¿Qué es la cadencia de carrera? | Definición, consejos para principiantes y más

Primero, ¿importa la cadencia de carrera? Si y no. Si bien una cadencia más alta significa una velocidad más rápida, una serie de elementos intervienen en el aumento de la tasa de rotación del pie que mejoran el rendimiento en la carrera.

(Pero, ya sabes, me gusta hacer UN CAMBIO a la vez. Una vez que ese pequeño cambio se convierta en un hábito, puedes seguir agregando otros elementos como el calentamiento dinámico, las carreras de fartlek y la fuerza de la cadera).

¿Qué es Running Cadence?

La cadencia de carrera es la medida del número de pasos por minuto (SPM) que se toman durante una carrera. Es una de las métricas que utilizan los corredores para medir el rendimiento.

Esta es una forma realmente técnica de decir la cantidad de veces que su pie golpea el suelo.

  • Intente contar que su pie cae de un lado durante 10 segundos
  • Multiplique eso por 2 (para tener en cuenta ambos pies)
  • Multiplique eso por 6 (para dar cuenta de 1 minuto)

Ejemplo de cálculo de cadencia de carrera

Si conté 15 pisadas … 15 x 2 = 30.

30 x 6 = 180… boom cadencia perfecta… tal vez.

Es posible que también escuche que esto se conoce como frecuencia de zancada o frecuencia de zancada. Esta velocidad de paso, junto con la longitud de la zancada, juegan un papel importante en su velocidad y en la reducción de lesiones … sí, mejor cadencia, menos golpes de talón, menos dolor de rodilla de los corredores.

Cuantos más pasos se den durante una carrera, más rápida será la velocidad.

Puede parecer contrario a la intuición querer esforzarse por una zancada más corta en lugar de una más larga cuando quiere ir más rápido, sin embargo, los pasos más cortos conducen a una mayor tasa de rotación, menos tiempo de contacto con el suelo y más tiempo para avanzar. Créame, realmente funciona … ¡hablemos de por qué!

¿Cuál es la mejor cadencia para correr?

El legendario entrenador olímpico Jack Daniels contó el ritmo de zancada de 46 atletas en los Juegos Olímpicos de 1984 y determinó que todos menos uno tenían un ritmo de zancada de al menos 180 spm. Más tarde, también concluyó que en sus 20 años como entrenador de atletas universitarios, ni una sola vez vio a estudiantes con una frecuencia de zancada inferior a 180.

Esta revelación llevó a la creencia de que 180 spm es el número mágico que deben alcanzar todos los corredores. Sin embargo, varios factores, incluida la altura, el nivel de condición física y la movilidad, determinan el ritmo de zancada de cada individuo.

La verdad es que el corredor promedio tiene un ritmo de zancada que oscila entre 150 y 170, mientras que los velocistas pueden estar por encima de 200. Y a menudo vemos la cadencia de carrera para principiantes en el extremo inferior de esos 150, lo cual NO ES algo malo, solo un punto de partida desde el que trabajar.

  • Para carreras largas o fáciles, es posible que no necesites acertar 180
  • Apuntar a progresar a 160-170 para esas carreras podría ser suficiente
  • Para entrenamientos de velocidad o carreras más cortas como 5K, terminarás apuntando a 180 o incluso más.

Me gusta esta tabla de cadencia de Indie porque ayuda a explicar lo que veo a menudo en mi propia carrera. Ahora que me he adaptado aproximadamente a una cadencia de 175-180 la mayor parte del tiempo, puedo correr muchos ritmos diferentes a esa cadencia.

Entonces, la cadencia por sí sola no es un predictor de la velocidad, sino un componente que ayuda.

Consulte a continuación las formas de aumentar correctamente la cadencia de carrera.

¿Es mejor una cadencia de carrera más alta?

Una cadencia inferior a 160 zancadas por minuto se ve típicamente en los corredores que se adelantan. Los corredores que se adelantan aterrizan con un golpe de talón que detiene el movimiento hacia adelante requerido para correr y significa que las articulaciones de la cadera y la rodilla absorben mucha fuerza con cada paso.

EL GOLPE DE TALÓN (bien, caderas débiles y sin calentamiento) es lo que tiende a provocar muchas de las lesiones más comunes al correr.

Mire este video para ver un ejercicio de ejemplo que lo ayudará a acostumbrar su cerebro a que sus pies aterricen DEBAJO de su cuerpo, lo que lo obligará a mejorar la cadencia.

