Nutrición para corredores | Maximice su entrenamiento y evite errores

Nutrición para corredores es un tema complejo con tantas oportunidades diferentes para cometer errores que he compilado una gran caja de herramientas aquí para ayudarlo a encontrar los recursos, consejos y trucos que le evitarán que se caiga, se sienta fuerte a medida que aumentan las millas y siempre esperamos evitar los dolores de estómago durante la carrera!

Además, si se ha centrado en correr para bajar de peso, nos aseguraremos de que no esté reduciendo las calorías hasta el momento, no solo perjudique su rendimiento, sino también su salud.

¿Qué deben comer los corredores?

Veamos si esto te suena familiar …

Kathy termina su largo recorrido, atraviesa la puerta y se dirige directamente a la licuadora, ajena al rastro de sudor que se forma a través de la cocina.

Ella debe tomar su batido verde en 30 minutos o toda la carrera será un desperdicio total y absoluto.

A veces, así es como se siente la dieta de un corredor … un poco loco, demasiados debe y debería, no lo suficiente «¿Qué hace que mi cuerpo se sienta bien y POR QUÉ?»

En primer lugar, lo que necesita hacer después de la carrera es una combinación de comer para la recuperación y la recuperación real, pero ¿eso significa que deben ser jugos verdes? No.

  • Suficientes alimentos ricos en nutrientes para ayudar al cuerpo a repararse.
  • Suficientes calorías para apoyar sus entrenamientos
  • Suficiente proteína para prevenir la pérdida de masa muscular.
  • Suficiente grasa para mantener saludables las articulaciones.
  • Suficientes carbohidratos para darle energía para quemar grasa (tenga en cuenta que no dije TONELADAS de carbohidratos)

Si está buscando todas las recetas saludables, sin lácteos, con alto contenido de proteínas y vegetales que he compartido, haga clic aquí.

No tiene por qué ser tan complejo como pensamos … pero hay muchas piezas, así que comencemos a desglosar la dieta de los corredores.

Nutrición para corredores

Durante los últimos años, me he dedicado a aprender más sobre lo que realmente importa y qué consejos de nutrición son importantes.

He reunido una lista de esa investigación, ¡y aquí hay un resumen masivo para que elija las cosas que tendrán el mayor impacto para usted! Comencemos por el lugar lógico, el comienzo.

¿Qué es la nutrición deportiva?

Averiguar un plan de dieta para corredores de maratón no es lo mismo que contar calorías para una persona promedio. Realmente debes considerar las formas en que correr hace que tu cuerpo use más nutrientes, se descomponga y necesite recuperación.

¡Una de las cosas clave que aprenderá aquí es qué significan todas esas letras detrás de sus nombres y que su entrenador personal no debería ser su nutricionista!

Como entrenador de running, puedo compartir consejos sobre lo que me ha funcionado, como usar piña seca como combustible para correr, porque en realidad ayuda a prevenir problemas digestivos.

¡PERO solo puedo compartir basado en mis experiencias, no basado en la ciencia o mucha educación como un dietista! Si tiene un entrenador o entrenador que está escribiendo planes de dieta o incluso dándole macros, le pediría que realmente mire sus credenciales y si sabe lo suficiente no solo para ayudarlo a perder peso, sino también para mantenerse saludable.

Hace años, un entrenador me redujo a 1200 calorías mientras corría y levantaba pesas. ¡Mido 5’9 ″ y eso es menos de lo que necesito para seguir con vida! Hice eso dos días antes de saber que era un camino hacia LAS MALAS COSAS.

¿Qué debo comer como corredor?

¿Realmente necesitas forzar la comida inmediatamente después de correr?

Depende de tus objetivos. Me escucharás decir eso mucho, pero realmente creo que lo que funciona para ti puede que no siempre funcione para otra persona.

De hecho, puede lograr una buena recuperación y ganancias musculares sin alimentos inmediatos, pero muchos descubren que si esperan para obtener proteínas / carbohidratos se vuelven hambrientos durante ese día o el siguiente, y recurren a opciones menos óptimas.

Entender que necesitamos comidas de alta calidad parece una obviedad, ¿verdad? Así que ahora se trata de cómo programarlo para prevenir problemas estomacales y darle suficiente combustible.

De hecho, los alimentos adecuados harán que correr sea más fácil. Y lamento decirte que la dieta de un corredor de entrenamiento de maratón no es exclusivamente de carbohidratos y definitivamente no es carbohidratos azucarados.

En lugar de buscar un plan de dieta de maratón a seguir, intente armar una forma de comer que se sienta sostenible para usted. Consulte estos consejos para ayudarlo a encontrar los alimentos adecuados:

Correr para perder peso

Comencé a correr con una meta de pérdida de peso en mente, así que entiendo que ahí es donde muchos de ustedes también se encuentran. Desafortunadamente, esto es contraproducente para muchos corredores que no comen lo suficiente, corren más y aumentan de peso.

Lo que significa que debes aprender a comer lo suficiente, pero no a comer los extras de «me lo merezco porque corrí».

