Los mejores estiramientos posteriores a la carrera: RunToTheFinish

Los mejores tramos posteriores a la carrera se pueden debatir sin cesar. En realidad, hay muchos tramos de carrera que me encantan, pero específicamente aquí me estoy enfocando en tramos de recuperación para corredores.

Eso significa estiramientos que mantenemos durante al menos 1 minuto para ayudar a liberar la tensión en los músculos. Los que se enumeran aquí aliviarán la tensión en las caderas y, en general, lo ayudarán a relajarse como corredor con heridas apretadas.

¿Que importa eso? Como corredores tendemos a someter nuestro cuerpo a mucho estrés, lo que eleva nuestros niveles de cortisol. El resultado es que muchos corredores se preguntan por qué están aumentando de peso en lugar de perderlo o por qué se sienten tan fatigados todo el tiempo.

Y si el estiramiento es diferente al yoga, averigua por qué aquí >>

¿Necesitamos estirarnos después de correr?

Continúa el debate sobre los beneficios (probados o no) de los estiramientos posteriores a la carrera.

Si bien no creo que deba ser extenso o incluso en el instante en que dejamos de correr, he visto en muchos corredores con los que trabajo que un poco de tiempo dedicado al estiramiento puede sentirse bien y ayudar a liberar los músculos tensos, lo que continúa prevenir lesiones.

The Running Doc hace algunos puntos fantásticos en su discusión sobre el tramo posterior a la carrera, deberías leerlo todo, pero aquí hay un par de aspectos destacados:

Las lesiones por correr ocurren, con mayor frecuencia, como resultado del “uso excesivo”, donde una estructura apretada tira en un ángulo biomecánico incorrecto, causando inflamación y dolor.

¿Alguien contraería el síndrome de ITB sin una ITB apretada? No.

A medida que envejecemos, nuestros músculos y tendones se vuelven más tensos y quebradizos. No estirarte te llevará algún día a la oficina mía o de mis colegas.

Una de las mejores cosas del estiramiento para los corredores es que debe ser más pasivo y, por lo tanto, relajante.. De hecho, el yoga restaurativo o los estiramientos ligeros a menudo son mejores para nosotros que una clase de núcleo duro porque necesitamos soltarnos mental y físicamente.

Y para aquellos que pregunten, NO ESTIRES ESTÁTICOS ANTES de la carrera.

Esta es una excelente manera de lesionarse, en su lugar, eche un vistazo a este Calentamiento dinámico de 5 minutos para aflojar los músculos.

Estiramientos posteriores a la carrera para la recuperación

A continuación se muestran algunos de los mejores estiramientos restauradores para corredores y sí, ¡estamos usando accesorios hoy!

A menudo, correr nos deja a la vez energizados y tensos, {¿a alguien más le resulta más difícil alcanzar los dedos de los pies después de correr? .

Estos estiramientos también son muy útiles para cualquier persona que esté sentada todo el día, ya que hemos demostrado repetidamente que acorta nuestros músculos y luego pierde nuestro paso.

Entonces respire profundo, dese un momento para relajarse y simplemente disfrute de estos estiramientos.

Quizás mientras te pones al día con algunos de esos programas de televisión finges no mirar {tos Real Housewives}.

Sin más preámbulos, los mejores estiramientos posteriores a la carrera:

Puente de cadera con bloque

Me encontré con este por accidente, pero ahora lo juro. Un amigo yogui me pidió que lo hiciera mientras esperábamos que comenzara la clase y después de 5 minutos de simplemente relajarme literalmente, quité el bloque y mi cadera saltó. ¡De esa manera asombrosa en la que se puede decir que se ha liberado la presión y que las cosas han vuelto a su lugar! Quiropráctico gratis!

Simplemente recuéstese sobre el bloque de yoga durante un máximo de 5 minutos. Puede comenzar con él plano y luego ponerlo a un lado a medida que se acostumbre y desee aumentar un poco el estiramiento.