Se ha demostrado que una cadencia más alta da como resultado:

  • Forma de carrera más eficiente
  • Aumento de la velocidad de carrera con eficiencia de forma
  • Menos impacto en las articulaciones de la cadera y la rodilla.
  • Corregir el exceso de zancadas
  • Menos lesiones causadas por golpes de talón
  • Más tiempo de aire, lo que significa aterrizajes más suaves con cada paso
  • Menos fuerza de frenado con contacto con el suelo

Dicho todo esto, es importante tener en cuenta que una cadencia más rápida no necesariamente convierte a alguien en un mejor corredor. Todos corren de manera diferente como se indicó anteriormente.

Cómo medir tu cadencia de carrera

En estos días, la mayoría de los corredores poseen un reloj de carrera con GPS con un sensor integrado que rastrea nuestra cadencia. Si no tiene un reloj que haga el trabajo por usted, utilice la fórmula mencionada anteriormente.

Esto es muy fácil en una cinta de correr, pero se puede hacer rápidamente afuera a medida que se acostumbre a registrarse:

  • Cuente que su pie cae de un lado durante 10 segundos
  • Multiplique eso por 2 (para tener en cuenta ambos pies)
  • Multiplique eso por 6 (para dar cuenta de 1 minuto)

A menudo hago esta verificación rápida para asegurarme de que lo que veo en mi reloj sea exacto, de modo que no esté cambiando incorrectamente mi paso.

¿Es 180 la cadencia perfecta? Tal vez no, pero he aquí por qué debes prestar atención a los tuyos y cómo mejorar. #runchat #correr Haga clic para twittear

¿Cómo aumentar la cadencia de carrera?

Al igual que al aumentar la distancia, querrá trabajar lentamente a medida que aumenta su ritmo de zancada, con el objetivo de no más del 5-10% a la vez.

  • No pases toda tu carrera concentrado en eso, eso puede volverte loco
  • En cambio, después de haber estado corriendo un poco, verifique con su paso
  • Empiece a hacer ejercicios de carrera antes de correr para ayudar a consolidar ese paso en su subconsciente.
  • Si actualmente corre a 160 rpm, entonces apunte a 168 durante la próxima semana antes de aumentar otro cinco por ciento.
  • Incluya pasos de carrera al final de una carrera fácil cada semana
  • Alcanzar el ritmo de zancada deseado puede llevar de seis a ocho semanas.
  • Vaya despacio para evitar lesiones y dolor.

Ejecución de la aplicación Cadence

Una de las aplicaciones para correr más recomendadas para ayudar con la cadencia es un metrónomo. Correr al ritmo de un metrónomo ajustado a un ritmo específico es una excelente manera de aumentar la cadencia lentamente.

Taladro de metrónomo

Este ejercicio le ayudará a ver qué se siente al acelerar el vuelco de su pie y diferentes ritmos. Es un ejercicio y no está destinado a que pases de 150 a 190 durante toda tu carrera.

  • Empiece por hacer coincidir el ritmo con su ritmo de carrera actual y haga ráfagas cortas a esa velocidad para acostumbrarse a correr con el ritmo.
  • A continuación, aumente de 5 a 10 latidos y corra de un cuarto a media milla usando esa cadencia.
  • A continuación, auméntelo en otros 5-10 latidos y repita
  • Haz esto hasta que hayas terminado de correr a 190 latidos.

Una vez que sepa su cadencia actual, también puede usar el metrónomo para ayudarlo a aumentar en solo un 5% durante su próxima carrera fácil. Configure el metrónomo en consecuencia y permítase adaptarse naturalmente a ese ritmo. Trabaje para aumentar su ritmo de zancada a esta velocidad en distancias más largas y a diferentes velocidades antes de aumentar nuevamente.

Música a 180 BPM

Otra cosa mucho más divertida de usar durante tu carrera es una canción con un ritmo de 180. Puedes encontrar algunas opciones diferentes para esto buscando en Google y tal vez algunas de tus canciones favoritas aparezcan para que puedas crear tu propia lista de reproducción.

¡Descubra qué BPM es mejor para diferentes tipos de ejecuciones!

Alternativamente, el JogTunes La aplicación te permite seleccionar música en función de un cierto número de pulsaciones por minuto. JogTunes también tiene listas de reproducción en Spotify y Apple Music, así como listas de reproducción de YouTube y un podcast.

