Plan de recuperación de medio maratón: ¿Cuándo correr? ¿Qué hacer?

¿Cuándo podré volver a correr? A menudo es lo primero que preguntan mis atletas después de la carrera, ya que notan que durante las próximas semanas no hay una sola carrera en el plan de entrenamiento. ¡Y sin embargo, la recuperación de medio maratón es parte de un buen plan de entrenamiento!

La respuesta, por supuesto, depende de muchas variables:

  • ¿Qué tan duro corriste esta carrera?
  • ¿Ha estado lidiando con alguna lesión?
  • ¿Cuánto tiempo llevas corriendo?
  • ¿Fue esta carrera parte de una preparación más grande para una carrera de goles?

La regla general que se suele utilizar es que debes dejar de correr 1 día por cada 1 milla de la carrera. Para los corredores más nuevos, creo que esto es bastante exacto. Es posible que los microdesgarros que ocurren en los músculos no parezcan tan evidentes unos días después de la carrera cuando caminas sin arrastrar los pies, pero el cuerpo todavía está en modo de recuperación por completo.

Sin darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, la posibilidad de lesiones aumenta exponencialmente. Además, le falta tiempo para cambiar las carreras futuras al limitar el crecimiento del cuerpo por el esfuerzo.

En lugar de que esas lágrimas tengan la oportunidad de sanar, se descomponen aún más y te ponen en un agujero. Eso conduce a cambios en tu forma de correr, músculos tensos u otros problemas que comienzan a desalinear el cuerpo.

Beneficios de no correr

¿Por qué necesitamos un tiempo libre después de una carrera? Algunas personas sienten que ese tiempo libre es una recompensa por todo su arduo trabajo previo a la carrera, pero para mí disfruto ese proceso, así que la recuperación se trata de permitir que mi cuerpo se recupere. En lugar de pensar en ello como una pérdida de tiempo, concéntrate exactamente en cómo te está convirtiendo en un mejor corredor.

  • Los días de descanso permiten que sus músculos se recarguen. Necesita que esas reservas de glucógeno se repongan, de modo que tenga energía.
  • Los días de descanso permiten que sus músculos se repare. Reparación significa que el cuerpo se fortalecerá con el esfuerzo de tu carrera.
  • Los días de descanso ayudan a prevenir el sobreentrenamiento. El cuerpo ha sido llevado al límite, lo que significa que el cortisol es más alto a medida que el cuerpo responde a este estrés intenso. Dar este tiempo para estabilizarse es importante.
  • Los días de descanso ayudan a prevenir lesiones por mala forma debidas al cansancio.

Soy un defensor de la recuperación activa, que verá exactamente en el esquema del día a día a continuación.

¿Cuánto tiempo debes descansar después de una media maratón? No mucho. En otras palabras, el hecho de que no esté corriendo no significa que deba crear una nueva abolladura en el sofá.

Su cuerpo realmente se sentirá mejor con algún movimiento para ayudar a eliminar la acumulación de ácido láctico y evitar que el cuerpo se ponga rígido.

Por qué publicar la recuperación de la carrera es tan importante como el resto de tu entrenamiento #running #halfmarathon Haga clic para twittear

Plan de recuperación de media maratón

La pregunta de no correr, a menudo conduce a una discusión más amplia sobre cómo no perder la forma física y qué hacer con el tiempo que habría pasado corriendo. Es CLAVE seguir haciendo algo a esa hora todos los días, lo que ayudará a mantener ese hábito de estar en forma y hará que sea más fácil empezar a correr nuevamente después del tiempo libre.

Inmediatamente después de la carrera:
Hidrátate y disfruta del baño de sal de Epsom (aquí te explicamos por qué no hay baños de hielo). Además, cuando cruzas la línea de meta, puede ser tentador encontrar amigos y colapsar en el suelo. Pero caminar despacio y tranquilo durante 30 minutos es realmente útil para permitir que el cuerpo se enfríe por completo.