Aquí se enumeran algunos temas más sobre la dieta de los corredores que ayudarán:

A continuación, desglosaremos más este proceso para ayudarlo a encontrar lo que funcionará mejor para ponerse delgado, no débil.

Ya sea que esté buscando una dieta para el entrenamiento de maratón para principiantes o cómo comer para romper sus relaciones públicas, todo se trata de alimentarse con alimentos energizantes que son fáciles de digerir (¡lo que en parte generalmente significa que es bueno para usted!) y ayuda a su cuerpo a recuperarse de cada entrenamiento para mejorar y estar listo para el siguiente.

Recuerda, el hambre es provocada por la necesidad de nutrientes!

El concepto clave que hay que entender es que NO se trata solo de contar calorías.

La nutrición para los corredores no es solo macros o carbohidratos, es encontrar los alimentos que le dan energía a USTED. Sí, sé que es posible que tengas un enfoque en la pérdida de peso, pero eso no significa que te quedes sin combustible, que comas porquerías porque quemaste calorías y esperas lo mejor de tu cuerpo.

Ideas de proteínas para corredores

Intente encontrar formas de aumentar su proteína, lo que no solo lo hará sentir lleno, sino que mejorará la recuperación muscular y, a medida que aumenta las millas, ¡asegúrese de no perder músculo!

¡Tienes que averiguar qué dieta y qué alimento es mejor para ti y no preocuparte por si funciona para otra persona!

En términos de correr para bajar de peso, sabemos que los alimentos que comemos son importantes porque las calorías juegan un papel. Sin embargo, cuando se trata de nutrición para correr, debes saber que va mucho más allá.

Paso 1 Comprensión de las calorías y las macros

Paso 2 Comprender cómo quemamos grasas y carbohidratos

Paso 3 Preparándose para el éxito

¿Confundido por todos los diferentes consejos de nutrición? Descubre lo que importa para los corredores #werunsocial Haga clic para twittear

¿Qué alimentos pueden hacerte correr más rápido?

La verdad es que existen algunos principios básicos de cada plan de dieta que nos ayudarán a sentirnos mejor, recuperarnos más rápido y entrenar más duro.

  • comer más verduras de hoja verde
  • comer más fibra
  • comer menos azúcar
  • comer menos alimentos procesados
  • come lo suficiente para alimentar tu estilo de vida

Más allá de eso, la «dieta perfecta» es aquella que funciona para tu cuerpo y, de hecho, puede que no sea lo que funciona para tu pareja, tu compañero de carrera o tu molesto compañero de cubículo.

Por ejemplo, el yogur griego es un refrigerio fantástico, a menos que, como yo, haya pensado que nuestros productos lácteos son un problema debido a una intolerancia alimentaria. Y si su dieta de corredor se basa en alimentos, es posible que esté comiendo cosas que en realidad no lo hacen sentir bien.

El estrés alimentario podría presentarse con estos síntomas:

Suplementos para corredores

Con demasiada frecuencia nos saltamos el tema de “comer bien, vivir bien” y comenzar a tomar suplementos debido a las ganancias rápidas que se prometen en muchos productos de nutrición deportiva.

Energía instantánea.
Mejores músculos.
Recuperación más rápida que Usain Bolt.

^ Has visto eso antes, ¿verdad?

La palabra clave es «rápido» por una razón. Tan pronto como puedas ganar algo, también puedes perderlo rápidamente una vez que te detengas. Encontrar el equilibrio con alimentos que sean sostenibles durante mucho tiempo es más importante que cualquier otra cosa.

Por supuesto, hay un lugar para los suplementos, especialmente porque los corredores de fondo agotan sus cuerpos de una manera que requeriría comer libras y libras de verduras diariamente para recuperarse por completo.

PERO si no tiene la comida adecuada, solo obtiene una fracción de los beneficios.

Recuérdalo la comida es LO más importante, luego pueden seguir los suplementos.

Cuando se trata de suplementos, soy exigente y tú también deberías serlo. Siempre debemos ser exigentes con todo lo que ponemos en nuestro cuerpo.

Lea un poco más a continuación para saber por qué es importante hacer su investigación sobre suplementos antes de elegir algo al azar que haya visto funcionar para otra persona.

¿Cómo empezar a mejorar la dieta de tu corredor?

Últimamente me siento como un disco que se repite con esta frase, pero sigue siendo verdad y por eso siempre vuelvo a ella …

  • Si se siente abrumador, estás intentando hacer demasiado.
  • ¡Elija un área para empezar y haga el cambio! Tómatelo con calma, hazlo simple.
  • Una vez que se adhiera, comience a concentrarse en la siguiente área que importa.

De repente te darás cuenta de que sin mucho esfuerzo o angustia, estás comiendo más verduras o bebiendo más agua, o cualesquiera que fueran tus objetivos … no lo hagas demasiado complicado. Quieres hacer algo que sabes que se mantendrá a largo plazo.

Ahora, dicho esto, la verdadera pregunta sigue siendo: ¿qué vas a hacer?

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¿Qué área de tu nutrición necesitas mejorar?

¿Con qué frecuencia utilizas suplementos en tu entrenamiento?

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