor que va delante de ti.

Correr mayores de 60 años solía ser un premio automático por grupo de edad, pero cada año se presentan más personas, ¡así que deberías tener una competencia divertida para mantenerte concentrado el día de la carrera!

Ahora que hemos superado ese pequeño obstáculo mental, hablemos de un área en la que los atletas mayores se destacan sobre los corredores más jóvenes: fortaleza mental.

En comparación con un corredor de 20 años, los competidores mayores y más sabios han experimentado la gama que la vida nos ofrece. Ya sea el parto, la crianza de los hijos, la pérdida del trabajo, el divorcio o cualquier otra dificultad, los corredores de mediana edad saben cómo superar los tiempos difíciles.

Esto resulta útil cuando chocas contra la pared en la milla 20 de un maratón. Sabes que cuando las cosas van mal, todo irá bien, ¡es parte de la razón en las carreras de fondo que muchas de las campeonas son mujeres cerca de los 40!

“Mis tiempos continúan haciéndose cada vez más lentos. Y, por tanto, el “yo” que soy es diferente. Pero el yo que soy ha desarrollado conocimientos y sabiduría que no tenía antes. Lo que he perdido, puedo permitirme perderlo. Lo que he ganado es algo de lo que no puedo prescindir «. – George Sheehan

Desmentir la idea de que correr más de 50 años es demasiado duro para el cuerpo Haga clic para twittear

CONSEJO ADICIONAL: Cámbiese de zapatos

Este puede sonar un poco aleatorio, ¡pero adivina qué es importante!

Hay solo unas pocas cosas en nosotros que continúan creciendo y cambiando (ok, además de tal vez nuestra cintura) y una de esas son nuestros pies. Los pies cambian con el tiempo, así que asegúrese de que un profesional de calzado para correr revise su tamaño y zancada cada cierto tiempo.

Siga estos consejos y debería tener una vida de carrera larga y saludable.

✅Y recuerda si estás buscando un entrenador de carreras de maestros, nuestro equipo esta aqui para ayudar. Con los entrenadores que tienen 40 años o más, no solo tenemos experiencia en el entrenamiento, sino también en diferentes etapas de la vida.

¿Conoces algún maestro corredor inspirador?

¡¿Aspiras a ser uno ?! (¡¡Hago!!)

Otras formas de conectarse con Amanda
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En la foto de arriba está Denny (70) de Wintergarden Runners en FL. Lo conocí y me quedé completamente impresionado por su velocidad, su amabilidad y su humildad … ¡simplemente hace lo que hace! Está corriendo la mitad este fin de semana y otro completo el próximo mes sin signos de detenerse.

La foto secundaria es del Maestros de ruta de atletismo de Inglaterra.

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