Plan de ejecución posparto | 7 claves para regresar con seguridad

He tenido muchas experiencias de carrera en los últimos 17 años, pero una que solo puedo investigar es la de correr durante el embarazo o después del parto. Y aunque he entrenado a esos corredores, creo que hay información que solo otra corredora madre puede proporcionar, por eso estoy encantada de tener Christine Aquí hoy.

Christine no solo es una entrenadora de carreras, sino que está certificada en carreras de embarazo y ha creado un increíble curso llamado Corredor de golpes ¡para ayudarlo a pasar de manera segura toda la experiencia!

Si hizo ejercicio durante su embarazo, ya sea que corriera o hiciera otras formas, entonces sabe que es difícil. Pero en mi experiencia, volver a correr posparto es aún más difícil.

No solo es físicamente más difícil, sino muy emocional.

Tendemos a darnos gracia cuando estamos embarazadas al reducir la velocidad, aumentar de peso y no poder ir tan rápido ni tan rápido. Pero una vez que tenemos a nuestro bebé, esperamos (o simplemente queremos) volver a donde estábamos antes del bebé con nuestros cuerpos y nuestro rendimiento atlético.

Podemos ser muy duros con nosotros mismos y desanimarnos porque las cosas no van a volver a ser como eran o porque el peso no está bajando instantáneamente. Esperamos que un bebé y nuestros cuerpos crezcan durante más de 9 meses durante el embarazo, pero luego esperamos que nuestros cuerpos se recuperen y se frustren después de un corto período de tiempo.

Desde hace un tiempo, he estado diciendo que:

El embarazo corriendo te enseña humildad. Correr posparto te enseña a tener paciencia.

Por qué el ejercicio posparto es diferente

Es posible que se sientan torpes, pesados ​​e incómodos en sus primeros muchos intentos. ¡Sientes que tu cuerpo no es el tuyo, que nunca has corrido antes y te convences de que nunca volverás a sentirte normal!

¡Quiero decirte que eso es totalmente NORMAL!

No se asuste ni se desanime si durante un par de meses se siente así. No me sentí como yo de nuevo como corredor, donde las cosas simplemente encajaron, hasta los 9 meses de PP como mínimo, pero probablemente estaba más cerca de 1 año de PP, donde volví consistentemente a mis viejos ritmos y me sentí “bien. «

No relajarse, sino relajarse

¿Sabes qué es Relaxin? Es una hormona que se produce durante el embarazo para ayudar a relajar las articulaciones y poder estirarse, moverse y crecer para apoyar al bebé, el trabajo de parto y el parto.

¿Sabía que Relaxin puede permanecer en su sistema hasta 5 meses después de que nazca el bebé? Eso significa que sus rodillas, caderas, pelvis y otras articulaciones se mueven y se estiran de maneras que su cuerpo no estaba previsto originalmente y que se sienten extrañas y fuera de lugar. Dale tiempo, volverá.

Estrés corporal

Además, creo que no hace falta decir que su cuerpo acaba de pasar por un cambio enorme, que ahora duerme menos y que su rutina ha cambiado. Todo eso va a afectar cómo se siente tu cuerpo cuando intentas correr y la energía disponible para hacerlo con una buena forma de correr.

Plan de carrera posparto: 7 claves

Una de las principales preguntas que recibo es: «¿Cómo vuelvo a correr después de tener un bebé?» O, «¿Cuándo podré volver a correr después de tener un bebé?»

Las respuestas a estas preguntas varían de persona a persona en términos de lo que hizo durante su embarazo, si tuvo alguna complicación del trabajo de parto / parto, cómo va su recuperación, aprobación del médico, etc.

Pero aquí está la esencia …

1. No vuelvas a correr demasiado pronto

Sé que todos estamos ansiosos por volver a atarnos y volver a salir, pero muchos de nosotros volvemos a correr demasiado pronto y esto puede llevar a muchos problemas graves si su cuerpo aún no está listo.

¿Por qué?

  • Pueden pasar entre 6 y 10 semanas para que el útero vuelva a su tamaño normal, ¡y más tiempo con cada embarazo! Mi recomendación es esperar de 8 a 10 semanas PP antes de intentar su primera ejecución.
  • Si tuvo un parto vaginal, el sangrado puede durar de 2 a 6 semanas. Su sangrado debe detenerse por completo antes de volver a correr.
  • Si se rompió o tuvo una episiotomía, tiene puntos de sutura y pueden tardar una o dos semanas en sanar. Esto debe curarse por completo antes de ejecutar
  • Debes poder caminar sin dolor antes de correr.
  • A menos que haya pasado su embarazo fortaleciendo su piso pélvico y su núcleo profundo, lo más probable es que esté muy débil y dañado. Si corre con un piso pélvico extremadamente débil, corre el riesgo de desarrollar prolapso. El prolapso uterino ocurre cuando los músculos del piso pélvico están demasiado débiles y el útero se desliza hacia abajo y sobresale de la vagina. Esto puede ser muy difícil de reparar.
    • Si tiene alguna incontinencia (fugas al estornudar, toser, reír, etc.), tenga muy en cuenta esto.

2. Repare su núcleo y suelo pélvico

Por todas las razones mencionadas anteriormente, reconstruir y rehabilitar el piso pélvico y el tronco son CLAVE para mantenerse saludable y garantizar que su regreso a la carrera sea lo más suave posible. T

Aquí hay muchas cosas que tienden a estar fuera de su control, pero hacer los ejercicios APROPIADOS para reparar su cuerpo es algo que puede controlar. Asegúrese de seguir el consejo de alguien que tenga experiencia y conocimientos adecuados en el campo.

