Hielo vs Calor vs Crioterapia para It Band Pain & Runners

ARROZ: es el tratamiento estándar que hemos escuchado desde la infancia, ¿verdad? Pero, ¿le sorprendería saber que el hombre detrás de ese método ahora dice que cree que está completamente mal si está usando hielo para recuperarse de un entrenamiento o de muchas lesiones?

Durante años, siempre he asumido que cuando se lesiona el hielo era lo mejor. Sin embargo, después de ponerme hielo en la rodilla repetidamente el verano pasado, me dijeron «DETENGA ESO». En ese caso particular mis músculos estaban tensos y cada vez que los congelaba, los apretaba más.

En mi caso, una vez que comencé a aplicar calor, el músculo se relajó y pude comenzar a hacer estiramientos asistidos, que es parte de lo que ayudó a resolver rápidamente lo que había estado luchando durante meses. Esto me hizo preguntarme cuándo debería usar hielo en lugar de calor y qué más podría no saber sobre el manejo de las lesiones.

¿Hielo versus calor para las lesiones?

Después de mucha investigación y de hablar con diferentes fisioterapeutas, descubrí que la ciencia está cambiando sobre las antiguas creencias de RICE a medida que más médicos buscan ideas de estiramiento activo y uso del calor … principalmente digo que encuentre lo que funcione para usted, pero debe comprender por qué ahora más personas están diciendo que se mantengan alejados del hielo.

Aquí hay algunas pautas basadas en mis discusiones:

El hielo es para lesiones agudas (manejo del dolor)

Una lesión aguda es aquella que aparece repentinamente, como un tobillo torcido, un tendón tirado y generalmente se acompaña de dolor en un lugar específico, a menudo con hinchazón o «calor» en el área.

El hielo puede ayudar tanto a adormecer algunos de los efectos iniciales del dolor como a reducir la hinchazón al contraer los vasos sanguíneos. no acelera la curación es solo una acción a corto plazo para detener el dolor y la inflamación.

  • El impacto es mayor cuando se usa inmediatamente después de la lesión.
  • Una lesión reciente: de 24 a 72 horas.
  • Hinchazón, enrojecimiento, tirón muscular
  • Nunca antes de una carrera, ya que provoca tensión muscular.
  • Nunca más de 20 minutos a la vez
  • La mejor práctica es poner hielo durante 10 minutos, retirar durante 10 minutos y volver a poner hielo.
  • Pero el único beneficio real es el dolor entumecedor, NO promueve la recuperación

Este es uno de los pocos casos en los que incluso los beneficios mentales que podría obtener al creer que está promoviendo la recuperación, podrían verse anulados por lo que realmente está sucediendo en el cuerpo.

El calor es para lesiones crónicas

Las lesiones crónicas son aquellas que han durado más de una semana y tienden a consistir en cosas como músculos tensos (síndrome de banda IT, rodilla de corredor, dolor lumbar), artritis, dolores o espasmos musculares.

Por lo general, es algo que ha estado persistiendo o sucediendo durante un tiempo y en realidad empeora con la aplicación de hielo. Este es mi favorito almohadilla térmica para corredores de rodilla y hacen que otros sean específicos a otras partes del cuerpo)

  • Lesiones persistentes
  • Artritis
  • Relajar los músculos tensos para un estiramiento adicional
  • Aumentar el flujo sanguíneo a un área (lo que ayuda con la curación y es bueno antes de la actividad)
  • No se necesitan más de 20 minutos
  • Puede proporcionar alivio mental ya que se siente más relajante y reconfortante.

Sin embargo, la siguiente pregunta es ¿cómo funciona la terapia de frío en el mundo de la recuperación? ¿Son las cosas diferentes a cuando estamos ante una lesión?

¡¡Absolutamente!!

¿Baño de hielo o baño de sal de Epsom para la recuperación?

En lo que respecta a la recuperación posterior a la ejecución, es posible que esté haciendo más para retrasar su progreso como corredor que para acelerarlo. ¡Así es, este es un método de recuperación que probablemente debería dejar de usar lo antes posible!

“El hecho de que la formación de hielo se sienta tan insoportable es casi seguro que se suma a la eficacia que pueda tener la técnica. Los científicos llaman a esto un efecto placebo activo: nuestra inclinación natural a creer que si un tratamiento es doloroso, debe ser muy eficaz «. – un pensamiento bien expresado de Christie Aschwanden en Bueno para ircorredor destacado de La élite local.

¿Por qué dejar de hacer baños de hielo?

Saltar en un baño de hielo detendrá la inflamación, pero también pospondrá el proceso de curación. Lo que esto significa para ti como corredor es lo siguiente:

  • La inflamación de la carrera es la forma en que su cuerpo sabe dónde necesita fortalecerse.
  • La inflamación es la señal de su cuerpo para enviar todo lo que necesita para reparar.
  • amortiguando que está disminuyendo la respuesta del cuerpo para reconstruir
  • al amortiguarlo, también está ralentizando el proceso de recuperación
  • Una vez que la formación de hielo se detiene, el cuerpo tendrá que reiniciar el proceso de recuperación.
  • Los estudios han demostrado que los tratamientos con frío reducen las ganancias de masa muscular y fuerza.
  • reduce el dolor al causar entumecimiento y reducir el flujo sanguíneo a las extremidades (de ahí la sensación mental de que has hecho algo bueno)

¡¿HUMOS SAGRADOS ?!

