Orgullo y lesiones: 12 lecciones para la prevención de lesiones

Como ocurre con la mayoría de las lecciones que se aprenden por las malas, esta dolió. Fue una llamada de atención a mi invencibilidad y eventualmente me obligó a dejar mi orgullo a un lado si alguna vez quería correr saludable.

Unos años después de completar mi primer maratón (2007), una ola de amigos comenzó a enfocarse en este nuevo objetivo: Boston Qualifying. Si bien la velocidad nunca había sido un objetivo particular para mí, simplemente estaba concentrado en correr más tiempo y disfrutarlo más, me dejé llevar por su entusiasmo.

Me lancé de cabeza para acelerar los entrenamientos.
Me concentré en un objetivo de tiempo que probablemente estaba fuera de mi alcance. Pero bueno, «sueña en grande», ¿verdad?
Después de unos meses de estos entrenamientos constantemente intensos, desarrollé el síndrome de la banda de TI.

Mi primera lesión fue literalmente un caso de principiante de libros de texto:

  • Demasiado
  • Demasiado pronto
  • No hay suficiente entrenamiento cruzado

Desafortunadamente, hice lo que muchos corredores hacen con una lesión. Seguí corriendo, hasta que ni siquiera pude caminar, lo que me llevó a una pausa de 3 semanas en el mes anterior a mi maratón. En los años que siguieron a ese dolor, juré convertirme en un corredor más inteligente.

A evitar lesiones que fueron realmente prevenibles (a diferencia de mi desgracia en los senderos que conducen a mi desgarro de menisco).

Pero primero… tuve que aprender realmente mi lección de la manera más difícil….

EL DÍA DE LA CARRERA LO HACE PEOR

A medida que pasaban las semanas, volví a correr con calma y me alineé en el Maratón Rock N Roll de San Diego 2007 listo para correr en contra de todas las palabras de advertencia que había recibido de corredores experimentados y mi propio mejor juicio.

Las millas 1-12 pasaron volando, luego llegamos a la pendiente gradual hasta la milla 13 y mi banda informática comenzó a gritar. No estaba susurrando más lento, estaba gritando «si no te rindes en este mismo instante te haré pagar”.

Pero había entrenado durante meses, no podía dejar de hacerlo. Entonces comencé a caminar. Al principio, mantenía una milla de 15 minutos, pero el dolor seguía aumentando y, finalmente, cojeaba con un movimiento torpe de medio paso y media pierna a 22 minutos de milla.

Terminé.

En el momento, me sentí victorioso. Lo empujé y perseveré. ¿No es eso lo que hacen los buenos corredores? Resulta que la respuesta es no, no es así.

Escuchan las señales que envía su cuerpo porque nunca se trata de una sola carrera, se trata de correr toda una vida. Y como aprendí ese día, ir demasiado lejos no solo significa un mal resultado, significa 3 meses sin correr y mucha fisioterapia.

12 lecciones sobre prevención de lesiones

1) Demasiado demasiado pronto
Ese viejo adagio existe por una razón: tenemos que darle tiempo al cuerpo para que se adapte a nuestras nuevas solicitudes. Trate de no dejarse llevar por la emoción, en su lugar concéntrese en el juego largo y siga el plan o apéguese a la regla de no más del 10% más de kilometraje por semana.

2) Conozca las señales
Malestar al correr frente a dolor: una vez que aprendes esto, es más fácil saber cuándo detenerte y cuándo empujar.

3) Fisioterapia
Resulta que esto no es solo para las lesiones, ¡en realidad es una de las claves para prevenirlo! PT se enfoca en arraigar buenos patrones de movimiento y fortalecer áreas notoriamente débiles como las caderas y los glúteos. 5 minutos diarios de ejercicios rápidos de fisioterapia pueden prevenir lesiones.

4) Calentamiento
Los calentamientos dinámicos valen la pena. Los estudios no solo han demostrado que puede permitirle correr más lejos más fácilmente, sino que, por supuesto, la prevención de lesiones al asegurarse de que está trabajando con músculos calientes listos para funcionar.

