Programa de entrenamiento de medio maratón: transición de 10 km a medio

Ha decidido que es hora de abordar 13,1 millas. Tal vez porque un amigo te convenció de una loca aventura de vacaciones en una carrera o tal vez hayas hecho algunos 5k y 10k, ahora quieres un desafío completamente nuevo.

De cualquier manera, este programa de entrenamiento de medio maratón está diseñado para ayudarlo a aumentar el kilometraje en sus piernas de una manera segura y cruzar la línea de meta sintiéndose fuerte. ¡Este plan no se enfoca en machacar tu tiempo, sino en disfrutar todo el proceso de correr!

La media maratón es mi distancia favorita.

Todavía es lo suficientemente desafiante como para tener que mantener carreras largas y estrategias regulares en mi entrenamiento, pero no requiere la dedicación y el estrés físico de un maratón completo. Puedo completar fácilmente varias carreras en el lapso de un año y correrlas por diversión o en un esfuerzo total para lograr un PR con entrenamiento dedicado.

No me interesan los consejos, entonces solo haga clic aquí para una versión imprimible del programa de formación!Si tienes una base sólida, es relativamente fácil pasar de los 10k a la media maratón con 8-12 semanas adicionales de entrenamiento.

Entrenamiento de 10k vs media maratón

¿Cuánto más necesitas para correr?

Muchos corredores pueden arreglárselas con un entrenamiento mínimo para una carrera de 10 km. Es una distancia que es factible si ha entrenado durante 5k o ha estado corriendo de manera informal durante un tiempo. Sin embargo, si pone a prueba sus límites para una media maratón sin el entrenamiento adecuado, estará en un mundo de dolor y en riesgo de lesionarse.

Días por semana
Un plan de entrenamiento de 10 km que apunta a una carrera de menos de 60 minutos podría hacer que corras cuatro días a la semana con una distancia larga de 6 a 7 millas, con un máximo de aproximadamente 20 a 25 millas por semana. Mientras tanto, ¡un plan de 10K por primera vez podría lograrse fácilmente con solo 3 carreras semanales!

Un plan de entrenamiento de medio maratón generalmente prescribe 4-5 días de carrera a la semana, con carreras largas que van de 12 a 15 millas, con un máximo de 40 a 50 millas por semana.
(Nota: los corredores de media maratón por primera vez no NECESITAN hacer una carrera larga de más de 10 millas).

Cada corredor es diferente, pero la expectativa general debe ser un aumento en el kilometraje total semanal, lo que te ayudará el día de la carrera a tener la combinación de velocidad y resistencia para alcanzar tu objetivo.

Diferencias en los planes de formación
La mayoría de los planes de 10K incluirán entrenamientos de velocidad, por lo que la principal diferencia con un plan de medio maratón es que los intervalos se hacen más largos o es posible que también juegues con carreras de tempo, carreras de progresión y millas de ritmo objetivo.

Además, debido a que agregará más millas, será absolutamente necesario que suba a bordo con carreras REALMENTE fáciles. El entrenamiento de frecuencia cardíaca baja es útil para que muchos nuevos corredores aprendan esa sensación de tranquilidad.

¡Lo que necesitas saber para dar el salto de los 10K a la media maratón! #runchat #halfmarthon Haga clic para twittear

Entrenamiento cruzado
En el entrenamiento de media maratón, también deberá ser más diligente en cosas como la fuerza de los glúteos, el estiramiento de la cadera y el entrenamiento de fuerza en general. Un cuerpo más fuerte no solo le permitirá manejar los kilómetros, sino también aumentar su resistencia y velocidad.

Verás en el plan de entrenamiento de medio maratón que se muestra a continuación que todos estos componentes están integrados en tu semana. ¡Lo que hace que la siguiente sección sea crucial! Tienes que abrazar la recuperación y empezar a tratarte a ti mismo como un atleta.

La movilidad y la recuperación se vuelven aún más importantes

Con menos días de descanso entre entrenamientos, sesiones de entrenamiento más intensas y mayor kilometraje, pueden ocurrir lesiones durante el entrenamiento de medio maratón si no sigue estos consejos.

