¿Qué es la eficiencia metabólica? Resistencia y pérdida de peso

Compartí por primera vez una historia sobre la eficiencia metabólica en 2014, mientras veía a un corredor transformar lentamente su cuerpo. Después de escucharla hablar sobre la lucha con el peso a pesar de ser una corredora de fondo durante años, me intrigó lo que estaba haciendo. Su respuesta fue simple: “quema más grasa”.

No fue una dieta.
No contaba macros.
No estaba agregando más entrenamientos.

Estaba aprendiendo sobre la eficiencia metabólica.

¿Qué es la eficiencia metabólica?

Respuesta corta: Cómo quemar grasa tanto en reposo como durante el ejercicio. No es lo mismo que mejorar tu metabolismo del que te hemos hablado anteriormente.

Respuesta larga: Durante los últimos meses he trabajado con Dr. Bob Seebohar de eNRG Performance aquí en Littleton, Colorado, para comprender mejor esto y ponerme a prueba. Es un Especialista Certificado en Dietética Deportiva con una lista de logros y otras letras divertidas después de su nombre que te harían girar la cabeza … así que llamémoslo súper inteligente sobre lo que hace.

“Lo que me desconcierta como entrenador y nutricionista deportivo es que los atletas no ponen la mitad de esfuerzo en la planificación de su nutrición que en la construcción de su plan de entrenamiento”.
– Bob Seebohar

OH SNAP. Si bien la mayoría de nosotros mejoramos con el tiempo y aumentamos las verduras o posiblemente pensamos en más proteínas, ¿estamos realmente optimizando nuestra alimentación de la forma en que hacemos nuestro entrenamiento?

Todo lo que ponemos en nuestro cuerpo, tenemos que quemarlo o se almacena a largo plazo (también conocido como su intestino, sus muslos, su trasero).

Un corredor que puede depender más de sus reservas de grasa para obtener energía:

  • Mejora la composición corporal.
  • Reducir el riesgo de angustia gastrointestinal, porque no necesitan tanto combustible durante la carrera (hola trotes de corredor de todos esos geles)
  • Conserve nuestros carbohidratos almacenados para intensidades más altas o etapas posteriores de la carrera, lo que nuevamente significa que se necesita menos combustible durante el entrenamiento y una mejor resistencia.
  • Lleva menos peso de comida durante las sesiones de entrenamiento y las carreras que duran más de 2-3 horas, lo que es útil especialmente para triatletas y ultrarunners.
  • Estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es bueno para nuestra salud y reduce las posibilidades de sufrir un ataque.
  • A menudo resulta en una recuperación posterior al entrenamiento más rápida.
  • Mejorar la capacidad de correr más rápido a una frecuencia cardíaca más baja (¡la razón por la que hago entrenamiento de Maffetone!)
  • Sueño mejorado (probablemente debido a la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre, sin despertarse hambriento).

Pero espere, si le enseñamos a nuestro cuerpo qué quemar, ¿por qué no simplemente enseñarle a usar todos los carbohidratos para que podamos vivir de pan de masa fermentada y galletas? Créame, este fue uno de mis primeros pensamientos amorosos de dulces.

Bueno, salud.

Queremos todos los demás beneficios de cosas como la estabilización del azúcar en la sangre y la reducción de la diabetes, y usted sabe ayudar a nuestros corazones a trabajar de manera más eficiente. Más sobre eso en un momento.

Ya que estamos hablando de quemar grasa, ¿significa eso que tendremos que seguir esos pequeños gráficos en las cintas de correr de la vieja escuela? No exactamente. Los ejercicios para quemar grasa incluyen todos los movimientos, desde correr hasta pesas, pero hay un punto en el que puedes maximizar esa quema y ese es nuestro objetivo.

Y sí, aunque hablaré en la parte 2 sobre cambios en el ejercicio, como disminuir la velocidad, eso no significa que el HIIT o los entrenamientos de velocidad se hayan dejado de lado de repente. Siguen siendo una parte clave del entrenamiento.

Pero debes cuidar el edificio de la base antes de pasar a eso.

¿Cómo funciona una prueba de eficiencia metabólica?

¡La mejor manera de saber exactamente cuánta grasa está quemando y dónde puede mejorar es midiéndola! No más adivinar cuántas calorías está quemando, esto le dará los datos para trabajar.

El primer paso es sentarse completamente relajado en un estado de ayuno y mida su RMR. Este es su punto de partida tanto para la quema total de calorías como para ver cuántas calorías de grasas frente a carbohidratos quema mientras descansa.

Leí un artículo que decía que en reposo estamos quemando un 85% … bueno, eso sonó genial, hasta que mi primera prueba mostró que no estaba haciendo eso en absoluto. Al principio quemaba casi la misma cantidad de carbohidratos y grasas.

¿Por qué importa eso?

Muchos atletas de resistencia tienen estrés metabólico, que se encuentra entre el intestino, el sistema inmunológico y el cerebro. ¿Ves si alguno de estos te suena?

  • sueño interrumpido
  • golpeando la pared
  • Angustia gastrointestinal
  • todos los entrenamientos, nada de la pérdida de peso
  • enfermarse antes de las carreras
  • poca concentración {pista para leer cómo la digestión afecta la salud}
  • potencial de enfermedad cardíaca (sí, incluso como atleta)

Una vez que tenga su línea de base, es hora de subirse a la cinta de correr. También harás esta prueba en ayunas, aunque hay otras pruebas que podrías hacer para practicar el día de la carrera, esto me dio toda la información que necesitaba. Si bien se parece a una prueba de VO2 Max, puedo verificar que es inmensamente menos intensa. . ¡Nunca tienes que correr a esa etapa en la que podría vomitar! En cambio, comenzará con un trote muy suave y el ritmo aumentará ligeramente cada 4 minutos.

