Movilidad frente a flexibilidad: por qué necesita ambos y un entrenamiento

Movilidad vs flexibilidad – pueden parecer lo mismo, lo que creemos que simplemente significa pasar tiempo estirando. No. De hecho, son dos entrenamientos diferentes que pueden tener un gran impacto en tu carrera.

Piense en ello como una carrera de tempo vs fartleks: diferentes entrenamientos que lo ayudan a alcanzar un objetivo.

Caray, Amanda, ya estoy incorporando el calentamiento dinámico que nunca debes perderte y los estiramientos posteriores a la carrera que me dijiste que eran tan importantes a medida que envejecemos para mantenernos flexibles.

¡¿Me estás diciendo ahora que agregue algo más? !! Pues sí, porque la movilidad no es lo mismo que la flexibilidad y quiero que seas el corredor que va por años, no por meses.

Definición de movilidad vs flexibilidad

¿Cual es la diferencia? Estoy tan contento de que hayas preguntado 🙂

Tengo algunos entrenamientos para guiarlo y, por supuesto, algo de información para ayudarlo a comprender por qué es importante la diferencia.

A menudo se usan indistintamente con la flexibilidad, los dos difieren y comprender esa diferencia es importante para usted como corredor. Esto no es movilidad frente a flexibilidad como un espectáculo para ver qué es mejor, es una discusión de por qué necesitamos ambos por diferentes razones.

La movilidad es ACTIVA

El movimiento activo de una articulación a través de un rango de movimiento previsto sin restricción de dolor o asistencia de una correa u otra persona.

La movilidad es como una puerta. La puerta se fija al marco y se abre y se cierra gracias a las bisagras. Sin embargo, la puerta solo se abre y se cierra hasta cierto punto. Ese es su rango completo de movimiento.

Ahora, digamos que colocó un tope en la puerta para que no se pueda cerrar por completo. Si coloca esa banda elástica en la perilla de la puerta e intenta cerrar la puerta con la banda elástica, se partirá y se romperá.

Este es un escenario similar de lo que sucede en el cuerpo cuando no tienes un rango de movimiento completo, pero tus tendones necesitan moverse de manera incómoda para despegarse. Esta es una de las razones por las que vemos el problema común del dolor de Aquiles al correr.

La flexibilidad es PASIVA

El rango de movimiento pasivo disponible para un individuo cuando estiran los músculos temporalmente usando una fuerza externa, como una correa, la gravedad o un fisioterapeuta.

La flexibilidad se refiere a los tejidos conectivos, como músculos, ligamentos y tendones, mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de un músculo para moverse a través de su rango completo en la articulación. Si la movilidad es como una puerta que se abre, la flexibilidad es como tirar de una goma elástica.

Puede ser flexible, pero no móvil.

Mucha de la confusión entra en juego porque la flexibilidad es solo una parte de la movilidad. La fuerza, la coordinación y el trabajo de los tejidos blandos son otros componentes de la movilidad.

¿Por qué son importantes la flexibilidad y la movilidad?

Ahora puede ver que si bien los dos son diferentes, funcionan juntos para permitir que su cuerpo se mueva con eficiencia y facilidad. Un rango de movimiento más amplio con músculos que pueden activarse en múltiples posiciones significa más potencia cuando empuja desde el suelo, un mejor impulso de rodilla para la velocidad y, por supuesto, mantenerse libre de lesiones.

Comprender en qué se diferencian la movilidad y la flexibilidad y por qué es necesario prestar atención al papel activo de la movilidad #runchat #fitness Haga clic para twittear

¿Por qué es importante la movilidad para correr?

Muchos de nosotros pasamos gran parte del día sentados: en el camino al trabajo, en el trabajo, comiendo, viendo la televisión en casa, etc. Nuestros cuerpos se acostumbran a esta posición y causan problemas cuando queremos movernos.

Toda esa inactividad hace que nuestros músculos se tensen, lo cual es una mala noticia para los corredores y he compartido estiramientos específicos para ayudar con esos flexores de cadera tensos.

Pero esos estiramientos son solo parte de la ecuación, como ahora comprende, no solo queremos ayudar a que esos músculos se relajen, sino que trabajen en un rango completo de movimiento.

