Razones científicas por las que los corredores necesitan levantar pesas: entrenamiento para corredores de la parte superior del cuerpo

¿Qué se necesita para finalmente llevarte al gimnasio a levantar un poco de hierro? Si bien he estado levantando durante años, nunca fue constante hasta que la lesión de rodilla del año pasado me obligó a encontrar nuevas formas de mantenerme activo. Por supuesto, también quería hacer cosas que beneficiaran mi carrera cuando pudiera volver a correr, ¡lo que incluye un entrenamiento de corredores para la parte superior del cuerpo!

Hoy amigo, corredor y entrenadora personal katherine ¡y estoy formando un equipo para darte un poco más de motivación!

Intuitivamente, puede reconocer el beneficio de hacer estocadas con peso, step ups y sentadillas. Pero, ¿con qué frecuencia piensas en la potencia necesaria de la parte superior del cuerpo para una carrera fuerte?

Y lo entiendo … pero bueno, la ciencia (y todos esos corredores de élite súper rápidos de los que nos maravillamos) demuestra que lo necesitamos.

3 razones por las que los corredores necesitan fuerza en la parte superior del cuerpo

Primero, abordemos esto … Sé que ya estás tratando de encajar en tus entrenamientos de velocidad, carreras largas, estiramientos, rodamientos de espuma y los 8 millones de ejercicios de cadera que siempre recomendamos.

Pero sabes, por compartir nuestros errores pasados, que hacer tiempo para la fortaleza también es clave. Y si quieres correr más rápido o más lejos, entonces es hora de escuchar algunas muy buenas razones para hacerlo.

Hay tres razones principales por las que entrenar tu cuerpo SUPERIOR te convertirá en un mejor corredor.

Mejor biomecánica

Los desequilibrios musculares nos hacen más propensos a sufrir lesiones. Mientras que correr es principalmente avanzar, también cambia tu peso de lado a lado y requiere que tu torso limite el exceso de movimiento. Correr con los brazos cruzados sobre el cuerpo o con un núcleo débil te impedirá mantener una buena forma, lo que conduce a la fatiga y, lo adivinaste, a las lesiones.

¡Una excelente manera de practicar la estabilización es la tabla favorita de todos! Practicar la estabilización fuera de la carrera, preparará sus músculos y los ayudará a «recordar» lo que deben hacer. A estos los llamamos movimientos «antirrotación».

Ejercicios anti-rotacionales desarrolle estabilidad y fuerza para prevenir la rotación de la espalda baja de manera dañina… lo cual puede suceder fácilmente cuando se fatiga durante una carrera.

Algunos otros ejercicios antirrotación para probar:

  • Prensa pallof
  • Fila TRX de un solo brazo
  • Peso muerto con una sola pierna (no se necesita peso inicialmente)
  • Remo renegado (desde la posición de plancha, tirar de la mancuerna del suelo al pecho)

¿Listo para correr más rápido y fatigarse menos? Descubra cómo un entrenamiento de la parte superior del cuerpo podría ser lo que le falta a @kledgecumbe #runchat #running Haga clic para twittear

Mejor eficiencia de carrera

¿Qué pasaría si le dijéramos que al entrenar la parte superior del cuerpo, podría convertirse en un corredor más eficiente?

Toneladas de nuevos la investigación indica que el entrenamiento de fuerza puede proporcionar hasta un 8% de aumento en la economía de carrera cuando se sigue un programa de entrenamiento de resistencia. ¿Porqué es eso?

Algunas razones:

  • un núcleo fuerte te permite mantener tu postura con menos esfuerzo, lo que deja más energía para tus piernas
  • los brazos fuertes pueden moverse más rápido sin fatiga, lo que incita a sus pies a moverse más rápido
  • brazos fuertes evitan el exceso de rotación mencionado anteriormente
  • los brazos fuertes para los velocistas son realmente parte de su poder
  • una parte superior del cuerpo fuerte mantiene los pulmones abiertos para una mejor respiración.

