Ingesta de proteínas y tiempo para reducir la grasa corporal

¿Cuál es el problema con las proteínas? ¿Por qué se ha convertido en la superestrella de la pérdida de grasa? Hay muchas razones para prestar más atención a esta macro y cómo proteína para perder grasa realmente funciona.

Primero, debemos entender por qué los corredores necesitan mucho más que una dieta alta en carbohidratos.

Beneficios proteicos para corredores:

  • Composición corporal mejorada
  • Recuperación mejorada entre entrenamientos
  • Aumenta la sensación de saciedad para que no comamos en exceso de RUNGER
  • Ayuda a disminuir los antojos de azúcar.

¿Cuánta proteína necesitan los corredores?

Honestamente, estoy yendo y viniendo sobre esta idea. Escucho a mis amigos veganos decir que no necesitamos tanto y mis amigos Paleo dicen que necesitamos más y, por supuesto, todos tienen grandes historias para demostrar que tienen razón.

Por eso siempre vuelvo a la idea de que somos un experimento de uno.

No habría mil millones de dietas diferentes si todas funcionasen para todos nosotros.

La ingesta diaria recomendada de proteínas es aproximadamente la siguiente:

  • Adulto sano: 0,8 gramos / kg
  • Atleta de resistencia: 1,2-1,4 gramos / kg
  • Atleta de resistencia: 1,6-1,7 gramos / kg

Los atletas de resistencia necesitan más proteínas porque estamos metabolizando los músculos durante los entrenamientos prolongados.

Es casi imposible absorber la cantidad que quema durante un entrenamiento porque simplemente no puede digerir esa comida.

Lo que significa que su cuerpo está quemando carbohidratos y grasas como combustible, pero SÍ, durante carreras largas, también puede comenzar a extraer del músculo cuando las reservas se agotan. Esto NO quiere decir que no debas hacer cardio mientras construyes músculo, es un viejo mito obsoleto. La mayoría de las personas que se centran en la construcción de músculos realizan carreras de entrenamiento de maratón.

Durante años, mi consumo fue demasiado bajo.

No me di cuenta del gran impacto que tendría hasta que comencé a comer alrededor de 1 gramo por libra y mis niveles de energía se nivelaron y ¡mire que mi grasa corporal disminuyó!

Es necesario pensar un poco más y planificar cada comida para asegurarme de alcanzar esos números (que sí es donde entra la idea de las macros, que señalaré a continuación).

Ideas de comidas fáciles para aumentar las proteínas:

Lo que medimos lo gestionamos.

Por lo tanto, creo que si la proteína es un enfoque, al menos por un tiempo, es realmente útil medir y rastrear su comida. ¡Lo que pensé que eran 4 onzas de pollo estaba más cerca de 2!

Si bien me encanta ser un comensal intuitivo, al recorrer muchos kilómetros descubrí que mi apetito se redujo o solo quería donas. Bueno, ninguno de los dos me iba a ayudar a correr lo mejor posible, por lo que el seguimiento me ayudó a mantener el rumbo.

Por ejemplo, la mayoría de las personas comen opciones altas en carbohidratos. Pensar en cambio en la necesidad de proteínas me ayudó a remodelar esos períodos de pastoreo.

Como siempre, no solo me interesa la cantidad, quiero CALIDAD.

Comer un montón de carne roja o carne sin hormonas no va a mejorar mi salud, así que me enfoco en grandes fuentes de proteínas.

Ideas para aumentar las proteínas:

  • Vega Sport {mi favorito personal ya que puedo mezclar solo con agua y beber}
  • Lino, cáñamo, semillas de chía
  • Nueces y mantequillas de nueces (solo con nueces)
  • Tempeh: cuidado si el gluten es un problema
  • tofu
  • Pescar {algunas veces a la semana}
  • Lentejas, frijoles negros, garbanzos
  • Avena sin gluten {Love Grown Foods}, quinua
  • Verduras de todo tipo
  • Salchicha de pollo orgánica, pavo {algunas veces a la semana}
  • Si puede tolerarlo, los huevos y los productos lácteos de calidad son fuentes increíbles, desafortunadamente tengo sensibilidades a los alimentos.
  • Carne roja tal vez dos veces al mes (lo considero necesario para ayudar con mis niveles de hierro)

Tengo una serie completa sobre la base de plantas para atletas, así que si estás mirando en esta dirección, ¡échales un vistazo!

Sincronización de proteínas para la pérdida de grasa

La sincronización de proteínas simplemente significa planificar su ingesta de macronutrientes para promover la pérdida de grasa o el rendimiento. El cuerpo tiene diferentes necesidades de energía según la hora del día de entrenamiento, la intensidad, el resto de su movimiento diario, etc.

Post Entrenamiento

Solía ​​pensar que la ventana mágica de 30 minutos era una tontería. Según los estudios realizados en ese momento, realmente no coincidía, sino que indicaba que una buena comida en 2 horas era suficiente.

Sin embargo, para las CORREDORES FEMENINAS, y especialmente las mayores de 30, ese no es el caso.