Problemas por falta de movilidad:

  • Lesiones debido a un cambio en la forma de correr (las caderas tensas causan rotación mientras trabajas en la velocidad)
  • Velocidad reducida debido al rango de movimiento limitado
  • Compresión y tensión en las articulaciones o músculos.
  • Incapacidad para mejorar el rendimiento al correr

Es especialmente importante mantener la movilidad como corredores maestros. A medida que envejecemos, nuestros músculos pierden elasticidad, lo que resulta en cuerpos más rígidos y una disminución del equilibrio.

¿Cómo puedo saber si tengo poca movilidad?

Los movimientos de movilidad requieren un movimiento continuo, que genera fuerza en nuestro rango de movimiento final.

Lo que eso significa para ti como corredor es menos lesiones. Con un mejor rango de movimiento, puede empujar el suelo, sus músculos no están tensos y puede moverse de manera más eficiente.

El renombrado fisioterapeuta Jay Dicharry presenta varias pruebas de movilidad en su libro. Corriendo Rewired que le permitirá saber dónde su cuerpo requiere un enfoque de movilidad más inmediato y le mostrará dónde va a ser más propenso a lesionarse.

También puede ver una serie de videos en PhysioTour para empezar a evaluar ahora mismo.

Agregar los movimientos a continuación lo ayudará rápidamente a ver lo que está apretado o falta en el rango completo porque no podrá hacer el movimiento o necesitará dedicar algún tiempo a trabajar en él.

Ejercicios de movilidad para corredores

Aumentar la movilidad requiere centrarse en cinco áreas específicas del cuerpo que son responsables del movimiento en todo lo que hacemos:

  • Tobillos: producción de fuerza y ​​alineación correcta de la pierna.
  • Rodillas: mejora la lubricación de las articulaciones
  • Caderas: mejor paso y menor torsión del torso que causa lesiones
  • Columna vertebral: erguida para respirar mejor y evitar la rotación
  • Hombros: no creas que puedes saltarte solo porque no corres con los brazos.

Sin un rango completo de movimiento en estas articulaciones, el rendimiento se verá afectado.

La movilidad incorpora una variedad de ejercicios que fortalecen los músculos de asistencia más pequeños y débiles alrededor de las articulaciones que el entrenamiento de fuerza tradicional falla.

Aquí hay algunos ejercicios de movilidad para que los corredores comiencen:

  • Postura de la rana
  • Postura de paloma con movimiento
  • Sentadilla profunda con rotación
  • Pliegue hacia adelante 90/90

Véalos en acción en el video a continuación.

Comenzar o finalizar cualquier entrenamiento con 10 minutos de trabajo de movilidad marcará una gran diferencia en el rendimiento de la carrera.

¿Estás cansado de intentar elaborar un plan por tu cuenta?

Comencé a pasar por el programa Runner Mobility de Pippin Performance y me impresionó la forma en que progresa y te dice exactamente qué hacer.

Amablemente me dieron un código de cupón de 20% de descuento para compartir: RFT20. Haga clic aquí para ver el programa.

Entrenamientos de movilidad adicionales para corredores:

Estupendo la movilidad es un enfoque de 3 vertientes ¡y hemos hablado de muchos de estos componentes anteriormente! Pero tocarlos rápidamente y ayudar a asegurarse de que no se salte ninguna de las piezas clave.

Una vez más, seguimos viendo la diferencia entre movilidad y flexibilidad, es un proceso activo en lugar de algo pasivo como una posición de yoga prolongada.

Trabajo de tejidos blandos (miofascial)
El rodillo de espuma o el uso de bolas de masaje liberan el tejido miofascial al romper el tejido cicatricial y estimular la circulación.

Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico utiliza el impulso para calentar los músculos y aumentar el rango de movimiento. Este calentamiento de 5 minutos pondrá en marcha esos músculos y aumentará el flujo de oxígeno y la capacidad pulmonar.

Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza para la movilidad es diferente de los entrenamientos tradicionales en el gimnasio porque se enfoca en los músculos estabilizadores más pequeños que apoyan el movimiento. Estos ejercicios requieren movimientos lentos y dedicados y concentración para asegurarse de que está golpeando el músculo correcto.

Algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos incluyen:

Incorpore estos movimientos antes o después de su carrera y le garantizo que verá una diferencia notable en su economía de carrera.

¿Realiza regularmente trabajos de movilidad o flexibilidad?

¿Cómo la incorporación del trabajo de movilidad te ha convertido en un mejor corredor?

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