Regrese más rápido y libre de lesiones

Después de meses de entrenamiento y horas de carrera, parece que finalmente estás libre de seguir un plan, hacer un seguimiento de tu vida y preocuparte por tomar las decisiones correctas …

Pero los corredores inteligentes saben que un plan de recuperación posterior a la carrera es un factor clave para asegurarse de que pueda volver con fuerza, pasar un poco menos de tiempo bamboleándose por las escaleras y no encontrarse en la lista de reserva de lesionados.

¿Por qué necesitamos un tiempo libre después de una carrera?

La recuperación es importante tanto para el corredor novato como para el corredor de élite porque el costo de 42 km en el cuerpo es el mismo independientemente del tiempo de finalización.

Un estudio demostró que se necesita un mínimo de 14 días para que disminuya la inflamación muscular y volver a su máxima potencia, mientras que otros estudios han demostrado que puede comprometer el sistema inmunológico durante el mismo período de tiempo.

¿Por qué no nos tomamos un tiempo libre después de la carrera?

  • La carrera no salió como queríamos y queremos intentar meter otra pronto.
  • Empezamos a correr para bajar de peso y tememos semanas de no correr
  • Tenemos miedo de perder toda nuestra forma física.
  • Somos totalmente adictos a las endorfinas.

Desafortunadamente, sin una buena recuperación, todas nuestras razones iniciales para no recuperarnos pueden provocar lesiones y agotamiento. A continuación se muestra una guía para maximizar la recuperación en las dos primeras semanas posteriores a la carrera.

Inmediatamente después de la carrera

Comience a reabastecerse de combustible con cualquier alimento que su cuerpo pueda tolerar, pero lo ideal es una bebida deportiva para reponer sodio y electrolitos, junto con carbohidratos y proteínas de alta calidad. A menudo, la opción más fácil es un batido verde, ¡hasta que el hambre se asiente por completo más tarde ese día!

  • Carbohidratos: sus músculos están preparados para reemplazar el glucógeno agotado, lo que acelerará la recuperación, así que tome ese plátano o salga a comer panqueques de celebración.
  • Agua: la mayoría de nosotros no podemos mantener una hidratación completa, así que comience a beber y siga bebiendo. No se sienta obligado a tragar, ya que esto podría provocarle malestar estomacal.
  • Siga moviéndose: trate de no detenerse y sentarse de inmediato, el paso lento a través del conducto de acabado es bueno para evitar que las piernas se congelen.
  • Baño de hielo o sal de Epsom: los estudios van en ambos sentidos sobre esto, prefiero un buen baño de Epsom caliente para relajar los músculos, pero un baño de hielo puede ser excelente después de carreras calientes.

Un día después de la carrera

Haz algo de movimiento para relajar los músculos. Considere la posibilidad de recibir un ligero masaje para simplemente estimular el flujo sanguíneo a los músculos, lo que junto con la compresión ayudará a estimular la recuperación. No reciba un masaje de tejido profundo que solo inflamará aún más los músculos en este punto.

Continúe concentrándose en disfrutar de alimentos antiinflamatorios de alta calidad. No significa que no pueda disfrutar de comidas deliciosas, pero cuantas más verduras, verduras y proteínas de calidad ingiera, más rápido se reparará su cuerpo. Si siente mucho dolor, considere usar cápsulas de cúrcuma en lugar de un medicamento de venta libre.

  • Sueño: lo ha escuchado antes, pero el sueño es una de las mejores herramientas de recuperación disponibles. Si está de viaje y tiene problemas, considere tomar melatonina (hormona natural).
  • Compresión: soy un ENORME fanático de la compresión para la recuperación. Simplemente aumenta el flujo sanguíneo al área, lo que promueve la recuperación.
  • Calor o hielo: si tiene dolor, use hielo para la hinchazón y calor para la opresión.

¿Cuándo puedes empezar a correr de nuevo después del maratón? Descubra y manténgase libre de lesiones Haga clic para twittear

Dos-tres días

Mantenga el movimiento fácil con algunas caminatas o yoga reparador. Este tiempo se trata de reducir la velocidad, tomarse el tiempo para disfrutar de la culminación de meses de trabajo y continuar tratando bien a su cuerpo.

Incluso si empieza a sentirse mejor, resistir las ganas de correr.

Sus músculos tienen más desgarros microscópicos de lo que cree y el descanso adicional le ayudará a asegurarse de que no retroceda demasiado rápido y provoque una lesión.

Cuatro-cinco días

Agregue un entrenamiento cruzado ligero si lo desea, pero este no es el momento de dirigirse a su primera clase de CrossFit, sin importar lo bien que se sienta. Este también es un buen momento para programar un masaje más profundo para enjuagar los músculos y romper uny adherencias.

  • Programe un masaje de tejido profundo
  • Caminar, hacer yoga, nadar fácil
  • Recapitula tu maratón para tus amigos al menos una vez más

Seis-trece días

Deje que su cuerpo sea su guía para el ejercicio, pero mantenga la intensidad baja y solo corra si nada le duele. Todas las carreras deben realizarse a un ritmo muy fácil y relajado..

Este es el momento perfecto para volver a ese entrenamiento cruzado que quizás hayas descuidado, como andar en bicicleta, nadar o levantar pesas (concéntrate un poco en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, te convertirán en un mejor corredor).

La mayoría de los corredores encontrarán que Cuanto más tiempo hayan estado funcionando, antes podrán reanudar la ejecución. porque sus músculos están acostumbrados a grandes esfuerzos.

Investigadores de Ball State University compararon un grupo que no corrió durante una semana con un grupo emparejado que corrió fácilmente de 20 a 40 minutos al día. Los no corredores obtuvieron mejores resultados en las pruebas de fuerza y ​​resistencia muscular 10 días después del maratón.

Semana de recuperación de muestra

Lunes: Yoga reparador y paseo.
Martes: Caminata y más yoga reparador.
Miércoles: caminata y pesas de la parte superior del cuerpo / trabajo de core
Jueves: Caminata y Vinyasa yoga
Viernes: Caminata y Pilates
Sábado: caminata y yoga
Domingo: fácil carrera y caminata de 1 a 2 millas

¿Qué es el yoga restaurativo?

Por lo general, es la némesis de los corredores que prefieren moverse rápidamente y sudar. Sin embargo, es una gran herramienta que se puede utilizar durante el entrenamiento y, en particular, durante la primera semana posterior a la carrera para ayudar al cuerpo a volver a alinearse y liberar la tensión sin estirar demasiado o ejercitar demasiado los músculos.

A continuación se presentan algunas posturas reconstituyentes que ayudan a liberar la espalda baja tensa y desestresar todo el cuerpo:

  • Piernas contra la pared: se realiza con un refuerzo debajo de las piernas, las caderas o la espalda.
  • Postura del niño apoyado: sentado sobre las rodillas, presione hacia atrás para que quede doblado sobre las piernas con un cojín debajo del pecho.
  • Ángulo reclinado limitado: recostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies juntos, luego permita que las rodillas caigan hacia un lado.
  • Liberación de cadera: acostado boca arriba en postura de cadáver (completamente relajado con todas las extremidades rectas), coloque un bloque debajo de las caderas.

¿Por qué tanto caminar?

El descanso completo después de la carrera puede hacer que el cuerpo se sienta rígido y tenso. Caminar es una excelente manera de hacer que la sangre fluya y muchos encuentran que les recuerda que deben reducir la velocidad y disfrutar de las cosas que a menudo pasan mientras están enterradas en sus audífonos.

¿Cuánto tiempo dejas de correr después de una carrera?

¿Alguna vez has tenido blues post carrera?

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