Nuestro enfoque aquí es la inclusión de movimientos enfocados en la postura para mantener nuestro núcleo estable, nuestros brazos bombeando y nuestro pecho abierto para mantener el flujo de aire.

Estos movimientos nos ayudarán a limitar las encorvadas y las caídas comunes en nuestra vida cotidiana de trabajo con la computadora.

  • Superman (acostado boca abajo en el suelo, levanta ambos brazos y piernas durante 10 segundos)
  • Gato / Vaca (sí, el movimiento de yoga)
  • Perros pájaro

Mejor resistencia al correr

A medida que corremos más, nuestros cuerpos se acostumbran a distancias más largas. A medida que levantamos pesos más pesados, nos hacemos más fuertes. Entonces pensamos que el entrenamiento de fuerza no afectaría nuestra capacidad para correr: dos ejercicios diferentes, dos adaptaciones diferentes, ¿verdad?

Equivocado.

A medida que sus hombros se fatigan, deja de mover los brazos tan rápido, lo que le dice a sus piernas que disminuyan la velocidad, lo que le dice a su cerebro que se está cansando.

A medida que su espalda se cansa, comienza a encorvarse, lo que cierra sus pulmones, lo que reduce su oxígeno, lo que le dice a sus piernas que deben detenerse.

La ciencia nos muestra ¡Tenemos que pensar en la fuerza!

“La adición del entrenamiento de resistencia a un régimen de ejercicio de resistencia continuo, que incluye correr o andar en bicicleta, aumenta la capacidad de resistencia a corto y largo plazo en individuos sedentarios y entrenados.

El entrenamiento de resistencia también parece mejorar el umbral de lactato en individuos desentrenados … «

Entonces, a medida que entrenamos la parte superior de nuestro cuerpo, esto se traduce en poder correr más tiempo y con mayor facilidad. Suena como una victoria, una victoria.

Finalmente queremos enfocarnos en ejercicios de resistencia y unilaterales.

Mientras corremos, movemos un brazo a la vez, así que queremos replicar ese patrón en los programas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Puntos de bonificación porque al mover una extremidad a la vez, construimos sobre la punta n. ° 1 y obligamos a nuestro núcleo a estabilizarse durante todo el movimiento.

Entrenamiento de corredores de la parte superior del cuerpo

Un par de buenos ejercicios para probar:

  • filas de un solo brazo
  • Press de hombros con un solo brazo + una pierna
  • prensas de pecho alternas
  • sosteniendo un par de mancuernas ligeras y corriendo con los brazos

Aquí hay un circuito corto para incorporar a su plan de entrenamiento 2-3 veces por semana para satisfacer las necesidades de la parte superior de su cuerpo rápidamente. 3 rondas, 10 repeticiones por ejercicio.

A1. Fila TRX de un solo brazo
A2. Press de pecho alterno con un solo brazo
A3. Fila renegada
A4. Press de hombros con un solo brazo (de pie sobre un pie)
A5. Prensa de rodillas

Notarás que no estamos hablando de horas en el gimnasio o levantamiento olímpico. Muchos de estos movimientos son centrado en el peso corporal! Ciertamente puedes hacer más, pero no tienes que hacer mucho para ver grandes beneficios en tu carrera.

Si estás buscando más entrenamientos que puedas hacer en casa y ser dirigido por un instructor, consulta esta comparación de los diferentes entrenamientos de Beachbody (tantas opciones excelentes para corredores).

¡Una cosa en la que Katherine y yo estamos de acuerdo es que hacer ejercicio no debería ser estresante! Echa un vistazo a su increíble plan gratuito #StressFreeStrength para empezar y seguirla Instagram para más ideas.

Katherine es una sobreviviente de anorexia de doce años que ahora es entrenadora de nutrición y entrenadora personal que ayuda a las mujeres a cambiar sus cuerpos y ser consistentes sin estrés, obsesión o restricción. En su tiempo libre, le gusta acurrucarse con su pit bull, beber Prosecco y ver programas de crímenes reales en Netflix.

¿Alguna vez te has concentrado en la parte superior de tu cuerpo?

¿Cómo organizas tus días de entrenamiento cruzado?

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