Los 5 mejores estiramientos de banda de TI para corredores basados ​​en posturas de yoga

Si hay una lesión que afecta a los amigos que corren más que cualquier otra, es la IT Band. He hablado aquí sobre las cosas específicas que hago para mantener feliz a los míos desde un brote importante hace años. Pero hoy les traigo a un gran maestro para compartir los tramos clave de IT Band … lléveselo Beth!!

Si tiene amigos corredores, es probable que los haya escuchado quejarse de una banda de TI ajustada o de lesiones derivadas de su banda de TI. La banda IT, abreviatura de síndrome de banda iliotibial, puede causar problemas a los corredores, especialmente a las mujeres, cuyas caderas tienen una estructura diferente a la de los hombres.

El síndrome de la banda de TI (ITBS) puede causar molestias y dolor en la parte exterior de la rodilla, la parte exterior de la pierna y la cadera. De hecho, el dolor de rodilla es la forma más común de manifestarse, así que deje de culpar a sus pobres rodillas.

Recuperarse de los problemas derivados de esto puede requerir una combinación de ejercicios con bandas de TI, como fortalecer los músculos de las caderas, rodar la espuma alrededor de la banda ITB, no sobre ella, y estirar la banda de TI y las áreas circundantes.

Estiramiento de la banda de TI

Hoy vamos a hacer algunos movimientos del yoga que realmente te ayudarán a sentirte mejor y aliviar un poco la tensión. Sin embargo, recuerde que no puede ESTIRARSE PARA SALIR DE ITBS.

¡Requiere todas las cosas mencionadas anteriormente! A estas alturas, la mayoría de los corredores saben que agregar una práctica de yoga a su entrenamiento puede ayudarlos de muchas maneras, incluida la ayuda a aumentar la flexibilidad. Hay muchas posturas de yoga que ayudarán a estirar la banda de TI y las áreas circundantes.

Los cinco que se incluyen a continuación son los que he encontrado que son más efectivos después de años de practicar y enseñar yoga.

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Postura girada de la mano al dedo gordo del pie
Practicar la postura de la mano girada al dedo gordo del pie (Parivrtta Hasta Padangusthasana) acostada boca arriba es una manera maravillosa de aislar y estirar la banda IT y los músculos, tendones y ligamentos circundantes. Recomiendo tener una correa, cinturón o toalla a la mano para colocar alrededor de su pie, lo que ayuda a que la postura sea un poco más accesible. Empiece por recostarse boca arriba. Doble la rodilla derecha hacia el pecho, flexionando el pie. Coloque su correa, toalla o accesorio similar alrededor de su pie derecho y extienda su pierna derecha hacia arriba por encima de usted. Sujete la correa con la mano derecha mientras presiona los hombros contra el suelo.

Deje que su pierna derecha caiga lentamente hacia la izquierda, deteniéndose en el punto en el que sienta un estiramiento moderado en la parte exterior de la pierna. Es importante practicar esta postura con suavidad; estirar demasiado y demasiado rápido en realidad puede causar más daño que ayuda. Mantenga esta postura durante cinco respiraciones, luego cambie y estire el lado izquierdo.

¿Estás probando estos estiramientos de IT Band sobre la marcha? ¿No se sienten increíbles?

Postura de medio mono con giro
La postura del medio mono (Ardha Hanumanasana) es maravillosa para abrir los isquiotibiales de la pierna delantera, pero cuando agrega un giro, agrega un estiramiento a través de la banda IT.

Comience a arrodillarse con la rodilla apilada sobre la rodilla izquierda. Extiende tu pierna derecha recta frente a ti, flexionando tu pie derecho. Comience por encontrar la postura del medio mono, doblándose hacia adelante con la espalda plana, deteniéndose cuando sienta un estiramiento cómodo en el tendón de la corva derecho. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones, luego encuentre la manera de girar la postura del medio mono colocando la muñeca izquierda debajo del hombro izquierdo y colocando el hombro derecho sobre el izquierdo.

Si el giro le resulta difícil, puede llevar un bloque de yoga u otro soporte sólido debajo de la mano izquierda, lo que debería facilitar un poco el giro. Mantenga la postura con el giro durante cinco respiraciones, luego suelte suavemente y repita en el otro lado.

Como probablemente esté comenzando a darse cuenta de que los estiramientos de la banda de TI implican un poco de fuerza en el núcleo y la cadera porque no se trata solo de descansar, estamos trabajando los músculos para llegar a una resolución.

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Estocada del horizonte
Horizon Lunge te permite abrir la parte exterior de la pierna superior y fortalecer el muslo de la pierna superior, por lo que es una gran pose para que la prueben los corredores.

