Resultados del entrenamiento del método Maffetone – RunToTheFinish

El entrenamiento de frecuencia cardíaca baja no es algo que alguna vez pensé que disfrutaría … quiero decir, es otro número para rastrear y sin ningún trabajo de velocidad, ¿cómo es posible que alguien se vuelva más rápido? Los resultados del entrenamiento MAF parecían impredecibles en los grupos de Facebook a los que me uní, pero ¿realmente lo eran?

Resulta que el entrenamiento de LHR NO es un entrenamiento lento.

Simplemente se siente así porque muchos tienen que ir más despacio inicialmente.

Estaba nervioso como cualquiera que inicialmente emprende un entrenamiento MAF. Sin embargo, en los primeros meses, rápidamente me di cuenta de que podría ser un cambio de juego para mí.

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Resultados de la formación MAF

Aquí te mostraré mis resultados iniciales cuando comencé a usarlo en 2014 hasta mi uso actual en 2020.

Resultados de la Ronda 1 (2014)

A 4 min media maratón de relaciones públicas cuando realmente esperaba obtener 1-2 … bueno, eso no está nada mal en términos de entrenamiento de Maffetone durante solo 4-5 meses.

Pero más allá de eso estaba mi puro disfrute de todo el ciclo de entrenamiento. No tuve la degradación física completa que a menudo tengo durante las semanas pico y aunque he tenido un pequeño problema en la rodilla que parece ser más por pisar un hoyo que por el kilometraje.

Si no sabe mucho sobre la capacitación de LHR, lea estos primero o para obtener información adicional sobre cómo implementarla:

Ahora les voy a dar un breve resumen de mi experiencia cuando comencé a usar LHR y dónde estoy hoy.

MES 2

Mi primera actualización fue a mediados de enero de 2014 {2 meses después de LHR}.

En ese momento había corrido el maratón de Nueva York en noviembre y pasé la mayor parte de noviembre a diciembre en modo de recuperación con carreras fáciles y mucho tiempo en el entrenador de bicicleta.

El mayor problema al que me enfrentaba con MAF era que De hecho, no podía correr lo suficientemente rápido como para aumentar mi frecuencia cardíaca. al nivel prescrito cuando las temperaturas de Florida bajaron y mi cuerpo no estaba trabajando tan duro para enfriarse.

** Nota: A menudo, si no puede aumentar su frecuencia cardíaca lo suficientemente alta, es porque está sobreentrenado. Este fue un caso único de pasar de 90% de humedad y 90 grados a 45 grados, que es una carga enormemente más pequeña en el cuerpo.

MES 3

Durante el resto de enero me familiaricé con mi propia forma de usar LHR.

Dado que mis piernas simplemente no podían alcanzar los ritmos necesarios para mantener el extremo alto de mi LHR {148-150}, seguí intentando correr más rápido a un ritmo que pudiera mantener. No hay trabajo de velocidad porque eso aumenta la frecuencia cardíaca, simplemente aumentando constantemente mi ritmo un poco.

  • Usó el declive en la cinta para practicar giros más rápidos mientras se mantiene baja la frecuencia cardíaca
  • Utilicé la inclinación en la cinta de correr para aumentar la fuerza mientras mantenía mi ritmo fácil normal y mantenía baja la frecuencia cardíaca.
  • Usé carreras largas al aire libre como un momento para seguir acelerando y comprender cómo reaccionaba mi cuerpo. Aunque podría haber sentido que era difícil, mi cuerpo me dijo que no era eso lo que me dio la confianza para seguir presionando.
  • Apuntado a 140-142 como mi FC máxima

Creo que este mes fue enorme al mostrarme el impacto de la temperatura en cómo reacciona el cuerpo. Es mucho más fácil mantenerlo bajo cuando no estás luchando contra la humedad y el calor o la primavera llena de alergias.

MES 4

El 1 de febrero, David y yo corrimos la Best Damn Race en Safety Harbor como nuestra carrera de práctica. A lo largo de los años desde entonces, descubrí que sin siquiera saberlo estaba haciendo lo mejor que podía con MAF, que es colocar una carrera de aproximadamente 4 meses en la construcción de la base, como una oportunidad para permitir que mi cuerpo supere esa frecuencia cardíaca máxima.

Me sumergí en cada detalle de la carrera para ayudarme a prepararme para mejores carreras en el futuro. Si bien no nos lo tomamos con calma el día de la carrera, ninguno de los dos nos esforzamos demasiado.

Tuvimos un final satisfactorio de 1:50, sintiéndome realmente fuerte {finalmente con una patada final}, con mi frecuencia cardíaca en un promedio de 156-160.

Las carreras ocasionales son la única instancia en la que Maffetone permite el trabajo de velocidad (hasta que dejas de progresar en el MAF base), en otras palabras, cuando puedes correr sin mirar tu FC.

Yo elegí tratar la semana siguiente como recuperación, para compensar el exceso de frecuencia cardíaca porque era una señal de que había puesto a prueba mi cuerpo {ver cuándo correr de nuevo después de correr por más}.

  • 1 carrera de práctica {que se considera trabajo de velocidad}
  • 1 semana de recuperación después de la carrera
  • 2 semanas de solo carreras LHR, ni una milla más rápido que las 8:30
  • 1 semana de puesta a punto con lesión de rodilla la semana anterior a la carrera

Después de años de seguir LHR yo mismo y entrenar a otros corredores, preparé un libro electrónico para responder las preguntas más comunes Y darte planes de entrenamiento reales. Más información >>

PR DEL DÍA DE LA CARRERA

Todo esto conduce al día de la carrera el 1 de marzo.

