Manejo del hambre después de los entrenamientos

¿Ha aumentado de peso? ¿Irritabilidad? ¿Cambios de humor y antojos intensos de mantequilla de maní? ¿Empezó a hacer más ejercicio y siempre tenía hambre?

Usted también puede estar sufriendo de runger {hambre inducida por correr}, también relacionada con, pero no igual que la percha {ira inducida por el hambre}. No tiene por qué ser así. Puedes conseguir ayuda.

9 de cada 10 defensores de Keto le dirán que coma grandes cantidades de grasa y 9 de cada 10 atletas basados ​​en plantas le dirán que coma más vegetales verdes, mientras que 10 de cada 10 corredores le dirán que corren a comer pizza.

Runger es un problema muy real y uno que debe tomarse en serio. Los efectos secundarios pueden incluir:

  • Mal humor
  • Mayor sentido del olfato en los patios de comidas
  • Mayor conciencia de los alimentos azucarados escondidos en los armarios.
  • Planificación obsesiva de las comidas durante las carreras
  • Soñar despierto con pizza, helado y otros alimentos grasos.

Esto no debe confundirse con HANGER … esa es una publicación completamente diferente.

Runger en acción

Es cierto. Solía ​​sufrir de runger.

Después de completar una carrera de 20 millas, mi esposo me encontraba en la cocina con un brazo hundido en una caja de Lucky Charms y el otro en Power O’s, un bigote de batido verde y una mirada salvaje en mis ojos que lo hizo retroceder. habitación lentamente. No enojes a la bestia.
Aquí estaba consumiendo miles de calorías y viendo subir el número en la báscula.

Runger me estaba poniendo de mal humor en muchos niveles y tenía suficiente. Quería una solución, pero estaba cansado de la respuesta «corre menos».

¿Correr aumenta el apetito?

Esto fue lo primero que quise entender. ¡Y la respuesta ha cambiado con los años! Inicialmente, cualquier aumento en los entrenamientos, ya sea de duración o de intensidad, envía señales de estrés a su cuerpo. Reconoce esta salida y quiere mantenerlo en homeostasis, por lo que aumentará sus niveles de hambre.

Las horas extraordinarias que en realidad se desvanecen y el hambre que a veces nos queda se debe a una CALIDAD de calorías. Su cuerpo seguirá diciéndole que tiene hambre cuando quiere NUTRIENTES, no solo calorías. Y, por supuesto, a medida que aumenta las millas y le pide más a su cuerpo, necesita aún más nutrientes.

Tenía que haber otra forma de seguir entrenando sin estar hambriento el día después de largas carreras… y la hay. Esto es lo que he aprendido durante muchos años corriendo de algunos grandes nutricionistas deportivos para controlar el hambre durante el entrenamiento de maratón.

Prevención de Runger

¡Tenga en cuenta que, dependiendo del corredor, puede ocurrir un episodio directamente después de un gran esfuerzo o posiblemente 2 días después! Ahora, me complace decir que, siguiendo algunas reglas simples, he eliminado en gran medida los episodios de runger.

¿Qué comer después de una carrera larga?

No se trata solo de calorías para reabastecerse, las calorías adecuadas ayudarán a controlar el hambre al darle a sus músculos exactamente lo que necesitan para repararse e indicarle a su cerebro que está abastecido de nutrientes. Sí, lo siento, pero la pizza o la galleta podrían estar prolongando el hambre.

Si no tiene hambre justo después de una carrera larga, es una buena idea sorber un batido verde con proteína en polvo. Si bien podría pensar que está “ahorrando calorías”, esto generalmente causa un hambre y antojos más intensos al final del día, cuando es menos probable que tome una buena decisión.

De acuerdo a Tara Gidus, MS, RD, CSSD, LD / N:

Coma pequeñas cantidades con frecuencia durante el resto del día y al día siguiente para evitar el hambre extrema. Si espera hasta tener hambre, es demasiado fácil tomar malas decisiones, comer demasiado rápido y terminar comiendo en exceso. Asegúrese de incluir carbohidratos y proteínas en sus comidas y refrigerios para obtener energía duradera.

Amo la nutrición de mi batido pero masticar me ayuda a sentirme satisfecho y lleno.

Así que aquí está mi plan de reabastecimiento de combustible a largo plazo:

Ejecutar inmediatamente después:

Batido verde con 1/2 manzana, 1/2 cucharada Proteína Vega, 1 taza de espinaca, 1 taza de col rizada + cualquier verdura que tenga a mano, desde apio hasta brócoli y remolacha en rodajas. (suena extraño, pero todo va bien)

Obtenga más ideas aquí: 17 batidos de proteínas para después del entrenamiento 1-2 horas después de la ejecución:
Ahora, estoy lista para comer porque me he duchado, estirado y en algunos días realmente buenos me he empapado en un baño caliente de sal de Epsom. Esto podría ser avena durante la noche o 2 huevos revueltos con verduras y una rebanada de pan de masa fermentada.