Después de una carrera larga, una sesión de fuerza o un entrenamiento de velocidad, es ideal tomar un batido de proteínas o, mejor aún, aminoácidos esenciales.

  • Previene la degradación muscular que ocurre rápidamente en las mujeres a medida que envejecemos.
  • Acelera la recuperación, lo que significa que podemos entrenar constantemente, lo que significa quemar más calorías.
  • También se puede usar antes del entrenamiento para un pequeño impulso y la recuperación ya comienza cuando te detienes.
  • Beberlos es la forma más rápida de llevarlos a la sangre para impulsar la recuperación.
  • NO elija una versión barata que tenga rellenos.
  • Use un aminoácido esencial, no BCAA; es más caro, pero los resultados son mayores.

“La leucina proporciona esta señal para cambiar de un estado catabólico a un estado anabólico, donde el cuerpo deja de descomponer el músculo y comienza a reconstruirlo. El objetivo es recibir esta señal lo antes posible después de completar el entrenamiento; es decir, cuanto antes pase de averiarse a acumularse, mejor se reparará y recuperará de forma óptima.

Los BCAA son esenciales para iniciar el proceso de recuperación, no ofrecen el complemento completo de los componentes básicos necesarios para promover el crecimiento y la reparación de nuevos músculos; todos los EAA deben estar presentes para obtener resultados óptimos «.

Aquí hay dos EAA que he usado y me gustan:

Complejo de aminoácidos de Thorne
Amino perfecto

¿Cuánta proteína a la vez?

Un estudio ponlo de esta manera «La ingestión de aproximadamente 25-30 g de proteína por comida estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares tanto en personas jóvenes como mayores».

En otras palabras, equilibre su ingesta de proteínas.

Un ejemplo de lo que eso significa de un estudio de la Universidad de Texas:

  • Grupo 1: desayuno de 30 g de proteínas, almuerzo de 30 g de proteínas, cena de 30 g de proteínas
  • Grupo 2: desayuno de 10 g de proteínas, almuerzo de 15 g de proteínas, cena de 65 g de proteínas

Esta es una técnica que los competidores de fitness, pero la mayoría de nosotros solo mira nuestro total diario en lugar del desglose a lo largo del día.

  1. Concéntrese en el total necesario para el día, no solo en un momento específico
  2. Extiéndalo porque el cuerpo solo puede absorber alrededor de 30 gramos a la vez.
  3. Concéntrese primero en las fuentes de alimentos integrales, es más abundante que en polvo
  4. Si es como yo, use proteína en polvo de calidad como complemento porque no puede digerir suficientes fuentes de alimentos integrales.
  5. Especialmente importante para comer 30 gramos en el desayuno – Tim Ferriss comenzó esta idea con la dieta Slow Food, pero la ciencia ha demostrado que ayuda a disminuir el apetito a lo largo del día.
  6. Consuma una comida completa dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento. Los estudios muestran que la síntesis de proteínas está en su punto más alto en ese momento, lo que significa una gran recuperación y un mejor rendimiento de resistencia.

¿Los corredores necesitan contar macros?

No exactamente.

Sin embargo, las macros son una excelente manera de hacerle pensar de dónde provienen sus calorías.

¡Muchos corredores que buscan perder peso podrían cambiar el equilibrio de sus calorías en lugar de perder calorías y ver mejores resultados!

¿Qué significa eso?

Podría significar pasar de un 60% de carbohidratos, un 20% de grasas, un 20% de proteínas a algo más como un 40% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 30% de proteínas: el mismo total de calorías, pero compuesto de manera diferente.

¡Tengo mucha más información sobre cómo usar macros como corredor si quieres ver si te funciona!

Considere trabajar con un dietista deportivo

¿Cuántos planes de dieta diferentes ha mirado a lo largo de los años?

Cogí un libro de cocina como Eat Clean y pasé directamente a la sección del plan de comidas para ver cómo se ve … lea todos los números de Women’s Health, Self y cualquier otra cosa con planes de comidas de 7 días.

Cada uno se ve delicioso y con buenas intenciones nos propusimos seguirlo, pero honestamente es una desviación tan grande de nuestros patrones normales de alimentación que muchos abandonan después de unos pocos días.

En lugar de revisar cada bocado que come el primer día, un buen dietista lo guiará a través de un proceso:

  • Sea brutalmente honesto sobre lo que está comiendo durante una semana
  • Calcule todos los macro y micro nutrientes para ver dónde puede estar alto o bajo (¡ideal para hacerse un análisis de sangre!)
  • Analice sus objetivos {rendimiento, peso, energía, sensibilidades alimentarias}
  • Revise los cambios iniciales que puede realizar
  • Pruebe la sensibilidad a los alimentos si lo desea

¡Usemos la nutrición a nuestro favor!

No hice un cambio de la noche a la mañana, pero tomé decisiones consistentes que me han ayudado a mantener 30 libras sin mucho estrés durante casi 20 años. ¡El aumento de proteínas en los últimos años es algo que realmente desearía haber conocido antes! Me siento mejor, estoy rindiendo y ya no pierdo músculo.

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