Los mejores carbohidratos para el rendimiento y la digestión

Una de las preguntas más importantes que tienen los corredores al aumentar es qué comer antes de una carrera. Ya sea antes, durante o después de una carrera, hay muchos factores a considerar y ¡ES IMPORTANTE! El combustible adecuado puede evitar las temidas patas de plomo o los momentos de volverse demasiado amigable con los arbustos vecinos. Hoy les traigo a Laura la corredora de running, ciencia, nutrición detrás Recetas de este corredor ¡con algunos buenos consejos!

Seamos honestos: a muchos de nosotros, incluyéndome a mí, nos encanta correr en parte porque nos permite comer mucho, incluidos los carbohidratos. Correr quema muchas calorías en poco tiempo. Cuando estaba en la universidad, tomé esto como una licencia para comer muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos: yogur helado, bagels, pasta de trigo integral, pizza, etc.

Siempre he sido un comensal saludable, por lo que nunca me excedí con los dulces o los carbohidratos refinados, pero a medida que investigué más sobre nutrición, me di cuenta de que no todos los carbohidratos, ni siquiera todos los carbohidratos complejos, se crean por igual en la forma en que afectan nuestro cuerpo y nuestro funcionamiento.
Pocas cosas son más desagradables que la angustia gastrointestinal durante una carrera o incluso una carrera de entrenamiento normal. Lo más probable es que los episodios repetidos de calambres laterales, los trotes del corredor y similares sean un indicador de que algo anda mal con su intestino o su dieta. {¡encuentra más consejos sobre cómo evitar los trotes del temido corredor!}

Lo que comes el día anterior y el día de una carrera impacta directamente en cómo se comportará tu estómago durante tu entrenamiento. Aún más, su nutrición y alimentación durante todo el ciclo de entrenamiento afectará su sistema gastrointestinal el día de la carrera.

Comer los mejores tipos de carbohidratos para ti definitivamente te ayudará a lograr tus objetivos del día de la carrera y, lo más importante, ¡disfrutar de tu carrera!

Qué comer la noche antes de una carrera

A menudo hablamos de la mañana de la carrera, pero qué comer la noche anterior a una carrera larga como una media maratón es muy importante. Va a jugar un papel importante en cómo actúa su estómago al día siguiente. Si bien no soy un experto en nutrición, recomiendo encarecidamente evitar los platos pesados ​​de pasta o pan antes de una carrera.

¿Por qué saltarse la tradicional cena de pasta?

  • Las harinas refinadas tienen un índice glucémico alto, lo que dará como resultado un pico y luego colapsará en sus niveles de glucosa en sangre.
  • Las harinas de trigo integral son ricas en fibra, que debes incorporar a tu alimentación normal y saludable, pero es posible que no quieras antes de una carrera.
  • Incluso si no tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, es posible que tenga una sensibilidad leve al gluten que le produzca inflamación, especialmente cuando ya esté experimentando más inflamación de lo habitual debido a un alto volumen e intensidad de entrenamiento.

La inflamación afecta negativamente muchos aspectos de su salud y puede causar hinchazón, estreñimiento, náuseas, indigestión y otras molestias en el estómago.

El estrés del entrenamiento y la ansiedad que rodea la carrera pueden hacer que su estómago sea más sensible, por lo que una porción grande (o, de manera realista, varias porciones) de gluten en su comida previa a la carrera puede dañar más que ayudarlo a correr.

¿Cansado de los trotes o de los trotes? Tienes que ver estos consejos de @thisrunrecipes y @runtothefinish #runchat Haga clic para twittear

En su lugar, seleccione fuentes de carbohidratos menos procesadas de alimentos integrales, que tendrán un índice glucémico bajo y, por lo tanto, proporcionarán un flujo regular y constante de glucosa en el torrente sanguíneo a medida que los digiera. Un nivel de azúcar en sangre constante disminuirá la probabilidad de que te despiertes hambriento antes de la carrera o de que te vuelvas loco durante el maratón.

  • Considere una batata y salmón, tal vez incluso una pequeña ensalada.
  • Calabaza espagueti con pollo o lentejas
  • Un sándwich de pavo

Tenga en cuenta que todos estos son simples, fáciles de digerir, lo que significa que no tiene que preocuparse por despertarse con el estómago pesado la mañana de su carrera.

¡Lea más sobre los mitos de la carga de combustible para sentirse mejor con sus elecciones!

Lo que nos lleva también …

¿Qué comer antes de una carrera?

Hablemos más sobre los mejores carbohidratos para la mañana de la carrera, junto con consejos adicionales sobre qué comer el día antes de un maratón.Plátanos
Los plátanos son uno de los mejores alimentos para los corredores y por una buena razón. Estas frutas fáciles de digerir y completamente sin procesar le proporcionarán 31 gramos de carbohidratos en forma de azúcares naturales.

Además, los plátanos contienen potasio y magnesio, que son dos de los electrolitos que tu cuerpo necesita para correr. Un plátano es mi bocadillo favorito antes de correr, ya que uno tiene suficientes carbohidratos y calorías para alimentar mi carrera, pero no pesa ni me revuelve el estómago.

Arroz integral
¡1 taza de arroz integral te energizará con 45 gramos de carbohidratos! El arroz tiene un índice glucémico muy bajo, lo que significa que te proporcionará energía duradera. También es muy suave para el estómago; piense en la guía BRAT (plátano, arroz, puré de manzana, tostadas) para comer cuando tiene malestar estomacal.

Si le preocupa la fibra antes de una carrera, quédese con el arroz blanco. Puedes cenar arroz o incluso desayunar antes de una carrera.