El sueño es nuestra mejor herramienta de recuperación, pero a menudo tenemos problemas incluso durante unas pocas noches después de la carrera porque el cuerpo tiene mucha adrenalina y cortisol disparándose a través de él. Normalmente recomiendo un melatonina en dosis bajas, la bebida de magnesio CALM y ese baño caliente antes de acostarse. Encuentra una rutina que te ayude a optimizar tu sueño para esas noches y ¡volverás a correr antes!

Un dia despues:
Haz algo de movimiento para relajar los músculos, considera un masaje y disfruta de tus mallas de compresión (hacen que explorar una nueva ciudad sea más llevadera).

Dos-tres días:
Mantenga el movimiento fácil con algunas caminatas o yoga reparador. Esta vez se trata de recuperación y tu oportunidad de seguir absorbiendo la carrera. Deben celebrarse las grandes carreras y las que no salieron tan bien, convertirlas en carreras de práctica de las que se puede aprender.

Cuatro-cinco días:
Agregue un poco de entrenamiento cruzado ligero si lo desea, pero este no es el momento de probar CrossFit por primera vez. Aquí es cuando empiezo a volver a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y el torso en el gimnasio porque sé que mis piernas pueden necesitar un descanso, pero mis brazos están listos para comenzar.

De esta manera estoy agregando a mi cuerpo a prueba de lesiones para cuando esté listo para comenzar a entrenar nuevamente.

Seis-trece días:
Deje que su cuerpo sea su guía para el ejercicio, pero mantenga la intensidad baja y trate de no correr si puede. ¡Entrena otros músculos! Nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, Pilates, todas estas cosas pueden beneficiar tu carrera y lo harán.

Además, el tiempo fuera de la carrera concentrada te permite volver a recordar por qué te encanta correr por ti y no por un reloj.

¿Cómo sé cuándo puedo volver a ejecutar?

Los corredores experimentados que han hecho muchos medios maratones o han hecho varios maratones completos, a menudo sentirán que pueden salir a correr en los próximos días. Algunos están absolutamente bien con esto porque no fue un día en el que presionaron por un nuevo récord personal, pero muchos se dan cuenta de que en las semanas siguientes lo presionaron demasiado pronto.

  • Si se trataba de una carrera de práctica, una carrera completamente divertida o parte de la preparación para el entrenamiento de maratón, entonces la semana siguiente puede incluir una serie de carreras fáciles.
  • Si se trataba de una carrera de goles, una primera media maratón, un gran RP o un recorrido realmente difícil, lo ideal sería que le dieras a tus piernas al menos una semana para recuperarse.
  • Si esta fue una carrera que salió mal, entonces depende de cómo manejaste el día. Si estás lesionado, no intentes apresurar el regreso a la carrera porque estás frustrado. Si retrocedió y lo convirtió en una carrera fácil, entonces, nuevamente, unas pocas semanas de carrera fácil pueden ser simplemente divertidas.

No perderá la forma física en ese tiempo, de hecho, ¡GANARÁ la forma física en el proceso de recuperación cuando no lo cambie!

Ejemplo de plan de recuperación de media maratón

Lunes: Yoga reparador y paseo.
Martes: Caminata y más yoga reparador.
Miércoles: caminata y pesas de la parte superior del cuerpo / trabajo central (si se siente bien)
Jueves: Caminata y Vinyasa yoga
Viernes: caminata o bicicleta y pilates
Sábado: caminata y yoga
Domingo: Usar toda mi energía para dejar de correr.

Ahora mismo tenemos otra oportunidad para comenzar a desarrollar algunos de los otros hábitos que sabemos que benefician nuestra carrera, como la planificación de las comidas o la meditación. Debido a que tenemos el tiempo extra y no estamos trabajando en las millas, la nutrición debe ser aún más precisa para que nos sintamos bien.

Buena comida = buen humor

¡Sin endorfinas, eso es más cierto que nunca! Si este período de inactividad le da la oportunidad de desarrollar algunos otros buenos hábitos, estos se transferirán al siguiente ciclo de entrenamiento.

¿Cómo es tu semana después de una carrera?

¿Hace alguna planificación previa para evitar exagerar?

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