Los mejores ejercicios de prevención de lesiones para corredores

Casi todos los corredores han sufrido una lesión, lo que hace que el no corredor promedio crea que simplemente no se puede disfrutar de este deporte sin lastimarse. Como si no hubiera ejercicios o prácticas de prevención de lesiones que pudiéramos estar haciendo.

Sigggghhhhhhhhhhh

Es posiblemente uno de los mayores mitos de correr que paso el tiempo rompiendo.

La verdad es que la mayoría de nosotros aprendemos de la manera difícil, no importa cuánto te guste correr, si no haces un poco de fuerza y ​​aprendes a comer bien… pasarás mucho tiempo al margen.

Ejecutar la prevención de lesiones no tiene por qué llevar mucho tiempo, ¡es demasiado complejo o confuso!

Si me hicieras elegir solo tres llaves:

Principales ejercicios de prevención de lesiones al correr

Predico haciendo ejercicios preventivos de fisioterapia aquí todo el tiempo, pero también entiendo que nadie tiene tiempo para hacer 200 movimientos diferentes cada semana y encajar en sus millas de maratón.

Entonces, en un esfuerzo por lograr que HAGA ALGO, he preparado una lista de movimientos que maximizarán su tiempo y ayudarán a mantener las caderas fuertes, los glúteos disparados y el paso bajo control.

Al igual que no pasó de 1 milla a 10 millas, no es necesario que intente revisar su entrenamiento de fuerza. En cambio, dé pequeños pasos para crear hábitos y convertirlos en parte de su rutina.

¡Este entrenamiento ayudará a prevenir el dolor de rodilla, el dolor de banda de TI, el dolor de cadera y los calambres en las piernas!

Puede ver cada movimiento demostrado en el video a continuación.

¿Qué equipo necesitas?

Las cosas pueden ser bastante simples con los entrenamientos en casa, pero hay algunas herramientas que he encontrado que realmente maximizan nuestro tiempo:

Estiramiento del flexor de cadera – aumento de la movilidad de la cadera
Hay un par de métodos para realizar un estiramiento de los flexores de cadera, cada uno de los cuales ofrece una opción para el lugar donde se encuentra, pero le ayudará a aflojar las caderas tensas.

Remo de una pierna para presionar – estabilización
Es extraño que olvidemos que correr es en realidad una actividad de una sola pierna, ¡pero lo es! Por lo tanto, debe aprender a estabilizar su cuerpo activando el núcleo para disminuir sus movimientos de lado a lado o hacia arriba y hacia abajo.

Estocada cruzada – Banda de TI
Esto es parte de la matriz de bandas de TI completa: cambiar tus estocadas ayuda al cuerpo a funcionar en múltiples planos de movimiento en lugar de ir siempre hacia adelante.

Patada de burro – Activación de glúteos
En los cuatro en una posición de mesa, luego patearás tu pierna hacia el aire. Realmente hará que las cosas se disparen, lo que significa más poder en tu paso.

Caminatas de talón y punta – Espinillas
Póngase de puntillas y camine hacia adelante 10 pasos, luego muévase hacia atrás sobre los talones y camine hacia atrás hasta el punto de partida.

Si los calambres en las piernas han sido un problema para usted, consulte estos ejercicios adicionales para los calambres en las piernas.

¿Necesitas una mejor imagen? Mire el video a continuación para ver cada movimiento en acción

Notarás que el foco de estos movimientos son las caderas, el core y los glúteos. ¡Eso es intencional! Todos los fisioterapeutas con los que he hablado dicen que esas tres áreas son las principales causas de lesiones.

Entrenamientos adicionales en casa

Si busca algunos entrenamientos de corredor adicionales para marcar, pruebe estos:

¿Cansado de lesionarse? ¡5 ejercicios y un consejo nutricional para que sigas #corriendo! Haga clic para twittear

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones por correr?

¡Comencemos por averiguar cuál es su problema! Aquí hay un resumen de las lesiones más comunes al correr.

Una vez que sepa con lo que está lidiando, puede marcar los entrenamientos, pero honestamente SIEMPRE TRABAJE SUS CADERAS Y GLUTOS.

Toquemos de nuevo ese último punto.

Comer bien se trata de alimentar tu cuerpo antes y después de la carrera para que tus músculos puedan recuperarse por completo del esfuerzo. Muchos de nosotros comenzamos a correr para perder peso y, por lo tanto, pasamos tanto tiempo enfocándonos en las calorías que no nos dimos cuenta del impacto de escatimar en los alimentos adecuados.

¿Cuál es tu bocadillo de recuperación favorito?

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