Regrese a Correr con seguridad después de una fractura por estrés (¡y prevenga!)

Hace unas semanas en Facebook pregunté qué lesión te había sacado del juego terrestre y me sorprendió la cantidad de personas que dijeron fractura por estrés. No solo eso, sino cuántos informaron tener múltiples fracturas por estrés.

Como cualquier buen periodista, mi interés alcanzó su punto máximo y ¡comenzó la investigación! Rápidamente me di cuenta de que esta es una de las lesiones más comunes y frustrantes entre los corredores (junto a la banda de TI). Desafortunadamente, la tríada de la atleta femenina u otros problemas nutricionales son una de las grandes causas … pero no la única.

De hecho, aquí hay un pequeño gráfico útil para mantenerte alerta cuando se trata de correr fracturas por estrés.
Después de hacer mi investigación, noté que Diz corre en realidad ha estado haciendo un montón de contenido increíble sobre la recuperación de lesiones, así que me acerqué y él amablemente nos brindó esta publicación increíblemente impresionante sobre la recuperación de una fractura por estrés o la prevención de una.

Las fracturas por sobrecarga son pequeñas grietas en un hueso. Las fracturas por estrés son causadas por la aplicación repetitiva de fuerza, a menudo por uso excesivo, como saltar repetidamente o correr largas distancias. – Mayonesa

¿Cómo volver a correr después de una fractura por estrés?

Correr después de una fractura por estrés es un proceso difícil por muchas razones que van más allá de lo físico.

La variedad de emociones que sentirán muchos corredores cuando regresen al deporte puede estar por todas partes:

  • Preocupado por la posibilidad de volver a lesionarse
  • Desanimado por perder potencialmente la forma física
  • Emocionado de estar corriendo de nuevo

Independientemente de las emociones con las que esté lidiando, recuerde que volver a correr después de una fractura por estrés no es tan fácil como atarse los zapatos y salir por la puerta.

Expectativas después de una fractura por estrés

Las primeras veces después de haber sido autorizado para correr después de una fractura por estrés pueden ser difíciles por varias razones:

Dolores fantasmas

Sentirás casi todo lo que sucede dentro de tu cuerpo y te preocupará que cada uno de ellos sea una nueva lesión.

Créeme, estás bien.

  • concéntrate en tu respiración
  • contemplar el paisaje
  • disfruta el hecho de que estás corriendo
  • trata de no ser paranoico con cada pequeña sensación

Ir en corto, ir lento

Esto puede ser difícil, pero realmente tienes que volver a correr lentamente. Recuerde, su fractura por estrés se desarrolló a lo largo de muchas millas, y si intenta hacer demasiadas cosas demasiado pronto, existe una buena posibilidad de que pueda hacer que la fractura por estrés regrese.

  • Mantenga sus primeras carreras cortas (y lo corto es relativo, depende de cuánto tiempo ha estado fuera y cómo era su kilometraje antes de la lesión)
  • tu intensidad baja (de nuevo, relativa)
  • Permita que su cuerpo se readapte a las demandas de correr (¡actúe como un principiante!)

Qué esperar al volver a correr de una fractura por estrés de @dizruns y @runtothefinish #runchat Haga clic para twittear

Temiendo la pérdida de la forma física

Si su fractura por estrés al correr lo dejó fuera por un tiempo, es muy posible que haya perdido parte del estado físico que trabajó tan duro para desarrollar durante las últimas semanas / meses / años.

Con suerte, has estado haciendo mucho entrenamiento cruzado mientras te recuperabas, pero todos sabemos que salir y salir a correr es simplemente diferente, y si no has podido correr por un tiempo, puede ser frustrante sentir como si hubieras perdido terreno.

  • Para el primeras carreras después de regresar de una fractura por estrés, simplemente disfruta del hecho de que estás corriendo de nuevo y que puedes hacerlo sin dolor.
  • Recuerde que recuperará su estado físico más rápido que la primera vez que intentó llegar allí porque su cuerpo y su mente saben lo que es posible.

Durante las próximas semanas, podrá volver a trabajar hasta donde estaba antes de la lesión y, por más difícil que sea mantener la paciencia, eso es lo mejor que puede hacer para prevenir otra fractura por sobrecarga.En la foto aquí RunTriTam

Hablando de evitar que se corra una fractura por estrés en el pie …

¿Cómo prevenir otra fractura por estrés?

Suponiendo que va a seguir corriendo y que la carrera causó la fractura por estrés en primer lugar, ¿es solo cuestión de tiempo antes de que vuelva a lidiar con el mismo problema?

¡No!

No todas las lesiones, incluidas las fracturas por sobrecarga, se pueden prevenir, pero ciertamente hay cosas que puede hacer para minimizar las posibilidades de sufrir otra fractura por sobrecarga (o la primera, si nunca ha tenido una).

1. Aumente el kilometraje lentamente

La regla general es aumentar el kilometraje total en no más de 10% por semana, pero después de una fractura por sobrecarga, sería prudente que fuera aún más conservador durante el primer o segundo mes. Sí, puede ser frustrante progresar a un ritmo tan lento, ¡pero es mejor que no correr debido a otra fractura por estrés!

2. Mezclar superficies de carrera

Corriendo sobre asfalto u hormigón es más duro para tu cuerpo que correr por senderos o campos de hierba. Una superficie para correr que tenga un poco más de elasticidad disminuirá el estrés en su cuerpo y puede disminuir sus probabilidades de desarrollar una fractura por estrés.