Estiramiento de banda de TI

Hay todo tipo de estiramientos de pie que pueden ayudar, pero este que he encontrado te obliga a ver realmente lo apretado que estás.

Sosteniendo la correa en su mano derecha, alrededor de su pie derecho, comience a dejar caer la pierna sobre su cuerpo. Mantenga sus caderas y hombros firmemente plantados en el suelo.

Cuanto más apretada sea la IT Band, más alta tendrá que mantener la pierna para mantener todo sobre el tapete. Está bien, el objetivo no es llegar al suelo, es estirar ese músculo. Mantenga 30-60 segundos, cambie de lado.

Extensión de la pierna del muslo interno

Curiosamente, otro lugar donde nos ponemos tensos es la parte interna del muslo. Me han dicho que esto se debe a que descuidamos este músculo durante nuestros movimientos exclusivamente hacia adelante.

Sostenga la correa en su mano izquierda y lentamente deje que su pierna caiga hacia la derecha. No vaya demasiado rápido y mantenga ambos hombros en el suelo. Es posible que no tenga un gran rango de movimiento y eso está bien, observe si cambia con el tiempo. Mantenga 30-60 segundos, cambie de lado.

7 estiramientos reconstituyentes y relajantes después de la carrera que todo corredor debería hacer Haga clic para twittear

Estiramiento cuádruple con correa

Me encanta estirar mis cuádriceps. Tal vez sea porque cuando mi rodilla estaba tan apretada, podía sentir cómo se soltaba después de pasar un tiempo en este tramo.

Ya que nos enfocamos en el estiramiento pasivo, intente recostarse boca abajo, manteniendo las rodillas juntas y usando la correa de yoga para acercar el talón lo más cerca posible de su trasero sin dolor. Mantenga 30-60 segundos.

Alcance del dedo del pie de una pierna

El sentarse y estirarse era lo que menos me gustaba cuando era niño de primaria. ¡Sobre todo porque podía llegar a mis rodillas y eso era todo! Desde entonces, he seguido dedicando solo unos minutos a este tramo y ciertamente puedo decir que me permite abrir mi paso de manera más eficiente.

Lleve la planta del pie izquierdo hacia el muslo derecho y extienda la pierna derecha. Doblando desde la cintura, mirando hacia la pierna estirada y manteniendo la espalda recta, alcance los dedos de los pies. Mantenga 30-60 segundos, cambie de lado.

Piernas arriba

¿Alguna vez has estado en una clase de yoga cuando te piden que te subas a un soporte para hombros y luego digas si no quieres o es tu ciclo, no lo hagas … así que cuelgas las piernas hacia arriba pensando cuándo se acaba esto? Las inversiones ayudan a enjuagar las piernas y hacer que todo en su cuerpo se mueva y pueda estar estancado (piense adiós al ácido láctico o la hinchazón).

Una buena forma de obtener grandes beneficios para la cadera es con la correa de yoga. No soy un fanático de los soportes de hombro, por lo que me encuentro colgando aquí durante mucho tiempo y esto me ayuda a mantener la posición, simplemente colocando la correa sobre los pies y sosteniéndome con los hombros relajados en la alfombra.

Estiramiento de pantorrillas con bloque

Estos cachorros se tensan y una pantorrilla apretada puede provocar fracturas en las espinillas, dolor de rodilla y dolor en la banda IT. Nadie quiere eso, lo que significa que ya sea que use tacones o encuentre que este es su lugar ideal para los calambres musculares, un estiramiento estático de larga duración puede ayudar.

Inclínate hacia el bloque durante al menos 30 segundos, pero hasta 3 minutos es genial.

Estiramientos de carrera extra:

Si tiene una lesión específica al correr, he hecho guías adicionales que debe consultar:

¿Cuál es tu estiramiento post-run favorito?

Eche un vistazo a la solución de banda de TI definitiva para eliminar el dolor de una vez por todas >>

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