Ejercicios de velocidad para aumentar la velocidad de zancada

Como se mencionó anteriormente, la verdadera clave para mejorar la cadencia es aumentar su fuerza, estado físico y velocidad.

Practique los ejercicios a continuación 2-3 veces por semana durante sus sesiones de entrenamiento de fuerza o como parte de su calentamiento.

Simulacros de marcha para mejorar el impulso de la rodilla

Para aumentar su cadencia, primero debe cambiar el lugar donde aterriza su pie con cada paso. Idealmente, debería aterrizar directamente debajo de su centro de gravedad, lo que aumentará la tasa de rotación. Puede volver a entrenar su paso con ejercicios de marcha.

Comience marchando en su lugar. Mueva los brazos en un ángulo de 90 grados mientras levanta las piernas hacia arriba. Mantenga su enfoque hacia adelante y trate de evitar mirar hacia abajo. Eventualmente, puedes progresar a un trote de marcha.

¡Varias variaciones de esto se demuestran en el video de arriba!

  • No solo estamos poniendo el pie debajo del cuerpo, estamos trabajando en el impulso de la rodilla.
  • Tu rodilla debe colocarse frente a ti durante la carrera, no empujar detrás de ti.
  • Es más eficiente y más potente las horas extraordinarias.

Sprints cuesta abajo

Después de una carrera suave, encuentre una colina de 200 metros de largo con una pendiente suave y corra 4-5 zancadas cuesta abajo, alcanzando la velocidad máxima hacia la parte inferior. Camina para recuperarte.

Debido a que correr cuesta abajo puede ser más difícil para las rodillas y los cuádriceps, NO exagere. En su lugar, recuerde que este es un simulacro para trabajar en el giro, no una carrera larga.

Saltar la cuerda para fuerza en el suelo

Ni siquiera necesitas una cuerda real para beneficiarte de esta diversión infantil. (Vea el video a continuación para obtener la mejor forma)

  • Manteniendo las piernas rectas
  • Concéntrese en la prensa desde el suelo
  • Estamos trabajando en el poder de tus pies y tobillos para empujar
  • Comience con 30 segundos, siga incrementándolo tanto como desee

Debido a las piernas rectas y al impacto, definitivamente comience con el tiempo más pequeño y trabaje para permitir que sus rodillas se adapten.

Más allá de ese ejercicio, cualquier tipo de cuerda para saltar agregará beneficios adicionales ya que se verá obligado a levantar los pies y la velocidad.

Cuatro saltos cuadrados para potencia y estabilidad adicionales

Más allá de saltar la cuerda, hay otros saltos que podemos agregar para ayudar a mejorar nuestra fuerza de contacto con el suelo, así como la potencia en la parte inferior de nuestras piernas.

Imagine un gran signo más en el suelo (también puede visitar su escuela primaria local y buscar el cuadro de cuatro cuadrados, sacar un poco de tiza o usar cinta adhesiva para dibujar el suyo) y saltar sobre una pierna en sentido antihorario para las repeticiones dadas, y luego en la otra pierna. Repite el patrón en la dirección opuesta. Haz 2-3 series en cada dirección durante 8-12 repeticiones.

Saltos para corredores

Creo que este ejercicio ha sido uno de los que ha marcado la mayor diferencia para mí recientemente. Comencé con las marchas para mejorar el impulso de rodilla y luego progresé a los saltos A y B, seguido de un ejercicio de patada a tope que compartiré pronto.

Estos son TAN CLAVE, agregaré un video lo antes posible porque las descripciones por sí solas no son suficientes.

Pies rápidos para … pies rápidos

Puede recordar algo como esto de la clase de educación física. Estás literalmente parado en el lugar y luego mueves los pies súper rápido mientras bombeas los brazos. Mantendrá los pies pegados al suelo en este movimiento.

Idealmente, si sobre hierba puedes usar esos pies rápidos para avanzar, esto es más difícil en concreto porque tus pies permanecen muy cerca del suelo.

¡Ahí tienes! ¡Un montón de herramientas para ayudar a aumentar tu cadencia, que al mismo tiempo también te ayudará a mejorar tu velocidad de carrera sin siquiera haber agregado un entrenamiento de velocidad!

¿Has intentado aumentar tu cadencia? ¿Qué te funcionó?

¿Ha aumentado tu cadencia como resultado de concentrarte en los ejercicios de velocidad?

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