3. Bájese de la cinta de correr

Realmente odio correr en la cinta, pero conozco a algunas personas como ellas y eso está bien. {Nota de Amanda: ¡sí, me encanta el mío!}

Lo crea o no, puede haber un vínculo entre correr en cinta rodante y fracturas por estrés. Cuando estás corriendo en la caminadora, tus pies hacen contacto con la plataforma de la caminadora casi exactamente igual en cada paso. Si estás corriendo en cualquier otra superficie, vas a tener ligeras variaciones en la forma en que tus pies golpean el suelo debido a los cambios de superficies, giros, topografía y una gran cantidad de otras variaciones.

¿Por qué importa esto?

Cuando sus pies golpean el suelo de forma ligeramente diferente con cada paso (y estamos hablando de diferencias que son casi imposibles de percibir, pero tengan paciencia conmigo), el punto de máxima tensión en sus huesos es diferente con cada paso.

Pero en la caminadora, aterriza de la misma manera prácticamente cada vez que su pie golpea la plataforma y enfoca la fuerza en la misma área una y otra vez. Entonces, si tiene la opción de salir al aire libre o correr en una pista cubierta en lugar de una cinta de correr, ¡hágalo!

4. Revise sus zapatos

¿Cuándo fue la última vez que consiguió un nuevo par de patadas? A medida que los zapatos se rompen, también lo hace su capacidad para proporcionar amortiguación cuando corres. Por lo general, un buen par de zapatos para correr durará entre 300 y 500 millas, pero la durabilidad varía de un corredor a otro y de un zapato a otro.

Otra buena idea es rotar varios pares de zapatillas para correr, especialmente si corres varios días a la semana. La rotación de los zapatos tiene varios beneficios, uno de los cuales es que permite que la espuma se descomprima por completo antes de volver a usarlos para obtener la máxima absorción de impactos.

Es posible que también desee que la tienda de atletismo mire sus zapatos para ver si hay patrones de desgaste notables que indiquen que está rodando el pie, lo que provocaría un estrés adicional en el cuerpo.

5. Nutrición deportiva enfocada

Una fractura por estrés es una ruptura de los huesos, entonces, ¿cómo puede ayudar a mejorar la fuerza de sus huesos para que no se rompan debido al estrés de correr? Asegurarse de obtener suficiente calcio es una respuesta obvia y buena, pero no es el único ingrediente que su cuerpo necesita para fortalecer sus huesos.

¿Sabía que si tiene una deficiencia de vitamina D, su cuerpo no puede absorber el calcio necesario para desarrollar huesos más fuertes? Así que asegúrese de obtener suficiente vitamina D, ya sea a través de la dieta, los suplementos, la exposición al sol o todo lo anterior.

¡Consulte esta publicación completa sobre nutrición para prevenir fracturas por estrés!

¡¡6 consejos para prevenir una de las #lesiones por correr más comunes, las fracturas por estrés !! de @dizruns y @runtothefinish Haga clic para twittear

6. Escuche a su cuerpo

Honestamente, la mejor manera de prevenir una fractura por estrés es simplemente escucha tu cuerpo. Nuestros cuerpos son excelentes para decirnos que algo está mal, solo tendemos a ser terribles al prestar atención a las advertencias y retroceder para permitir que el cuerpo tenga la capacidad de curarse a sí mismo.

¿Cómo se siente una fractura por estrés?

Esto es algo que muchos corredores se han preguntado cuando comienzan a experimentar dolor en el pie. ¿Podría ser un tendón, un hematoma o una fractura por sobrecarga?

Cuando se trata de una fractura por estrés, el síntoma más notable es dolor localizado que empeora con correr en el tiempo. Es decir, es posible que notes algo en un lugar específico de tu pie / tobillo / espinilla / cadera y no pienses en ello, pero en el transcurso de unas pocas semanas el dolor sigue empeorando cada vez que corres.

Cuando puede identificar el dolor y el dolor está en un hueso, una fractura por sobrecarga es definitivamente una posibilidad.

  • Intente retroceder durante unos días.
  • Si regresa sin un dolor puntiagudo, es posible que haya sido un músculo tenso o con exceso de trabajo.
  • Si no es así, obtenga una radiografía, lo antes posible. Es mejor detectarlo como una fractura antes de convertirlo en una rotura completa.
  • Un descanso requerirá más tiempo para recuperarse y las fracturas por estrés no se curan mágicamente al ignorarlas.

Las fracturas por sobrecarga no son divertidas, eso es obvio. Pero hay cosas que puede hacer para reducir drásticamente sus posibilidades de desarrollar una fractura por estrés y verse obligado a tomar un descanso para correr.

Así que escuche lo que su cuerpo le está diciendo, aumente su volumen de entrenamiento de manera inteligente y dele a su cuerpo el combustible que necesita, ¡y tendrá la mejor oportunidad de disfrutar de millas sin dolor en los próximos años!

¿Alguna vez ha tenido una fractura por estrés?

¿Sobre qué otras lesiones por correr necesitas información?

Denny Krahe es un entrenador atlético certificado y entrenador de carreras que se especializa en ayudar a los corredores a prevenir lesiones comunes al correr y poder correr sin dolor.

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