Magnesio para atletas | Beneficios del suplemento, mejores dosis y consejos

Se presta mucha atención a las calorías, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Lo cual es genial porque son los componentes básicos del aprendizaje sobre una dieta completa, desafortunadamente muchos de nosotros no nos damos cuenta de que nuestras verduras ya no nos sirven tan bien como solían hacerlo gracias al agotamiento del suelo.

Los investigadores de Nutrition Journal en Taiwán encuestaron a 210 personas sobre la composición corporal, la ingesta de magnesio, el estado inflamatorio y la presión arterial.

El 90% de los sujetos tenían un bajo contenido de magnesio, lo que se ha demostrado que se correlaciona con una mayor grasa corporal y una mayor circunferencia de la cintura.

Para todos los que estaban bajos, cuando aumentaron el magnesio, su grasa corporal comenzó a disminuir. Si ese no es el consejo de pérdida de peso más fácil de todos, ¡no sé cuál es!

Este es un cambio tan FÁCIL y pequeño que podría generar grandes recompensas para su salud total. Sin embargo, no solo confíe en mi palabra, profundicemos en lo que realmente necesita saber sobre el magnesio para los atletas.

¿Cuánto magnesio necesita?

¡No nos agotemos y comencemos a consumir otro suplemento! Primero eche un vistazo a la cantidad que necesita, algunas fuentes de alimentos comunes y luego verifique los síntomas para ver si puede estar bajo.

Desafortunadamente, este es uno que no se muestra bien en la mayoría de los análisis de sangre porque está alojado en sus huesos y músculos, por lo que observar sus alimentos y cómo se siente es una mejor manera de evaluar su necesidad.

Calcular necesidad:

  • 5 mg de magnesio por 2,2 libras de peso corporal.
  • es decir, una persona de 150 libras necesitaría 340 mg por día
  • Las necesidades aumentan después de los 30 años, especialmente en las mujeres, debido a la pérdida de masa ósea.
  • Los atletas pueden necesitar un 10-20% más (500-800 mg parece ser seguro)

No se ha comprobado ningún beneficio sobre el uso de magnesio. Asegúrese de obtener lo suficiente y de ser sólido.

¿Cómo ocurre la deficiencia de magnesio?

  • Los aceites refinados en la mayoría de los alimentos envasados ​​eliminan todo el magnesio
  • Los cereales / azúcares refinados eliminan el 80-97% del magnesio
  • El agotamiento del suelo no le da a nuestra comida tantos nutrientes
  • Los fertilizantes disminuyen la absorción de minerales
  • Beber mucha agua (los riñones es donde se filtra)

Signos y síntomas de deficiencia de magnesio

Un estudio de 2006 mostró que más de la mitad de los adultos consumían menos del 50% de la cantidad recomendada de magnesio.

Los atletas están presionando nuestros cuerpos con más fuerza todos los días, por lo que es más importante que nos mantengamos al tanto de nuestras necesidades de nutrientes. ¿Cuáles son los signos de niveles bajos de magnesio en el cuerpo?

  • calambres musculares
  • mala recuperación de los entrenamientos
  • mal humor (a pesar de los corredores altos)
  • mal sueño
  • dolores de cabeza
  • incapaz de perder grasa

Analicemos cada uno de estos un poco más para ver si coinciden con los problemas que pueda tener. (¡Sé que me golpearon a casa!)

Ansiedad, tristeza
La falta de magnesio puede hacer que su sistema nervioso simpático esté hiperactivo, lo que resulta en un exceso de cortisol y, por supuesto, una mente acelerada, lo que lleva al siguiente punto.

Problemas de sueño
Debido a que el magnesio es calmante, ayuda a asegurar una mejor noche de sueño. Otro estudio mostró específicamente que la falta de magnesio da como resultado una actividad cerebral durante la noche que provoca que se despierte con frecuencia.

Dolores de cabeza / Tinnitus / Migrañas / TDAH / Problemas de enfoque
Bien, básicamente todo lo relacionado con el funcionamiento correcto de su cerebro para concentrarse en la tarea principal y no resultar en un dolor de cabeza palpitante está relacionado con el magnesio.