La principal lección para recordar al rehabilitar el suelo pélvico y el núcleo es hacer las conexiones musculares. Hacer el movimiento sin la respiración adecuada y soltar / contraer los músculos correctos no te llevará a ninguna parte. Es imperativo que se tome el tiempo para aprender a reconocer y conectar el piso pélvico y el core profundo para estos ejercicios.

Ejercicios del suelo pélvico

Este video es un ejemplo de algunos ejercicios de mi Corredor posparto programa que trabaja en la reparación de su piso pélvico y núcleo, todo mientras gana fuerza en todo el cuerpo.

PIN LA IMAGEN ABAJO PARA RECORDARLOS!

La clave de estos ejercicios del suelo pélvico está en la respiración, la relajación y las contracciones.

Puedes ver que con cada repetición, mi vientre se infla con la inhalación mientras suelto mi piso pélvico y mi núcleo profundo. En la exhalación, desea contraer el suelo pélvico y envolver los abdominales transversales a medida que alarga la fascia hasta la parte superior de la cabeza. Esto debe hacerse con cada repetición durante todo el ejercicio.

3. Deje que un entrenador lo guíe

Mi Desde el nacimiento hasta las 8 semanas El programa comienza a hacer estas conexiones centrales profundas justo después de tener a su bebé, por lo que su núcleo está en camino de ser reparado cuando el médico le autoriza a hacer ejercicio, que es un buen momento para comenzar el tratamiento. Corredor posparto programa, que le enseña la forma correcta de hacer estas conexiones, rehabilitar su piso central / pélvico, ganar fuerza general y construir de manera segura su base de carrera en el transcurso de 12 semanas.

Puedes conocer más todos los programas que ofrece Bump Runner aquí.

4. Usa un método de correr / caminar para comenzar.

Ya sea que haya pasado por su embarazo o no, cuando regrese después del parto, puede sentir que está comenzando desde cero. El principio. Como si no hubieras corrido un día en tu vida. Trate de no asustarse ni apresurar las cosas.

Una gran técnica que puede utilizar para desarrollar su base de carrera y su resistencia es el método correr / caminar. Un ejemplo de esto podría ser:

  • Calentamiento: caminar 5 minutos, 4 rondas de: correr 4 minutos, caminar 1 minuto, enfriar: caminar 5 minutos
  • Haga este ejercicio 3 veces a la semana durante la primera semana y luego puede comenzar a aumentar los intervalos a más tiempo de carrera, menos tiempo de caminata, a medida que sienta que su cuerpo está mejorando.

Trate de no compararse con lo que hacen otras mamás.

Entiendo que puede ser difícil, pero el hecho de que otra persona pueda salir y correr 8 millas en 6 semanas PP (no recomendado), y usted no puede, no significa que haya algo mal en usted o que esté menos de una madre corredora. ¡Todos estamos en viajes diferentes! En la foto aquí Milestoboston

¡Consulte nuestros consejos adicionales de 5 Mother Runners sobre cómo descubrir los cochecitos para trotar, manejar el cansancio y más!

5. Piense en la carrera y los ejercicios posparto como una puesta a punto inversa.

El embarazo tiene 3 trimestres y, a medida que avanza durante el embarazo, lo más probable es que necesite alterar y modificar los entrenamientos / ejercicios que realiza. Es posible que deba cambiar de una tabla de antebrazo a una tabla de rodilla y deberá dejar de hacer ejercicios en decúbito supino al ingresar al tercer trimestre. Al correr, puede disminuir la distancia y la intensidad a medida que avanza a lo largo de los trimestres.

Piense en su viaje posparto como una puesta a punto inversa. Es decir, comienzas con facilidad y con los ejercicios modificados y progresas a los ejercicios más difíciles con el tiempo. Las carreras / entrenamientos / ejercicios se verían así …

1er trimestre> 2do trimestre> 3er trimestre> nacimiento> recuperación> 3er trimestre> 2do trimestre> 1er trimestre

6. No te desanimes por el ritmo

Éste puede ser difícil. Nosotros, como corredores, tendemos a juzgarnos por el pequeño número en nuestro reloj. Similar a la carrera durante el embarazo, la carrera posparto (especialmente en los primeros días) y el ritmo no van de la mano.

Hacer NO ¡Juzgue su progreso postparto corriendo por un número en un reloj!

Escuche a su cuerpo. Suavizar. Le dirá lo que puede y no puede tomar.

Y cuando pienses que nunca jamás jamás (¿puedes sentir que pongo los ojos en blanco?), Acelera, de repente lo harás. Hay una joroba por la que trepas y trepas por lo que parece SIEMPRE y luego, un día, saldrás a correr, esperando que no se sienta bien como de costumbre, y algo hará clic.

Te sentirás como si estuvieras volando con un esfuerzo fácil. Y su paso se sentirá natural y su frecuencia cardíaca será baja, y comenzará a tener lágrimas en los ojos porque, por primera vez en posiblemente un año y medio (si incluye el embarazo), se sentirá como usted mismo nuevamente.

Entonces, hasta que llegue a ese punto, no se preocupe por el ritmo. No se desanime si los números son más lentos de lo que solía ver. Todo se unirá eventualmente.

7 claves para que las nuevas madres corredoras vuelvan a correr de forma SEGURA !!! #motherrunner #runchat Haga clic para twittear

7. Último recordatorio – Date gracia. Tener paciencia. Recuerda lo que acaba de pasar tu cuerpo. Sepa que correr siempre estará ahí para usted. No se compare con otras madres corredoras. Sea usted mismo y disfrute su viaje ♥ ️

Si desea tener un especialista certificado en acondicionamiento físico pre y posnatal y un entrenador de carreras certificado que lo guíe en su viaje posparto para ayudarlo a reparar su núcleo y volver a correr de manera segura, ¡los programas están disponibles en Bump Runner! Échales un vistazo aquí

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