5) Beneficios de milla extra
Me encanta pasar el tiempo pensando en carreras largas, pero mientras pasaba meses caminando durante horas para recuperarme, me di cuenta de que era un gran momento para inspirarme, motivarme y ser más inteligente. Los audiolibros y los podcasts son formas increíbles de pasar el tiempo, especialmente en tiradas largas, proporcionan un estímulo mental diferente. Para muchos, mantenerse libre de lesiones está ligado a disfrutar del proceso y esta es una forma de cambiarlo.

6) Dolor mental
Durante uno de esos podcasts, aprendí sobre la idea de que el dolor físico es causado por nuestros pensamientos y eso ha cambiado las reglas del juego. Lea todo sobre eso aquí. Pero incluso sin leer, sabes la diferencia que puede hacer tu forma de pensar en una carrera, ¿verdad? Imagínese que a mayor escala impacta en usted a largo plazo.

7) Lento está bien
Una de las otras grandes cosas que aprendes durante una lesión es que es importante disfrutar todos los kilómetros. Las lentas, las rápidas internavls, las difíciles, las que apenas terminas y las que demuestran que los corredores son tan reales. Disminuir la velocidad en muchas de tus carreras significa que no estás sobrecargando el cuerpo y, por lo tanto, puedes seguir disfrutando de mejores entrenamientos de velocidad sin lesiones o sobreentrenamiento.

8) laminado de espuma
Todos lo odiamos … al menos para empezar, luego empiezas a encontrar un extraño placer en la incomodidad. Independientemente, es muy importante tomarse un tiempo después de cada carrera o al menos al final del día para trabajar un poco los músculos. Ayuda a mantenerlos sueltos, romper adherencias y tensiones. Aquí hay una guía completa para ayudarlo a hacerlo bien.

9) Entrenamiento cruzado
Solo tenemos tantas horas a la semana, así que sé que, especialmente en el punto álgido del entrenamiento de maratón, puede parecer una carga encajar en el entrenamiento cruzado. ¡Es por eso que tenemos que replantearnos cómo lo pensamos! El entrenamiento cruzado debe centrarse en convertirte en un corredor más fuerte, más rápido y en mejor forma. Por lo tanto, todavía se trata de correr.

Absolutamente puede seguir la ruta de hacer CrossFit con menos carrera o puede optar por realizar 3 sesiones cortas de 20 minutos para todo el cuerpo cada semana. Ambos te convertirán en un corredor mejor y menos propenso a sufrir lesiones. 10) Alimentación antiinflamatoria
Una de las mejores cosas de correr es que tiende a hacer que quieras equilibrar tu amor por la pizza con opciones más saludables que impulsarán tu carrera. Pero un gran componente es aprender a comer de una manera que ayude a su cuerpo a recuperarse más rápido entre sesiones y eso significa alimentos antiinflamatorios, lea todo al respecto.

11) Formular cheques
A medida que comenzamos a aumentar nuestras distancias de entrenamiento, el cuerpo se cansa y es realmente natural que nuestra forma comience a deteriorarse. Pero cuando comienzas a encorvarte o dejar que tus brazos crucen el cuerpo, pierdes toda tu zancada. Esto coloca un estrés adicional en los músculos de una manera que no fueron diseñados para manejar, lo que ulitmate conduce a tensiones o uso excesivo. Aquí hay 4 consejos de formas súper simples para ayudarlo.

Estas lecciones me han servido bien durante los últimos siete años y, salvo algunos dolores aquí y allá, ¡no he estado al margen por más de unos pocos días a la vez!

¡Correr no tiene por qué significar una lesión! 12 lecciones que todo corredor necesita #runchat a través de @runtothefinish Haga clic para twittear

Sé lo difícil que es no hacer, demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto, ya que me he visto apartar corredor tras corredor que estoy entrenando para que no cometa los mismos errores. Si bien las lecciones que aprendí me han ayudado enormemente, ¡realmente se pueden evitar desde el principio!

12) Corre porque te encanta
Me encanta correr por el mero hecho de correr y, a veces, eso es todo lo que importa. Mi orgullo puede querer el PR por todos mis esfuerzos, pero mi corazón prefiere saber que tengo una larga vida por delante. Y seamos honestos, cuando dejamos de lado el orgullo, es mucho más fácil permanecer libre de lesiones.

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