Plan de dieta de los corredores | Cómo comer para resistir

Después de un largo descanso del entrenamiento de maratón, durante la pandemia me encontré preparándome para el maratón de Chicago, que se convirtió en entrenamiento para correr mi primer Ultramaratón … en solitario. Construyendo millas y reenfocando en un dieta para correr fue un enfoque continuo.

¿Qué es importante en un plan de dieta en ejecución?

Y lo que es más importante, recordar que la dieta de un corredor no significa restricción.

¡Significa un estilo de alimentación que respalda sus objetivos!

¿Quién no ha pasado la última milla de una larga carrera fantaseando con un gran trozo de pastel, una hamburguesa o tal vez para ti es el sonido de una coca cola helada burbujeando en la lata? No hay nada de malo en disfrutar de estos alimentos porque nuestro cuerpo nos recuerda que necesita combustible.

Pero obviamente un día entero, una semana o un mes comiendo estos alimentos no es ideal para impulsar nuestro entrenamiento de resistencia.

Dieta de los corredores de maratón

Tenemos una tendencia a centrarnos en esas golosinas y en la idea de un estilo de vida alto en carbohidratos como la forma en que deben comer los corredores de maratón, pero casi todos te dirán que eso los lleva a ganar peso.

Parece imposible correr más millas y ganar peso, pero los alimentos equivocados, la alimentación incorrecta y el estrés de las millas lo hacen demasiado común.

Esto es lo que vamos a cubrir:

Importancia de la dieta para corredores

Si miráramos una pirámide de lo que más importa cuando se trata de nuestro rendimiento en la carrera, mucha gente se decepcionaría al darse cuenta de que todos los Los suplementos para correr y las herramientas de recuperación están cerca de la parte superior (lo que significa que son menos importantes, pero siguen siendo útiles una vez que definas tu nutrición).

Esta pirámide es una excelente manera de poner en perspectiva dónde pasa su tiempo.

Lo que todos hemos aprendido es que cada cuerpo funciona de manera diferente en lo que respecta a la alimentación y la nutrición del día de la carrera, pero lo único que todos los atletas de resistencia NECESITAN alimentos de BUENA CALIDAD el 75% del tiempo que no están entrenando.

¿Qué deben comer los corredores de larga distancia?

La cantidad de calorías que necesitan los corredores depende en gran medida del tamaño corporal, la velocidad y el porcentaje de calorías quemadas a partir de carbohidratos o grasas.

Recomiendo totalmente trabajar con alguien para hacer esas determinaciones, pero puede usar calculadoras en línea para comenzar.

Sin embargo, como dije anteriormente con esas calculadoras, estaría comiendo lo suficiente para ganar peso, no para mantener y definitivamente no para perder grasa corporal.

NO me gusta compartir lo que como porque no hay garantía de que funcione para ti, pero en Macros for Runners hay un día de muestra de comida de un corredor y te daré una idea del mío ahora.

En las siguientes secciones, desglosaremos cada componente de durante un entrenamiento, carbohidratos y proteínas.

Ejemplo de plan de dieta de corredores de maratón

A continuación se muestra un día de muestra de mientras corría 50 millas por semana, hacía 3 días de entrenamiento de fuerza y ​​trabajaba con alguien para descubrir cómo mantener estable mi energía.

¿No te gusta tanto la carne? Consulte esta publicación sobre la transición para ser un corredor de maratón basado en plantas.

Definitivamente puedes ser un corredor vegano, pero necesitas hacer la planificación adecuada no solo para alcanzar tus objetivos de calorías, sino también la cantidad de proteína necesaria para asegurarte de mantener los músculos.

Especialmente para las mujeres que pueden tener problemas con niveles bajos de hierro, lo que puede causar una serie de problemas.

¿Cuál es la mejor dieta para el entrenamiento de maratón?

Como puede ver arriba, tiendo a ejecutar algo parecido a la Dieta de la Zona y eso funciona para mi cuerpo y la forma en que entreno con Frecuencia Cardíaca Baja quemando más grasa que carbohidratos.

A algunos corredores les gusta mucho la dieta alta en grasas para los atletas de resistencia, pero he descubierto que tienen problemas para mantenerla a largo plazo y ahora sabemos que para las mujeres puede provocar desequilibrios hormonales.