Había estado bajando las expectativas de todos para salvar mi cordura porque, sinceramente, ¡no sabía lo que sucedería sin el trabajo rápido! ¿Sería un fracaso total? ¿Me quedaría sin gasolina?

Esto fue a metros de la línea de meta, donde me di cuenta de cuán enormemente había destruido mis propias expectativas.

  • 4 min PR
  • Promedio 7:56
  • Sentí que estaba presionando, pero nunca como si quisiera dejarlo o estuviera agotado.
  • Capaz de disfrutar de toda la carrera
  • Amamantado 1 gel de principio a fin
  • Promedio HR 168 <<< ahh esto es lo que me permite saber que necesito seguir trabajando

No podría haber estado más emocionado con esta experiencia de carrera. Era un recorrido con más de 30 vueltas, algunas curvas cerradas y millas en carreteras adoquinadas, por lo que no tenía ninguna expectativa de un PR tan grande mientras me sentía tan bien.

En las semanas posteriores a la carrera, pude notar la diferencia que hace cuando supero la LHR porque realmente necesito un movimiento más fácil para recuperarme. Pasaron dos semanas completas antes de que tuviera una vuelta de 8 millas a mi ritmo fácil de 9:12 con 136 HR.

Resultados de la 2da ronda de MAF

Después de la cirugía de rodilla en 2017, volví a MAF Training para ayudar a reconstruir mi base antes de comenzar a correr nuevamente. Me he mantenido firme sin una pizca de trabajo de velocidad durante todo el año porque me sentí bien.

Mi última carrera:

  • El 95% del entrenamiento se realizó a un ritmo de 10 minutos.
  • El día de la carrera tuvo un ritmo promedio de 8:38 por milla
  • Me sentí genial durante esa carrera, mi frecuencia cardíaca era solo 10 latidos más alta
  • Mi carrera posterior a la recuperación fue rápida

Continúa funcionando para mí, pero como verá a continuación, comenzaré a agregar algunos entrenamientos de velocidad adicionales a mi entrenamiento de frecuencia cardíaca baja.

Resultados de la 3a ronda de MAF (2020)

A medida que el año se alejaba de mi objetivo de correr el maratón de Chicago, decidí que simplemente quería probar mi resistencia.

Este fue otro momento para cambiar ligeramente mi entrenamiento MAF para lograr otro nuevo objetivo.

  • Pasé unos meses corriendo 5 latidos por debajo de mi MAF y aumenté mi kilometraje semanal a 5oMPW
  • No tuve fatiga ni heridas al correr mi mayor kilometraje desde 2015 y después de la cirugía.
  • Luego pude practicar un mejor trabajo de velocidad al tener ese cojín adicional de 5 tiempos
  • Estoy encaminado para mi primer ultramartón este año.

Resultados de LHR a largo plazo

** Actualización He estado usando el entrenamiento MAF durante años para que me sienta fuerte y disfrute de mis carreras.

Como alguien que tiene problemas hormonales, el entrenamiento de LHR me permite seguir disfrutando corriendo las millas que quiero sin agotarme o aumentar mi cortisol.

Más recientemente, fui un salvavidas cuando volví a correr después de una cirugía de rodilla. Me permitió regresar de manera segura y fuerte. ** Como se señaló anteriormente, este método se vuelve mucho más difícil cuando se corre a través de lugares calientes y húmedos temps, ya que tendrá un ENORME impacto en los recursos humanos.

Resulta que moverme de FL a 5500 pies sobre el nivel del mar en Denver también hizo que fuera un poco más difícil para mí mantener baja mi frecuencia cardíaca. Eso me sorprendió durante al menos el primer año en Denver, pero he seguido viendo mejoras y ¡es muy divertido correr al nivel del mar!

El entrenamiento del método Maffetone es definitivamente NO para todos. Se adapta a mi personalidad y realmente ha permitido que mi cuerpo se sienta mejor, por eso voy a seguir persiguiéndolo hacia algunos objetivos de carrera adicionales.

¿Quién debería probar el entrenamiento Maffetone?

  • Aquellos que se lesionan con frecuencia
  • Aquellos que están sobre entrenados y fatigados
  • Aquellos que disfrutan de largas carreras en estado estacionario
  • Aquellos a quienes no les importa la falta de variedad en los tipos de carreras.
  • Aquellos que buscan mejorar la forma en que su cuerpo usa el combustible.

Si le gusta mucha variedad, puede resultar tedioso. Si te ENCANTA el efecto «Me siento con ganas de lanzar» del trabajo de velocidad, definitivamente no lo conseguirás. Si siempre corres con un grupo, puede haber frustración porque inicialmente hace que la mayoría de la gente disminuya la velocidad.

¿Acelerar el trabajo con el método Maffetone?

Has seguido el MAF con diligencia durante al menos 3-6 meses y ahora sientes que no te estás volviendo más rápido … podría ser el momento de disfrutar un poco de entrenamiento de velocidad.

¡Aquí es donde debe seguir siendo inteligente en el entrenamiento!

  1. Descubrí que correr cada pocos meses es una excelente manera de seguir mejorando mis ritmos sin hacer mucho trabajo de velocidad.
  2. Mantenga las sesiones de velocidad real breves y de 1 a 2 veces por semana durante un mes. (20% de tu volumen total de entrenamiento)
  3. Después de ese período, vuelva al entrenamiento de LHR durante al menos 4 semanas.
  4. Aquí está un video donde hablo mas sobre este tema.

¿Estás cansado de tratar de resolver todo esto por tu cuenta? Mi equipo y yo hemos entrenado a muchos corredores a través de LHR a sus mejores y más saludables carreras.

¿Alguna otra pregunta sobre Maffetone Training?

¿Has experimentado con él?

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