Resumen del método de entrenamiento FIRST Marathon

El primer método de entrenamiento de maratón que estamos explorando esta semana se llama acertadamente FIRST {The Furman Institute of Running and Scientific Training}.
Considerado como una forma ideal para que los corredores se preparen para su primer maratón corriendo solo 3 días a la semana, este programa requiere un enfoque en la intensidad del entrenamiento para lograr los mejores resultados. Creado por Bill Pierce y Scott Murr cuando comenzaron el entrenamiento de triatlón y encontraron que el tiempo / energía no estaba disponible para completar el kilometraje semanal largo estándar de la mayoría de los planes.

Los dos descubrieron que correr 3 días a la semana mantenía la forma física. Más estudios y trabajo con atletas conducen al programa FIRST completo, que creen que es una combinación óptima de carrera intensa y entrenamiento cruzado para lograr resultados óptimos.

Primeros principios

  • «Menos es más»: ejecute solo 3 veces por semana
  • El ritmo se basa en un tiempo actual de 10 K
  • Tres entrenamientos clave por semana: tempo, intervalos de velocidad, carrera larga
  • Tren cruzado de alta intensidad
  • Correr menos millas a alta intensidad para mejorar la velocidad y los tiempos de carrera
  • Marque el ritmo de los entrenamientos específicos para mejorar el VO2 Max y desarrollar la forma física
  • Las carreras largas se realizan al ritmo de maratón objetivo o cerca del mismo.

Recursos para más:
Plan de entrenamiento detallado de 18 semanas
Corre menos Corre más rápido libro

RESULTADOS
Como se señaló, no he probado este método de entrenamiento {principalmente porque no me atrae}, así que aquí hay dos mujeres que lo han usado y han tenido éxito:

Corey – Corrí mis primeros 3 maratones usando esto y pasé de 4:23 a 3:46 a 3:43. Lo más importante es que me sentí realmente cómodo con los entrenamientos de ritmo y velocidad para que cuando hiciera la transición a otros tipos de entrenamiento, estos no fueran abrumadores o extraños para mí.

Corey se tomó 40 minutos de su tiempo de maratón usando FIRST

Beth – Corrí mis dos primeros maratones con este método y corrí 4: 20-4: 30 veces para ambos {aunque el segundo fue parte del Goofy Challenge}. El siguiente maratón, usé un plan Pfitz y me lesioné con una fractura de estrés femoral. Después de eso, volví al método FIRST y ejecuté 3:49. El resto de mi semana consistió en dos días en el entrenador de bicicleta (45 min-1 h) y una clase de yoga (90 min).

Después de lesionarse con otro plan, Beth volvió al método FIRST y ejecutó un 3:49.

¿QUIÉN DEBE PROBAR ESTE PLAN?

  • Corredores propensos a lesionarse
  • Corredores ocupados que solo tienen tiempo para correr 3 veces por semana
  • Corredores que disfrutan de las carreras duras y no los días de carrera «fáciles»
  • Corredores que quieren más tiempo para entrenar cruzados
  • Corredores másters que necesitan actividades más variadas para la recuperación.

No es ideal para aquellos a quienes les gustan las semanas de alto kilometraje o están extremadamente concentrados en un tiempo de carrera.

No es ideal para quienes no tienen un tiempo de carrera para calcular sus ritmos.
Los oponentes argumentan que este estilo de entrenamiento no genera suficiente kilometraje cada semana para permitir que el cuerpo se adapte a los rigores de correr 26.2 millas sin lesiones. O que entrenar solo 3 días a la semana no es suficiente para una mejora sustancial.

Colaboradores:
Corey se puede encontrar en Schnoodlesoffun.com donde siempre nos deja boquiabiertos con su entrenamiento DURO constante y sus resultados tanto en el maratón como en el triatlón, mientras viaja.

Beth es un corredor comprometido, dedicado y de mucho tiempo que vive en la meca de correr por Runner’s World.

¿Ha probado alguna vez el programa FIRST?

¿Le atrae este estilo de entrenamiento de mayor intensidad?

Otras formas de conectarse con Amanda

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish

Pinterest: RunToTheFinish

Deja un comentario