Los días de fuerza y ​​recuperación se incluyen en los programas de entrenamiento por una razón. ¡Tu cuerpo los necesita! No eres el único corredor especial que puede omitirlos. Todos lo hemos intentado y los resultados son los mismos, dolor de rodilla, problemas con la banda IT y fatiga. Los días de recuperación permiten que los músculos se curen y ayudan a prevenir lesiones. Si no puede soportar la idea de no sudar durante un día, opte por un día de recuperación activo.

A medida que aumenta la distancia, sus músculos deberán aprender a funcionar durante períodos de tiempo más prolongados para que continúe al ritmo que desea. Pero más que nada, debes pensar en tu entrenamiento de manera diferente.

  • No pongas días intensos seguidos
  • No hagas más de lo que recomienda el plan de entrenamiento.
  • Aprovecha los días de descanso para que puedas esforzarte en los días de entrenamiento de velocidad
  • Adopta la idea de correr sin problemas como un medio para aumentar tu resistencia.
  • Dedique más tiempo a caminar en general para agregar tiempo de pie
  • Practica repostar e hidratarte más en carreras largas
  • Aprenda a cargar combustible para el día de la carrera frente al entrenamiento

Su cuerpo a prueba de lesiones

Como se señaló anteriormente, una parte clave del entrenamiento de medio maratón es agregar algunos momentos clave de fuerza, flexibilidad y movilidad. Puede agregar muchos de estos a su calentamiento, a su día de entrenamiento de fuerza o simplemente hacerlos por la noche mientras se relaja para el día.

5 minutos diarios le darán GRANDES resultados.

No lesionarse significa un entrenamiento constante, ¡lo que significa tener el día de la carrera que desea!

¿Puede basar su objetivo al medio tiempo en su tiempo de 10k?

Si bien ciertamente puede hacer una suposición calculada para su tiempo de media maratón previsto basándose en una carrera reciente de 10 km, existen formas más precisas de determinar su tiempo objetivo.

Muchos componentes entran en juego para elegir un tiempo de finalización:

  • nivel actual de condición física
  • historial de lesiones
  • historial de ejecución
  • pista de carreras
  • objetivos de carrera

Es fácil elegir el objetivo de querer terminar en menos de dos horas, pero tal vez sea demasiado agresivo para la primera porque no ha tenido la oportunidad de recorrer suficientes millas.

O tal vez se esté vendiendo corto y debería apuntar a menos de 1:45. La mejor manera de determinar un ritmo de medio maratón que no te hará chocar contra la pared o correr por debajo de tu nivel de habilidad es practicar para encontrar tu ritmo de carrera promedio.

  • Elija una ruta consistente que pueda correr cada pocas semanas que sea similar a su circuito de carreras
  • Mantenga la carrera fácil y controle su frecuencia cardíaca
  • A medida que su estado físico mejora, su ritmo debería disminuir mientras que su FC permanece igual
  • Unos meses después, tendrá una base sólida y podrá comenzar a agregar trabajo de velocidad.
  • Intente agregar 1 milla a su ritmo de carrera objetivo para una carrera más larga cada semana
  • Si es un ritmo objetivo razonable, debería poder seguir construyendo esos kilómetros al ritmo objetivo.

Programa de entrenamiento de media maratón imprimible

¡Este plan de entrenamiento de medio maratón está diseñado para ayudarte en la transición de los 10 km al medio maratón sintiéndote fuerte y saludable! Recuerda que cada nueva distancia es un PR automático, así que en lugar de preocuparte por aplastarla la primera vez, concéntrate en terminar.

¡Entonces tendrás una línea de base sobre la cual construir tu próxima meta de medio maratón!

Haga clic aquí para versión imprimible del horario! De lo contrario, puede anclar la siguiente imagen para hacer referencia en cualquier momento y si estás buscando un plan de entrenamiento de menos de dos horas, acércate aquí.

Este plan no le brinda toneladas de entrenamientos o planes de entrenamiento de fuerza específicos, pero estos están incluidos en los planes de entrenamiento personalizados que creamos. Entonces, si necesita algo a su medida, ¡comuníquese con nosotros!

¿Tiene más preguntas sobre el entrenamiento de media maratón? ¡Hágamelo saber!

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