Race Taper de la manera correcta: evitando la locura del taper y más

Después de sobrevivir a la semana pico, finalmente te diriges a lo que muchos corredores adoran y odian: la puesta a punto.

Es el momento en que tu mente juega malas pasadas. ¿Fue una molestia o un fastidio en la rodilla izquierda? ¿Hiciste carreras lo suficientemente largas? ¡¿Qué haces con este abundante tiempo libre ?!

Dios mío, más despacio y charlemos.

En primer lugar, aquí están todos los pasos anteriores en la serie Camino hacia una RP:

Elegir tu ritmo de carrera >>
Elegir la carrera adecuada para tu objetivo >>
Creando tu plan de entrenamiento >>
Por qué necesita una fase de construcción de la base >>
Añadiendo trabajo rápido de forma segura >>
Por qué necesita una semana pico >>

¿2 semanas?

Como se discutió en el entrenamiento de la semana pico, los planes de entrenamiento tradicionales solían requerir una reducción gradual de 3 a, a veces, incluso 4 semanas.

Ciertamente probé ese estilo en algunas de mis carreras hace mucho tiempo (sí, como 2002-2007). Durante mis primeras carreras, no tenía idea de cómo debería sentirme y estaba tan emocionado que probablemente no importaba.

Pero cuando llegué a mi segundo maratón, mis piernas se sentían pesadas, mi cerebro no se sentía del todo listo y yo estaba completamente lento. Desde la transición al plan de reducción gradual de 2 semanas, eso es cosa del pasado ¡Y también significa que la locura por reducción gradual es menos probable!

Con 2 semanas, no está obligado a relajarse, sino que se le permite relajarse. Estás abierto a prepararte mentalmente para la carrera. Su cuerpo todavía está en modo de entrenamiento en lugar de volver al modo de mantenimiento.

¿Qué hacer en Taper?

Taper no significa dejarse caer en el sofá y sacar los Cool Ranch Doritos (¡¿no eran los mejores ?!).
Taper no significa ponerse al día con 42 proyectos atrasados ​​del trabajo y del hogar.
Taper no significa cambiar a muchos otros entrenamientos porque no estás corriendo.

14 dias.

Una reducción gradual de dos semanas es un problema en tu entrenamiento general, lo que significa que debes usar el tiempo sabiamente. Aquí hay un pequeño desglose de cómo podría verse esa semana.

Día 1: recuperación completa de tu carrera más larga / difícil.
Día 2: programe su masaje previo a la carrera, al menos 6 días antes. Disfruta de una carrera corta con algunos fartleks.
Día 3 – Salga para una carrera FÁCIL de media distancia. Haga sus ejercicios de fortalecimiento de la cadera.
Día 4 – Es hora de otra carrera corta con algunos aumentos de velocidad. Haz la Matriz de estocadas de banda de TI.
Día 5 – Disminuya la velocidad con un poco de yoga reparador.
Día 6: carrera corta y fácil y una prueba final de qué comer antes de la carrera. Más ejercicios de cadera.
Día 7: carrera larga (podría ser de 8 millas para una media maratón o de 10 a 12 para una completa)
Día 8 – Día de recuperación completo. Planifique comidas que sean antiinflamatorias para la semana.
Día 9: disfrute de una caminata, una caminata, un flujo de yoga o un paseo en bicicleta. Hágalo fácil y divertido. Crea tu plan para el día de la carrera (ver más abajo)
Día 10: carrera corta con algunos aumentos de velocidad. Gran día para evaluar tus objetivos y establecer tu mantra.
Día 11 – Otro buen día para el yoga restaurativo y la planificación completa de su atuendo y sus necesidades de carrera (lista de verificación aquí)
Día 12: carrera corta con algunos aumentos de velocidad. Concéntrese en una gran noche de sueño.
Día 13 – ¡Dirígete a la exposición, no te muevas, hidrátate con electrolitos, relájate!
Día 14 – ¡¡Día de la carrera !!

Este es el momento de desestresarse al máximo y cuidar su cuerpo.

¡Ten la mejor carrera de tu vida con estos consejos de puesta a punto! #bibchat #corriendo Haga clic para twittear

¿Enfermarse?
Es muy común desarrollar un resfriado en los días previos a una carrera. La ciencia sugiere que esto se debe a que el cuerpo ya no se concentra en la adrenalina y lo empuja a través de semanas de entrenamiento y, por lo tanto, el sistema inmunológico vuelve a la acción porque ya no está siendo reprimido.