Comience en Low Lunge (Anjaneyasana) con el pie derecho hacia adelante. Su rodilla derecha debe apilarse directamente sobre su tobillo derecho. El talón izquierdo se apila sobre los dedos de los pies y el metatarso del pie izquierdo. Levante el brazo derecho por la oreja, colocando la mano frente a usted, manteniendo el brazo recto.

Gire su hombro derecho hacia atrás detrás de usted mientras mueve su brazo derecho hacia abajo, llevándolo paralelo al suelo. Gire las caderas hacia un lado, llegando al borde de la navaja de su pierna izquierda. La parte exterior de la pierna izquierda debe mirar hacia el suelo. Sostenga por unas cuantas respiraciones, luego repita a la izquierda.Postura de la cara de vaca reclinada
A muchos corredores les encanta la postura de la cara de vaca reclinada (Supta Gomukhasana) porque te da un estiramiento maravilloso en las caderas y en la parte externa de los muslos. Empiece por recostarse de espaldas, llevando las rodillas hacia el pecho.

Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo, colocando la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda. Alcanza tus pies, acercándolos al pecho para estirar las piernas. Si no puede agarrarse de los pies, lleve las manos a los tobillos o las espinillas.

Aguanta al menos unas cuantas respiraciones, hasta por un minuto o dos. Asegúrese de mantener la postura durante el mismo tiempo con la rodilla izquierda encima de la derecha. Si solo tienes tiempo para uno (encuentra tiempo para más), pero creo que este es el mejor estiramiento de IT Band porque también estás relajando y trabajando las caderas, una gran parte de lo que todos necesitamos.Triángulo girado
Triángulo girado (Parivrtta Trikonasana) es una pose intensa, pero el gran estiramiento de la banda de TI vale la pena. Intente practicar esta postura después de los otros estiramientos que se muestran aquí para que su cuerpo esté más abierto y listo para adoptar la postura.

Empiece por pararse con el pie derecho entre un pie y un pie y medio (30-45 cm) por delante del pie izquierdo. Los dedos del pie derecho apuntan directamente hacia adelante mientras que los dedos del pie izquierdo apuntan en un ángulo de 45 grados hacia arriba y hacia la izquierda. En la pose completa, colocará su talón derecho en línea con su talón izquierdo, pero puede mantenerlos un poco más anchos, más cerca de estar en línea con sus caderas, si eso le ayuda a sentirse más estable.

Estire las piernas, con la opción de mantener una pequeña flexión de las rodillas si tiene los isquiotibiales tensos. Una vez que se sienta sólido en los pies y las piernas, lleve la mano izquierda por debajo del hombro izquierdo, alcanzándola hacia el suelo. Apile su hombro derecho sobre el izquierdo mientras su mano derecha se extiende por encima de usted hacia el techo.

Puede llevar un bloque de yoga, un taburete u otro soporte firme debajo de la mano inferior para que la postura sea más accesible.

Sienta cómo su columna vertebral se alarga mientras inhala, lo que le permite girar un poco más profundamente en sus exhalaciones. Debe sentir un estiramiento en la parte exterior de la banda IT derecha y la parte exterior del muslo. Aguanta de cinco a diez respiraciones, lleva con cuidado las manos hacia el suelo y luego cambia de lado.

Este estiramiento de la banda de TI de pie es diferente al que a menudo ve al cruzar las piernas y hacer un pliegue hacia adelante. Eso funciona absolutamente, pero queremos llegar a esto desde una variedad de ángulos y realmente trabajar nuestras caderas.

Nota especial: por lo general, se aconseja a las corredoras embarazadas que no practiquen giros de yoga. Si está embarazada o tiene alguna otra lesión y no está seguro de cómo modificar estas posturas para adaptarlas a su cuerpo, pida ayuda a un profesor de yoga.

¡No te detengas solo con estos estiramientos! Necesita un plan completo para recuperarse.

Es de esperar que estos estiramientos de IT Band lo hagan moverse y no solo esperar a que el dolor desaparezca. ¡Sigue practicando, sigue implementando los ejercicios de fuerza y ​​realmente mejorará!

¿Con qué frecuencia haces yoga?

¿Alguna vez ha sido marginado por problemas de IT Band?

Beth es profesora de yoga, entrenadora de carreras y profesora de Pure Barre. Ella también es la creadora de contenido detrás de Ajuste sublime, donde ella tiene un gran recursos de yoga para corredores elaborado para corredores que quieren aprender más sobre cómo el yoga puede ayudarles a ser más fuertes y más resistentes a las lesiones.

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