Avena arrollada / pasada de moda
Omita el cereal azucarado y opte por la avena saludable para el corazón. ½ taza de avena (o 1 taza de avena cocida) contiene 27 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Disfruta de un tazón de avena antes de la carrera, aunque asegúrate de dejar un par de horas para la digestión, ya que la avena es más rica en fibra y se convierte lentamente en azúcares simples una vez digerida. ¡O disfruta de un plato de avena salada con algunos huevos la noche antes de la carrera para disfrutar de una comida satisfactoria!

Patatas
Las papas se han ganado inmerecidamente una mala reputación en los últimos años, gracias a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos como Atkins y Paleo. Sin embargo, las patatas en sí no son insalubres, sino los ingredientes y las grasas que se añaden en la preparación de muchos platos de patatas.

La humilde papa, sin embargo, es una fuente de carbohidratos naturalmente libre de gluten. Una papa mediana de color rojizo contiene 38 gramos de carbohidratos junto con mucho potasio, magnesio y vitamina B-6. Además, las papas son suaves para el estómago, lo que es ideal para los corredores que se ponen nerviosos el día de la carrera y quieren evitar el malestar gastrointestinal.

Si no te gustan las papas blancas, elige el delicioso y saludable boniato. Disfrute de una papa horneada simple (agregue un poco de yogur griego en lugar de mantequilla o crema agria) como parte de su cena previa a la carrera. Incluso puedes comer una papa como desayuno antes de la carrera, ya que es fácil de digerir, o cortar una papa horneada en trozos pequeños y llevarlos en una bolsita como combustible a mitad de la carrera.

Granos
Varios cereales integrales, incluidos quinua, farro, amaranto, teff, polenta / harina de maíz y mijo. Estos granos componen hasta el 70% de la dietas de los corredores kenianos superrápidos.

Ahora bien, esto se ha centrado en gran medida en qué comer antes de una carrera, pero aquí hay algunos grandes bocadillos para el corredor o ideas sobre qué comer antes de correr.

Consejos para cargar carbohidratos

En los días de carga de carbohidratos antes de un maratón, intente variar sus fuentes de carbohidratos tanto como sea posible. Evite simplemente comer tostadas para el desayuno, un sándwich para el almuerzo y pasta para la cena, ya que esto no solo hará que su estómago se sienta pesado y su sistema digestivo se detenga, sino que privará a su cuerpo de los nutrientes esenciales necesarios para correr una carrera fuerte. .

Cargar carbohidratos no significa atiborrarse. Así es como podría verse:

  • avena con frutas para el desayuno
  • arroz con verduras en el almuerzo
  • boniato o boniato al horno con su elección de proteína y una pequeña ensalada en la cena

Esto no solo le proporcionará a su cuerpo un flujo constante de carbohidratos para completar sus reservas de glucógeno, sino que también tendrá suficiente potasio. planchar, magnesio, vitamina B-6 y otras vitaminas esenciales para alimentarte durante la carrera.

Si comes una dieta saludable durante el entrenamiento (¡lo que deberías hacer!), Entonces no querrás estresar tu cuerpo justo antes de una carrera cambiando drásticamente tu dieta y privándote de los nutrientes habituales.

Experimente durante sus carreras largas

Las mejores fuentes de carbohidratos son, en última instancia, las que funcionan mejor para su cuerpo, pero descubrir cuáles funcionan mejor requiere algo de prueba y error.

Trate sus carreras largas como carreras de prueba cuando se trata de todos los aspectos del abastecimiento de combustible. Usa tu diario de entrenamiento para registrar qué comiste antes de cada carrera larga y cómo te afectó, de modo que puedas evaluar fácilmente cerca del final de tu ciclo de entrenamiento qué funcionó y qué no. {Nota de Amanda: ¡Después de tu bien merecida publicación, haz un hábito de registrar esta información!}
Noche antes de largas carreras
Coma lo que anticipa que comerá la noche anterior a la carrera, considérelo su comida de práctica previa al maratón. Esto le permite evaluar cómo la comida se sentó en su estómago e impactó sus niveles de energía mucho antes de llegar a la línea de salida.

Vaya más allá del típico tazón de pasta para encontrar lo que realmente funcione mejor para usted; puede sentirse bien después de la pasta, pero corre aún mejor después de comer arroz integral o una papa horneada.

Desayuno previo a la carrera
Incluso si eso significa levantarse más temprano (permitir que su comida se digiera más) y luego volver a la cama un poco, coma antes de sus largas carreras lo que planea comer antes de la carrera.

{Nota de Amanda: Recuerda que el día de la carrera vas a estar esforzándote más que muchas de tus carreras largas, por lo que la digestión se reducirá aún más. Necesitas mucho tiempo antes de la carrera para que tu cuerpo haga el trabajo.}

Durante la carrera
En la carrera, tome sus geles en los intervalos exactos como lo hará el día de la carrera. Observe cómo estos afectan su estómago y experimente con diferentes alimentos integrales, geles y tiempos hasta que encuentre su combustible perfecto.

Si los geles o chomps le han causado malestar estomacal en el pasado, use sus carreras de entrenamiento para experimentar con diferentes marcas o incluso con alimentos integrales. Una papa horneada simple y ligeramente salada, dátiles, pasas, jengibre cristalizado (excelente también para calmar el estómago) y plátanos son fáciles de comer y digerir mientras corres y proporcionan a tu cuerpo una gran cantidad de carbohidratos.
Consulte estas opciones adicionales de combustible para alimentos integrales >>

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Laura es corredor de fondo, desarrollador de recetas, nerd de la ciencia y la nutrición y escritor en el área de Seattle, apasionado por la comida casera y saludable. Cuando no está entrenando para el maratón de Portland o probando una nueva receta para su próximo eCookbook, le encanta caminar en las montañas con su esposo Ryan y puggle Charlie.

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