¿Hacer ejercicio con dolor de rodilla? Lo que todavía puedes hacer

Si eres corredor, seguro que alguien en tu mundo te ha comentado lo malo que es el deporte para las rodillas. Mientras que las lesiones de rodilla están común entre los corredores, correr no es intrínsecamente malo para las rodillas. Por ejemplo, me lastimé la rodilla en un gimnasio de trampolín. SÍ. Hacer ejercicio con dolor de rodilla significa que tienes que ser creativo, no estás relegado al sofá, así que levántate.

Mi propio enfoque personal para volver a correr, y específicamente correr después de una cirugía de rodilla, involucró:

  • entrenamiento de fuerza dedicado
  • trabajo mental
  • fisioterapia como si fuera mi nuevo deporte

Hice el trabajo antes y después de la cirugía y volví a empezar a correr lentamente y con la guía de mi fisioterapeuta. Para obligarme a no apresurarme a seguir mis viejas costumbres, continué con el entrenamiento de LHR.

Entonces, cuando recibo preguntas como “¿Cómo puedo perder peso con una lesión en la rodilla?» o «¿Cuánto fitness perderé con una lesión en la rodilla?“Me encuentro pensando, lo entendiste todo mal.

Hay muchas formas de mantenerse en forma, incluso con una rodilla rota, y lo más importante que debe recordar durante este tiempo es pensar en todas las actividades que debe realizar. lata hacer, a diferencia de los que no puedes.

El movimiento regular también le ayudará a mantener un hábito de ejercicio y a mantener la moral alta, gracias al aumento de endorfinas. Puede que no sea lo mismo que la euforia de un corredor, pero lo mantendrá cuerdo … o más cuerdo … o tan cuerdo como un corredor.

Hable con su profesional médico

Antes de siquiera pensar en ir a la piscina o al gimnasio, deténgase y hable con un fisioterapeuta u otro profesional médico. El castor ansioso que hay en usted quiere volver a correr, como ayer, PERO es posible que solo esté prolongando su dolor, o incluso peor, causando más daño si sales sin saber cuáles son tus límites.

No existe un plan de recuperación único para todas las lesiones de rodilla.

Todos y cada uno son únicos y la recuperación variará de una persona a otra. Deje de hacer lo que está haciendo si siente un dolor agudo y hable con su fisioterapeuta para elaborar un plan que lo ponga en el camino de regreso a la carrera.

Cuando note una pequeña cantidad de dolor por primera vez, descanse uno o dos días y vuelva a intentarlo. Si el dolor continúa, reevalúe y considere hacer una cita con su médico para ver qué está pasando.

¿Cómo mantenerse en forma mientras está lesionado?

Puede parecer el fin del mundo al saber que no podrás correr durante meses, o incluso más, pero es importante seguir moviéndote tanto como tu cuerpo lo permita mientras tu rodilla sana.

Siempre trato de enmarcar este tiempo como una oportunidad para trabajar en otras áreas que te ayudarán a convertirte en un mejor corredor.

Sabemos que simplemente descansar no te ayudará a volver a correr. En cambio, mantenerse activo dará como resultado una serie de beneficios, lo más importante es prevenir otras lesiones y garantizar que duerma bien, lo cual es una gran parte de la recuperación.

  • Hable con su médico y comprenda las limitaciones (es decir, sin escalones ni movimientos laterales)
  • Comprometerse con la fisioterapia prescrita porque fomentará la curación correctamente.
  • La parte superior de tu cuerpo todavía funciona, ¿verdad? ENTONCES UTILIZARLO
  • Concéntrese en cómo puede desarrollar músculo con entrenamientos de fuerza
  • Mejora tu rango de movimiento con movilidad y yoga para corredores

Verdaderamente hay una gama muy GRANDE de lo que puede hacer, así que con esa excusa detrás de nosotros, veamos algunas ideas adicionales.

No más excusas para no hacer ejercicio debido al dolor de rodilla. ¡Un entrenamiento y muchas ideas para seguir adelante! Haga clic para twittear

¿Qué ejercicio puedo hacer si tengo mala rodilla?

Dependiendo de la gravedad de la lesión en la rodilla, es posible que se le restrinja solo a ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo, la cadera y el núcleo. De hecho, concentrarse en la fuerza de la parte superior del cuerpo para los corredores le ayudará a subir más colinas y acelerar su metabolismo cuando esté quemando menos calorías.