  • Las reglas de larga data han dicho que los corredores necesitan el 60% de su dieta de carbohidratos, pero estamos viendo cada vez más que eso no es cierto.
  • Uno de los principales problemas es que a ese ritmo, pocos corredores lo obtienen completamente de alimentos integrales y, en cambio, comen muchas más golosinas azucaradas procesadas.
  • La mejor dieta es aquella que te deja sintiéndote bien, ayuda a tu cuerpo a repararse rápidamente y previene las caídas de azúcar.

La proteína en la dieta de un corredor es muy importante

Comer más proteínas ayuda mantener la masa muscular cuando tienes un déficit de calorías, algo realmente importante para los atletas de resistencia que casi siempre van a tener pocas calorías después de entrenamientos masivos. ¡Y SEÑORAS escuchen que la ventana de 30 minutos después del entrenamiento es realmente importante para usted!

El experto en proteínas Stuart Phillips, PhD de la Universidad McMaster, dice que los corredores necesitan un mínimo de 1,6 gramos por kg de peso corporal por día (2,3-3,1 para la construcción de músculo).

También es importante recordar que debe ingresar SUFICIENTES calorías para prevenir el desgaste muscular.

Un período constante de déficit de calorías significa que su cuerpo comenzará a usar los músculos, no la grasa, para proporcionar la energía que necesita para esos largos entrenamientos.

Obtenga más información sobre el mantenimiento de la masa muscular con el entrenamiento de resistencia >>

¿Cuántos carbohidratos hay en la dieta de un corredor de maratón?

Más de 100 años de investigación respaldan la idea de que necesitamos carbohidratos para funcionar y los estudios muestran que los que toman ceto no se están desempeñando tan bien el día de la carrera, además de desarrollar problemas de salud a más largo plazo como niveles bajos de testosterona.

¡Nuestros cuerpos necesitan los nutrientes adecuados para recuperarse completamente de cada entrenamiento y trabajar duro cuando se lo pedimos! Incluso si está haciendo entrenamiento de LHR y quema principalmente grasa, hay un dicho que dice que «la grasa se quema en una llama de carbohidratos».

DEBE COMER CARBOHIDRATOS. Le dan energía y son importantes para una dieta equilibrada.

Una buena proporción de carbohidratos y proteínas de 4: 1 después del entrenamiento es clave para la recuperación. Ejemplos:

– Arroz integral y huevos
– Envoltura de pavo
– Avena y requesón
– Tostada de queso GF
– Cuenco de quinua y pollo o cerdo

La comidas consumidas después de los entrenamientos debe ser a base de proteínas / grasas / vegetales.

Estos son los «bloques de construcción» de una buena nutrición, y su cuerpo naturalmente los anhelará si antes se alimentaba adecuadamente. ¡Y recuerde que esto no se trata de la perfección o de ser un fanático de su comida!

Cuando tienes muy pocos carbohidratos, tus antojos de azúcar aumentarán y te sentirás fatigado durante el entrenamiento. ¡También puede encontrar que tiene problemas para dormir! Eso es porque su cuerpo está estresado y luchando por recuperarse.

Ver más ideas de comidas posteriores a la ejecución >>

Consejos para una dieta saludable para corredores

Habrá momentos en los que la vida pasa, estamos estancados sin la comida adecuada porque estamos de viaje o a merced de una conferencia de trabajo llena de pasteles y una envoltura de lechuga iceberg para el almuerzo.

¡Pero la dieta de un corredor de maratón es de hecho parte de su entrenamiento!

Si puede concretar su nutrición 80-90% del tiempo¡Entonces eso es genial!

El otro 10% del tiempo, haz lo que no puedas, no te asustes. A veces, ese estrés solo causa más daño.

Gracias a mi amiga Lindsay Cotter, bloguera y especialista en nutrición de Crujido de chaveta Por contribuir con mucha información excelente a este artículo, ha trabajado con muchos nutricionistas deportivos y atletas de resistencia increíbles, ¡incluido su propio esposo, quien compitió profesionalmente durante años!

¡Espero que hayas encontrado estos consejos útiles para crear tu propia nutrición de entrenamiento de maratón optimizada!

¿Sigues buscando más información?

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