No se preocupe, casi todos descubren que en estas dos semanas, si se concentran en la recuperación, están listos para la carrera de rock and roll por la mañana. ¡¡Digo que estos resfriados son la forma en que el cuerpo se asegura de que realmente sigamos nuestro plan de reducción !!

Y lee esto sobre cómo tu mente tiene el control de cómo te sientes >>

¿Comiendo demasiado?
No se preocupe por las calorías durante la carrera. Sí, estás corriendo menos y técnicamente necesitas menos, pero los dolores de hambre también disminuyen después de esa primera semana de menor kilometraje. Si no te vuelves loco por la carga de carbohidratos y te concentras en elegir alimentos que ayuden a tu cuerpo a recuperarse, estarás bien.

Quieres presentarte el día de la carrera bien alimentado, no lento por restringir tu comida. Concéntrese en comer cuando tenga hambre y consumir muchas verduras para obtener los nutrientes y las propiedades antiinflamatorias de recuperación. Obtenga toneladas de ideas de batidos verdes aquí >>
Obtenga 20 ideas para ensaladas aquí >>
Obtenga 97 ideas para el desayuno rico en proteínas aquí >>

¿Qué pasa con Taper Madness?

Como se señaló con una carrera corta, es menos probable que desees más carreras, pero eso no significa que no tendrás un poco de locura por la puesta a punto.

La «locura del taper», acuñada por los corredores de mucho tiempo, se refiere a los días previos a la carrera cuando su cerebro comienza a jugarle malas pasadas y con los taper más largos en los que se siente completamente fuera de control debido a la enorme caída del kilometraje.

De repente, las cosas que nunca te han molestado en el entrenamiento te dolerán. ¿Por qué siente el dedo gordo del pie en sus zapatos favoritos? ¿Por qué le hormiguea la rodilla? ¿Por qué le salió un granito del tamaño de Rudolph en la nariz?

No puedo responder a la última, pero puedo decir que todo es totalmente normal. Saber que no está solo es el primer paso para dejar de lado el estrés que probablemente esté creando todos sus problemas. Algunos otros consejos que funcionan bien:

  • Encuentra un mantra, como «todo está bien» y úsalo toda la semana.
  • Cuando algo duele, recuérdese que es probable que sea estrés y que estará bien el día de la carrera (el 99% de las veces esto es cierto)
  • Recibe un masaje, relájate y trata bien tu cuerpo

Respira profundo, el gran día finalmente está a la vuelta de la esquina. A medida que termina la puesta a punto, es muy normal comenzar a sentirse nervioso y sorprendido, lo que en realidad puede ser algo realmente bueno.

Abrazando los nervios
Los nervios en realidad activan tu cerebro y te permiten concentrarte en la tarea que tienes entre manos, así que aprende a aprovecharlos para tu beneficio.

  • Canaliza la energía para llevarte a alcanzar una nueva distancia o ritmo.
  • Reconózcalo como adrenalina y sepa que es algo bueno, eso es lo que lo empuja un poco más que en el entrenamiento.
  • Confíe en que una vez que comience la carrera se alegrará por ese impulso extra de energía de adrenalina.
  • Meditar. Ok, sé que dije que controle los nervios, pero si está rumiando toda la semana, sentarse un minuto solo para respirar le ayudará a controlar lo que realmente importa. Puede que hayas entrenado duro, pero es solo una carrera.

Planificación previa del día de la carrera
Otra forma de combatir los nervios es planificar un poco, darle a tu cerebro algo tangible en lo que pensar. Aquí hay algunas cosas clave que también ayudarán en la mañana de la carrera:

  • Verifique la situación del estacionamiento o sepa dónde pueden dejarlo
  • Planifique un lugar específico para los espectadores durante y después de la carrera
  • Si viaja, empaque su comida antes de la carrera y verifique todos sus elementos imprescindibles (aquí hay una excelente impresión)
  • Coloca todo tu equipo y sujeta el dorsal de carrera.

Taper no tiene por qué ser el momento horrible y enloquecedor que solemos retratar en las redes sociales. Quiero decir que los chistes siguen siendo divertidos y, al igual que ser una bridezilla, te dan un período de gracia en la semana anterior a la carrera. Eres bienvenido.

¿Cómo manejas la locura de la puesta a punto?

¿Cuál es tu truco para los nervios de carrera?

Otras formas de conectarse con Amanda

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish

Inspírate más en Pinterest

Deja un comentario