He estado leyendo mucho más sobre esto y realmente todos hemos tenido este consejo en particular mal durante tanto tiempo. Tenemos tanto miedo a la inflamación que en realidad estamos tratando de reducir las cosas buenas que proporcionan crecimiento.

¿Significa eso que mi amado desde hace mucho tiempo Baño de sal de Epsom o el jacuzzi podría ser una mejor solución ??? Quizás porque mis músculos reciben una dosis masiva de magnesio que se sabe que ayuda a la recuperación y mentalmente tengo un momento para que mi cortisol baje, lo que me ayudará a recuperarme.

De hecho, resulta que el mayor beneficio para casi todos los métodos de recuperación es obligarlo a hacer una pausa, disminuir la velocidad y relajarse mentalmente. Para mí, eso significa que mi baño es una victoria.

¿Tiene lesiones por hielo cuando no debería? ¡Hielo o calor aprende qué usar! Haga clic para twittear

¿Hay algún momento en el que un baño de hielo sea bueno?

Si eres un jugador de béisbol de las grandes ligas, un jugador de fútbol o un atleta de pista que necesita competir nuevamente dentro de, digamos, 24-48 horas, entonces un baño de hielo podría valer la pena. En ese momento estás posponiendo el proceso de recuperación de tu cuerpo, para que puedas intentar retrasar el dolor y seguir compitiendo a ese alto nivel.

Pero durante tu entrenamiento de maratón, ¡debes dejar de hacerlo después de carreras y carreras largas!

¿Funciona la crioterapia para la recuperación?

Espere, si todo esto es cierto, entonces ¿por qué el repentino aumento en la crioterapia? ¿Y la crioterapia puede realmente proporcionar todos los beneficios que afirma: pérdida de peso, energía, recuperación más rápida de las lesiones?

Debido a que nunca soy de los que le dan la mitad de una respuesta, investigué y acepté usar una cámara de crioterapia durante 30 días seguidos durante algunos de mis entrenamientos de mayor kilometraje en años.

Puedo decir con 100% de certeza que es más agradable que un baño de hielo, pero los estudios demuestran que uno de los pocos beneficios de un baño de hielo podría ser el efecto compresivo del agua.

¡Ups!

¿Qué pasa con el aumento del estado de ánimo informado?
A Estudio de 2007 demostró que las duchas frías pueden ayudar con la depresión a través de un aumento de la dopamina. Desafortunadamente, ese impulso de humor disminuye a medida que su cuerpo comienza a darse cuenta de que puede sobrevivir a esta loca caída de temperatura.

¿Qué pasa con la quema de calorías reportada?
Si bien cosas como Coolsculpting pueden mostrar algunos resultados, la crioterapia NO quema 800 calorías por sesión. Temblar en un verdadero estado de hipotermia quema 100 calorías en 15 minutos y no estás cerca de alcanzar este estado, además de que no estás enfriando la grasa marrón que está alrededor de tu clavícula.

Entonces… ¿la ciroterapia no es buena para la recuperación?
«Cualquier cosa que reduzca su respuesta inmunológica también retrasará la curación de los músculos», dice el médico Gabe Mirkin. «El mensaje es que las citocinas de la inflamación están bloqueadas por la formación de hielo, eso se ha demostrado en varios estudios».

La única área potencial en la que podría verlo útil es la artritis. En ese estado, tienes una inflamación constante y si esto te proporciona algún alivio, entonces digo que lo hagas.

¿Qué pasa con la terapia de contraste?

Tim Ferriss y Ben Greenfield, dos de mis favoritos en la ejecución de podcasts, han hablado de esto en numerosas ocasiones, lo que, por supuesto, me llevó a hacer una investigación adicional.

La terapia de contraste va y viene de frío a cálido en la misma sesión de tratamiento. A menudo puede encontrar piscinas calientes y frías en los centros de tratamiento (como la que describí aquí) o puede configurarla para hacerla en casa usando cubos o una tina.

¿Por qué funciona?
Una vez más, no estoy seguro de que este sea un tratamiento de recuperación estándar para comenzar, pero potencialmente uno a considerar para las lesiones.

Un ejemplo es cuando la hinchazón limita el rango de movimiento, la terapia de contraste junto con el rango de movimiento activo parece reducir la hinchazón. El agudo contraste sensorial entre el calor y el frío parece reduce el dolor. Ambos nos ayudarán a regresar a la fisioterapia o simplemente a ponernos en movimiento, ¡en lugar de quedarnos atrapados en el sofá!

O tal vez solo el calor solo basado en mi propia experiencia al aflojar los músculos, lo que me permite relajarme y que mi cuerpo luego ponga su energía en la recuperación.

¿Cómo hacerlo?
creo Jahn Tang hace un trabajo fabuloso describiendo cómo usarlo mejor, así que no lo voy a describir también.

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¿Siempre buscas hielo?

¿Cuál es tu método para intentar mantenerlo encendido?

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