Por qué dejé de enrollar la espuma en mi banda de TI

Síndrome de la banda de TI.

Suena como un escuadrón de geek que no pudo actuar en conjunto, pero en realidad es la perdición de la existencia de muchos corredores. De hecho, he escrito un Libro electrónico de 80 páginas sobre la resolución de problemas de bandas de TI ¡de una vez por todas porque recibo preguntas todos los días al respecto!

Hoy quería compartir una de las otras grandes lecciones que aprendí para mantener feliz a mi IT Band durante los últimos 10 años. ¡DEJE de enrollar la espuma IT Ajuste de la banda!

Por qué hacemos espuma en rollo

Comencemos hablando de lo que hace el rodillo de espuma y lo que estamos tratando de lograr.

Como lo explica el American Council on Exercise (ACE):

“El rodillo de espuma también se llama liberación miofascial y está diseñado para trabajar los“ nudos ”en los músculos. Podría comparar la práctica con el automasaje. Los términos técnicos para ‘nudos’ son puntos gatillo o adherencias miofasciales.

¿Qué es la fascia?

La fascia es tejido conectivo que proporciona estabilidad y conexión de todo en nuestro cuerpo. Una buena forma de pensarlo es que tu piel es como la capa exterior de una naranja y la fascia es esa capa blanca que conecta todo y le da estructura.

Cuando nuestra fascia se tensa o se retuerce, debido al estrés, el entrenamiento, el uso excesivo, la falta de uso, los desequilibrios de movimiento y las lesiones, desarrollamos lo que se conoce como adherencias musculares … o esos «nudos» y puntos gatillo que todo el mundo te dice que debes rodar.

Queremos romper esas adherencias para evitar desequilibrios adicionales debido a que los músculos se tensan demasiado o restringen el flujo sanguíneo. Puedes leer más en Breaking Muscle sobre por qué la fascia es importante para los atletas.

¿Por qué duele el rodillo de espuma?

Como se señaló, la ruptura es dolorosa porque estamos forzando al tejido que está conectado a los músculos, huesos y órganos a volver a su estado relajado. La liberación de los puntos gatillo ayuda a restablecer los patrones de movimiento adecuados y un movimiento sin dolor y, en última instancia, a mejorar el rendimiento.

¡Descubra por qué el enrollado de espuma con su IT Band lo está empeorando! #corriendo Haga clic para twittear

¿Qué es mi IT Band?

Sin llegar a ser científico, la IT Band es tejido conectivo (no un músculo) que se extiende desde la cadera hasta la rodilla, por lo que a menudo provoca dolor en la rodilla cuando está apretada. La banda IT proporciona un soporte esencial para que la cadera externa se mueva y se mantenga erguida.

Tu IT Band no es malvada y no necesita ser superada hasta la sumisión.

De hecho, no debería usar el rodillo a lo largo de su IT Band cuando está inflamado.

No puedes relajar la IT Band, eso es una falacia. Es tejido, no un músculo, así que no puedes estirarlo.

Su tensión es causada por otros músculos, desde los glúteos hasta las caderas desalineadas. Y rodar sobre él en realidad rompe los músculos debajo de él, que no es el objetivo de rodar con espuma.

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Una causa común son los glúteos débiles que hacen que nuestro TFL (tensor de la fascia lata) se active para mantener la rodilla estable … el TFL no puede sostener ese nivel de esfuerzo, por lo que la banda de TI intenta tomar el relevo apretando … su El cuerpo quiere estar estable y compensará sus debilidades hasta que no pueda.

¿Qué hacer en lugar de enrollar con espuma su IT Band?

A largo plazo, necesitamos corregir los patrones de movimiento deficientes, que a menudo provienen de áreas débiles:

Qué hacer en rollo de espuma para liberar la banda de TI

De acuerdo, no podemos desbloquear la IT Band batiéndola hasta convertirla en pulpa y definitivamente necesitamos fortalecer otras áreas, pero eso no significa que esté fuera del gancho para enrollar la espuma. He escrito consejos detallados para encontrar el rodillo de espuma adecuado y usarlo correctamente, pero aquí están las áreas en las que me enfocaría para ayudar a su cuerpo a liberar la tensión en su ITB SIN rodar en su IT Band.

¡Necesitamos asegurarnos de que todo a su alrededor se afloje para que tenga la oportunidad de respirar!

Quads
Tumbado boca abajo, coloque el rodillo de espuma en el pliegue de la cadera y gírelo hasta la rodilla. Nunca gire sobre la rodilla, repita hasta 30 segundos y manténgalo durante 30 segundos en cualquier lugar con un nudo.

Aductor de cadera / flexor de cadera / TFL
Desde la misma posición, coloque solo una pierna en el rodillo y trabaje en ese pliegue de la cadera durante 30 segundos. Luego, gire sobre su costado sobre la ubicación de un bolsillo lateral y gire durante 30 segundos.

Glúteos
A partir de ahí, continúe rodando hasta que tenga un glúteo en el rodillo y cruce la otra rodilla en una posición de figura 4. Esto te ayudará a conseguir ese glúteo medio que con frecuencia es sensible, así que no te dejes llevar por el dolor, simplemente muévete y trata de aflojar la tensión.

Pantorrillas
Idealmente, coloque un becerro sobre el rodillo y el otro encima para ejercer presión adicional. Es posible que deba trabajar en esto, pero es muy útil profundizar un poco más. La pantorrilla debe enrollarse en 3 direcciones, por la mitad, hacia afuera y hacia adentro para asegurarse de golpear todos los músculos. Una pantorrilla apretada tira de la rodilla y es otra causa común de dolor de rodilla.

Quad interior
De vuelta en su estómago, tendrá el rodillo un poco hacia un lado y colocará la parte interna del muslo justo por encima de la rodilla. Esta área es una de las más sensibles y una excelente manera de saber que necesito permitir que estos músculos se relajen para que no tiren de mi rodilla hacia adentro mientras corro.

Si bien tengo MUCHOS rodillos y bolas PT, si tuviera que elegir uno …

Este es el mejor rodillo de espuma para la mayoría de las cosas..

Sí, opta por el rodillo largo. Encontrarás otros usos para él, como abrir tu cofre después de estar sentado frente a la computadora todo el día.

Consejo de bonificación

Muchas veces necesitamos dejar de girar la pierna del dolor de la banda IT por completo y concentrarnos en el lado opuesto.

Por ejemplo, cuando mi banda IT izquierda comienza a actuar, a menudo es una señal rápida para mí de desalineación y rigidez de la cadera proveniente del lado derecho. Si me concentro en rodar solo el lado derecho, liberar esa tensión y permitir que mi cuerpo vuelva a la alineación natural, resuelve los problemas de ITB sin inflamarlo más a través del rodado.

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¿Con qué frecuencia haces el rollo de espuma?

¿Qué área te causa más problemas?

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