Calambres musculares / dolor abdominal
Hace unos años tenía calambres musculares extremos … ¡¡como todas las noches hasta que terminé en la sala de emergencias !! Comencé a beber agua mejorada poco después y se fueron. Sabía que no estaba deshidratado por todos mis análisis de sangre, mis minerales eran buenos… ¡ahora sé que el agua tenía MAGNESIO!

Rendimiento de ejercicio deteriorado
Un estudio de 2006 demostró que incluso una deficiencia leve afecta el rendimiento, que se ve amplificado por la pérdida de sudor y aumenta los requisitos en un 10-20%. Esto es causado por un aumento en la cantidad de oxígeno necesaria para producir energía (ATP).

¡También puede reducir la acumulación de ácido láctico e incluso la percepción de fatiga!

Pérdida de grasa
Como se señaló en la parte superior, ahora también hay una investigación significativa que demuestra que puede ayudar con la pérdida de grasa. ¡Lo cual tiene sentido si te ayuda a dormir, reduce el cortisol y te permite rendir mejor!

¡Los antojos de chocolate también son un signo de deficiencia! HACIENDO LA MANO como loco.

¿Lento? ¿Ansioso? ¿Fatiga muscular? ¡El único mineral que quizás te falte! #runchat Haga clic para twittear

Alimentos ricos en magnesio

A continuación se presentan algunas buenas fuentes de alimentos con alto contenido de magnesio y un ejemplo de cuánto podrían tener. Esto cambia según el alimento, pero en general le ayudará a ver lo que se necesita para alcanzar la cantidad objetivo.

Verduras de hojas verdes oscuras
espinaca, col rizada, berza – 1 taza cocida – 157 mg, cruda 24 mg

Nueces
semillas de calabaza, almendras, semillas de girasol, linaza – 1 onza – 150 mg

Pescado
caballa, salmón salvaje, fletán, atún – 3 onzas – 82 mg

Frijoles
frijoles de soja, frijoles negros, frijoles rojos – 1 taza cocida – 148 mg

Granos
Arroz integral, avena – 1 taza cocida – 86 mg

Frutas vegetales
Aguacate – 1/2 taza – 33 mg
Brócoli – 1/2 taza cocido – 51 mg
Plátanos – 1 mediano – 32 mg

Otro
Chocolate negro – 1 cuadrado grande – 95 mg
Yogur sin grasa – 1 taza – 47 mg

Suplementos de magnesio

Como con cualquier suplemento, más no es mejor. Encuentre uno que funcione para usted, consulte con un médico si tiene alguna pregunta. No interpreto a un médico en la televisión y no me quedé en un Holiday Inn anoche, simplemente estoy transmitiendo los resultados de mi investigación. Y como siempre, POR FAVOR busque un suplemento de calidad.

Un estudio de atletas masculinos suplementados con 390 mg de magnesio por día durante 25 días resultó en un aumento de la absorción máxima de oxígeno y la producción total de trabajo durante las pruebas de capacidad de trabajo.Dr. Sircus

Transdérmico
Sabemos que las cosas se absorben más rápido a través de la piel, por lo que esta es sin duda una opción. ¡Hay una serie de aceites, cremas o incluso sales de baño de Epsom si te gusta remojarte después de una carrera larga como yo! Esto evita obligar a su sistema digestivo a hacer el trabajo.

Prefiero este de Minerales Antiguos para un aceite de magnesio para corredores porque es de alta calidad, no contiene metales extraños ni toxinas.

Bebida CALMA
¡Amo esta bebida! Tengo un poco de algunas noches a la semana y definitivamente me ayuda a dormir mejor, ¡pero cuidado, también tiene un efecto en los intestinos! Te limpiará, así que comienza con la mitad de las dosis recomendadas y definitivamente pruébalo por la noche. Te ayudará a dormir y a despertarte antes de correr.

Nota: Vitalidad natural CALMA está hecho de cloruro de magnesio, que se considera la forma más biodisponible y también la más barata. La sal de Epsom es una forma diferente que es menos biodisponible.

Oral
Si desea tomar una pastilla, busque magnesio quelado.

¿Alguna vez ha revisado sus niveles de magnesio?

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