Echa un vistazo a 97 ideas para el desayuno con alto contenido de proteínas. Porque SÍ, esa proteína es clave para mantener a raya los antojos de azúcar, mantener la masa muscular y fomentar la recuperación.

Después de eso trato de deja que el hambre me guíe y tal vez como menos el día de mi carrera larga porque no tengo hambre y un poco más al día siguiente cuando el corredor alcanza su punto máximo, mientras estoy descansando. Es un equilibrio y una buena manera de practicar escuchar el hambre en lugar de tratar de dominarlo.

¿Qué beber después de una carrera?

Lo ha escuchado antes, pero estar deshidratado puede engañar a su cuerpo para que piense que tiene hambre. Dado que las carreras largas, especialmente en el verano, te deshidratarán sin importar cuánto tengas que recordar que debes seguir bebiendo agua y electrolitos durante el resto del día.

Tendemos a pensar que los electrolitos son solo para correr, pero también son una excelente opción antes y después de la carrera. Una vez más, ¡soy fanático de ese batido verde para comenzar esa hidratación con verduras y proteínas!

Lea la guía definitiva para correr hidratación >>

Alimentarse durante la carrera para prevenir el hambre

Palear demasiados geles durante su entrenamiento puede provocar primero dolores de estómago, pero luego puede provocar hambre debido a cambios de azúcar.

Esa es otra razón para intentar avanzar hacia alimentos integrales para impulsar su carrera o al menos asegurarse de que después de la carrera obtenga la fibra y las proteínas mencionadas anteriormente para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. Sabemos que esos cambios le provocan antojos y le dicen a su cuerpo que necesita comida, ¡incluso después de haber comido más de lo que quemó mientras corría!
Si te encantan tus geles {son convenientes}, intenta hacer lo que hago el día de la carrera, que es extendiéndolo a lo largo de unas pocas millas.

En lugar de tomar todo el azúcar a la vez, considérelo un goteo lento. De hecho, la ciencia ha demostrado que solo un poco del sabor del azúcar en la boca estimulará el cuerpo tanto como tomar las calorías, por lo que puede obtener un mayor impulso al distribuirlo.

Ideas para alimentar sus entrenamientos con alimentos integrales >>

¿Está comiendo suficientes calorías? Come más.

Espera, ¿no estamos tratando de detener el aumento de peso? Sí, pero si no estás comiendo suficientes calorías para alimentar tu entrenamiento de resistencia, te estallará en la cara. Según lo declarado por Nancy Clark, RD CSSD:

El hambre es una solicitud de combustible. Si no tuviéramos hambre, nos consumiríamos hasta la nada. Estas personas activas sienten hambre todo el tiempo porque sus cuerpos TIENEN hambre. No han comido lo suficiente para satisfacer sus necesidades.

Cuando le llega el hambre y está tratando de no tomar un refrigerio azucarado rápido, aquí hay algunas ideas equilibradas:

Un consejo que me ayudó enormemente fue concentrarse en comer más en las comidas con un buen equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas. Esto evitará los antojos de azúcar. El cuerpo necesita carbohidratos para impulsar su actividad y sin ellos surgen los antojos, ¡pero el equilibrio de proteínas es clave! Aprendí mucho de las pruebas metabólicas.

Aumente su uso de grasas como combustible

Su cuerpo puede usar grasas o carbohidratos como combustible.

La mayoría de los corredores no dedican suficiente tiempo a construir su base para enseñarle al cuerpo a usar la grasa, lo que ayuda a reducir su dependencia de los carbohidratos durante la carrera y los antojos de azúcar después de la carrera. No es que no necesitemos combustible durante la carrera, pero probablemente mucho menos de lo que esperabas … y eso significa menos de tu cuerpo tratando de digerir la comida y correr.
Obtenga más información sobre esto en mi plan de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja >>

¡¡No más dolores de corredor !! Cómo manejar el hambre durante el # entrenamiento de maratón #runnerprobs Haga clic para twittear

Sea honesto sobre la causa del hambre

El hambre emocional es algo que todos hemos experimentado … tal vez sea consumir chocolate durante un día de trabajo estresante {¡¿por qué la gente tiene dulces en sus escritorios ?!} o es la falta de hambre durante los disturbios en el hogar.

También podrías jugar a este juego corriendo … trabajaste duro, te mereces una recompensa, ¿verdad?
Bueno, eso no está del todo mal, está bien disfrutar de la galleta o la pizza o el pastel o cualquier comida que elijas, pero tal vez no sea una porción para 6 o diariamente. Consulte con usted mismo antes de darse el gusto para ver si es hambre o una recompensa emocional y luego es una práctica de decidir cuándo vale la pena las calorías y cuándo es posible que solo necesite una manzana.

Lea 10 consejos más para controlar el hambre durante el entrenamiento de maratón >>

En todos los casos, evite WebMD donde sus síntomas probablemente apunten a un virus mortal o cáncer, en lugar de a su cocina. No tienes que sufrir esta terrible dolencia. Solo tú puedes prevenir a Runger.

¿Sufres de runger?

¿Cómo se evita comer en exceso durante el entrenamiento intenso?

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