Equipo necesario:

¿Sin equipo? No se preocupe, consulte estos entrenamientos de peso corporal para corredores.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza con una lesión de rodilla:

Realiza 12-15 repeticiones x 3 rondas

Puede progresar fácilmente en estos movimientos sentándose en una pelota de estabilidad o aumentando el peso. A medida que aumenta el peso, también debería sentir una mayor activación del núcleo.

Cardio con lesión de rodilla

Una vez que pueda poner algo de peso en la rodilla y moverse sin cojear, probablemente pueda comenzar a introducir algunas actividades cardiovasculares ligeras. Estos mantendrán su flujo sanguíneo y las articulaciones y músculos estarán más flexibles a medida que se recupera.

Durante mi recuperación, fue un proceso del día a día. Caminaría 10 minutos un día y vería si podía llegar a las 12 al día siguiente… a partir de ahí vería si eventualmente podía llegar un poco más lejos en la misma cantidad de tiempo.

En otras palabras, NO intentes forzarlo, pero no dejes de intentarlo. No te convertiste en corredor al detenerte cuando era difícil, así que sigue avanzando lento y constante.

Natación o jogging acuático

La piscina reduce su peso corporal hasta en un 90%, lo que le quita una carga significativa a las articulaciones y, por lo tanto, es una excelente manera de mantenerse en forma.

Un entrenamiento de piscina de rehabilitación de rodillas puede no parecerse a las vueltas tradicionales que vienen a la mente cuando se piensa en nadar.

Las ideas de ejercicios en la piscina incluyen:

  • Agarrando una tabla de flotación y pateando hacia adelante y hacia atrás
  • Si no puede patear, use una boya para mantener las piernas a flote y nade usando sus brazos solo para impulsarse hacia adelante.
  • Camina lentamente por el agua en la parte poco profunda.
  • Haga un entrenamiento de aeróbicos acuáticos de bajo impacto si su gimnasio lo ofrece
  • Pool running (artículo sobre esto próximamente)

Ciclismo con dolor de rodilla

El ciclismo es una gran actividad de bajo impacto que funciona bien para muchas personas que se recuperan de lesiones de rodilla. PERO NO para todos, así que pruébelo adentro en una bicicleta estacionaria antes de aventurarse al aire libre.

Al principio, es posible que la bicicleta reclinada se sienta mejor en la rodilla, lo que podría deberse a que sus piernas están rectas y, por lo tanto, potencialmente menos hinchadas.

Puede ayudar a quienes padecen síndrome de dolor femororrotuliano o rodilla de corredor, causado por debilidad o desequilibrio en los cuádriceps. El ciclismo también puede ayudar a desarrollar los músculos que mantienen la rodilla en línea.

  • Empiece en el interior
  • Mantenga baja la resistencia hasta que recupere la fuerza
  • Preste atención a sus RPM y, a medida que obtenga más fuerza, apunte a 90 RPM para imitar una buena rotación del pie.
  • Al aire libre, comience con caminos planos que no ejercerán tanta presión sobre la rodilla como pedalear cuesta arriba.

Si ya sabes que andar en bicicleta no causa dolor, ¡hazlo! Un paseo en bicicleta de 90 minutos puede simular una carrera de 60 minutos al aire libre, en términos de beneficios cardiovasculares y mantenimiento de su resistencia.

Elíptica con dolor de rodilla

Siempre que pueda hacer esto sin cojear o favorecer un lado, la elíptica es otra opción de bajo impacto para los corredores. Algunos podrían decir que esta es una mejor opción que caminar en la caminadora porque puede moverse más rápido con un impacto mínimo en la rodilla, ya que no levanta los pies de los pedales. También aumenta la frecuencia cardíaca de forma similar a la carrera.

Para mí, personalmente, preferiría dar una caminata larga que pasar el rato en la cinta … ¡pero de nuevo, soy yo!

Caminata y Senderismo

Lo que por supuesto nos lleva a nuestra opción más básica de simplemente caminar o eventualmente hacer senderismo. Durante mi recuperación, esto es lo que realmente me ayudó a ver la luz al final del túnel.

Estar al aire libre en la naturaleza fue muy relajante y me mantuvo enfocado en el objetivo final de volver a correr.

Todo esto se siente como una forma interminable de decir, simplemente haz algo, pero detente si te duele.

¿Ha estado fuera de juego debido a una lesión en la rodilla? ¿Cómo se mantuvo en forma durante la recuperación?

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