Mientras corres, él analiza la producción para ver cuántas calorías estás quemando, qué porcentaje proviene de grasas y qué porcentaje proviene de carbohidratos.

Técnicamente hablando, esto es lo que eso significa: “RER, índice de intercambio respiratorio, es el concepto fisiológico que se utiliza para determinar el% de CHO y el% de oxidación de FAT. El RER se obtiene midiendo la cantidad de O2 consumida frente al CO2 producido «.

Una vez que alcance su punto de cruce (si tiene uno, yo no lo hice la primera vez), irá un poco más largo para que pueda seguir viendo los porcentajes en diferentes intensidades.

Después de eso, se desenmascarará y luego se instalará para revisar los detalles. El Dr. Seebohar le brindará algunas sugerencias dietéticas para ayudarlo a mejorar … dependiendo de su dieta, esto podría ser difícil o fácil.

MIS RESULTADOS DE PRUEBA METABÓLICA

De acuerdo con el Dr. Seebohar, tuve uno de los mayores saltos que él ha visto en una primera ronda de pruebas «tuviste una mejora promedio del 20% en la oxidación de grasas», lo que probablemente se debió a que cumplí con sus pautas prácticamente desde el principio y Tenía margen de mejora.

Quiero decir, ¿por qué pagar por un consejo y luego ignorarlo? Aquí está mi primer resultado de prueba, seguido de mi segundo resultado de prueba. La línea negra es la cantidad de carbohidratos que estoy usando a diferentes intensidades y la roja es grasa.

Incluso en mi momento más fácil, todavía necesitaba más carbohidratos, lo que podría explicar por qué antes de esto tenía problemas para recuperar mi resistencia después de la cirugía.

Aumento de las mejoras en toda la zona de quema de grasa. Lo más emocionante para mí es que podría continuar moviendo la aguja durante el próximo año y posiblemente más allá mientras continúo trabajando tanto en mi velocidad como en la quema de grasa.

Todo esto significa correr más lejos y necesitar consumir menos combustible, menos golpes y, con suerte, correr más rápido y de manera más eficiente. En la parte 2, nuevamente les contaré más acerca de cómo me he estado sintiendo, pero lo corto es que ejecuté mi semana de mayor kilometraje en 3 años después de seguir los consejos que me dio y mejorar mi eficiencia metabólica.

Comprender la quema total de calorías

La prueba también le mostrará exactamente cuántas calorías está quemando por hora a diferentes ritmos. No hay estimaciones de su reloj o de las máquinas cardiovasculares que pueden tener un 20% de descuento.

Si su objetivo es correr para bajar de peso, entonces conocer la cantidad exacta de calorías que quema en reposo y por milla mientras corre, le brinda información importante para delinear cuánto comer.

Comprender las necesidades de abastecimiento de combustible

Luego vienen sus necesidades reales de calorías POR HORA en función de su nivel de esfuerzo (velocidad). Esto ayudará a muchos corredores que actualmente están sobrecargando de combustible y, por lo tanto, terminan con horribles problemas intestinales antes de la línea de meta debido a demasiados geles.

Este primer cuadro es específico para la cantidad de calorías de CARBOHIDRATOS, que notará que es menor que la mayoría de los geles, lo que significa que si ingiere 1 cada 45 minutos … eso podría ser parte de su problema. día de repostaje.)

En otras palabras, esto muestra que a mi intensidad más baja probablemente me iría bien con solo ingerir 24 calorías de carbohidratos por hora.

Nuevamente, estos son mis gráficos, basados ​​en mi prueba y mi nivel actual de quema de grasa.

Un corredor de élite podría encontrar que su punto de cruce está alrededor del área de 7 minutos por milla, lo que significa que entonces estaría trabajando para mover esa aguja para que necesiten menos combustible mientras corren aún más rápido.

Un corredor más pesado podría tener mayores necesidades calóricas, pero principalmente esta tabla me demostró que mi estrategia de no consumir mucho combustible, a la que llegué intuitivamente, estaba acertada.

¿Cómo cambiar tu eficiencia metabólica?

Es un proceso bastante básico de dos partes:

  • Empiece a hacer más ejercicio por debajo de su punto de cruce
  • Cambie sus hábitos alimenticios para prevenir cambios de azúcar en sangre (detalles en la parte 2)

Básico no siempre significa fácil, pero si está dispuesto a hacerlo, puede comenzar a ver resultados en tan solo una semana o dos de realizar los cambios. Por supuesto, eso significa que puede deshacer esos cambios con la misma rapidez.

Este no es un cambio único, es un cambio a largo plazo para ayudarlo a desempeñarse mejor.

Vaya, ahora que tenemos una buena comprensión de lo que es el proceso y por qué es tan importante para nosotros como atletas de resistencia, compartiré con ustedes lo que sucedió cuando lo puse en juego y exactamente los cambios que hice.

Encuentre la Parte 2 con los cambios que hice y mis resultados (hola pérdida de peso) aquí >>

¿Alguna vez ha realizado pruebas como esta?

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