Guía definitiva para la prevención y el tratamiento del dolor de rodilla para correr

Cuando empecé a correr en 2002, lo primero que escuché fue “es malo para las rodillas”.

En ese momento, no tenía ninguna información para discutir eso, pero tenía 20 años y decía «¡Oye, soy invencible!»

Afortunadamente, en los años y más de 20,000 millas que siguieron, encontré todo tipo de investigaciones que demostraron que correr (con una buena forma de correr y caderas fuertes) es realmente excelente para la lubricación de las articulaciones. Mi cirujano ortopédico incluso confirmó que NO hay una gran apariencia de artritis en los corredores que en los no corredores Y, lo que es más importante, los corredores tenían una mejor movilidad general manteniéndolos libres de lesiones.

¿Por qué oímos hablar de tantas lesiones de rodilla al correr?

  1. Es más probable que se lesione haciendo cualquier cosa que si está sentado en el sofá.
  2. Descuidamos aprender un poco sobre nuestro cuerpo cuando pasamos de unos pocos kilómetros a intentar un maratón.

De hecho, los corredores sufren lesiones en las rodillas, pero no se puede culpar solo a la carrera.

Mala forma.
Mala suerte.
Mal entrenamiento.
Malos desequilibrios.

¡Analicemos lo que puede hacer para prevenir lesiones de rodilla o recuperarse de la rodilla del corredor si ya está allí!

Forma de ejecución

No se abrume con la enorme cantidad de información diferente que existe en el formulario de ejecución. ¡Hay algunas cosas que realmente importan para prevenir lesiones y el resto parece caer en lo que se siente bien para usted!

Concéntrese en el golpe de su pie y el balanceo de su brazo para una máxima protección de la rodilla. ¡He creado un video completo para que demuestres estas cosas! Compruébalo y tacharás el primer problema importante de tu lista de dolores de rodilla al correr.

¡Descubre por qué la imagen de la izquierda es tan vergonzosa para correr y podría ser parte de tus problemas de rodilla!

Fuerza de la cadera para la fuerza de la rodilla

Casi todos los corredores que se encuentran esperando un diagnóstico en ese papel blanco arrugado tienden a escuchar estas palabras “te arrodillaste para fortalecer tus caderas”.

Luego nos rascamos la cabeza, sin entender por qué nuestras caderas son tan importantes. Hay dos razones por las que es importante:

  1. Si sus caderas están desalineadas, cambia su forma de andar y hace que los músculos tiren o funcionen incorrectamente.
  2. Si sus caderas están débiles, su rodilla comienza a caer hacia adentro debido a la falta de estabilidad. (más pronunciado en mujeres debido al ángulo Q que proporciona caderas de maternidad)

Aquí hay algunos consejos para revisar sus caderas, junto con consejos para fortalecer y estirar. Elija algunos de ellos para hacer antes o después de cada carrera y verá que hace una gran diferencia. Si puede hacer que sean solo una parte rápida de su rutina, en lugar de intentar encajar en un entrenamiento completamente diferente, es probable que lo siga y obtenga los beneficios.

Entrenamiento cruzado

Por supuesto que ha escuchado que debería cruzar el tren, pero ¿sabe siquiera por qué?

Correr nos mueve solo en una dirección… hacia adelante. Ok, lo sabías, pero te das cuenta de que eso significa que no estás usando tus músculos en todas las direcciones. Eso te hace más susceptible a las lesiones no relacionadas con la carrera, como girarte rápidamente para atrapar algo que se cae del mostrador y, de repente, tienes un esguince.

También es la forma más fácil de estar al tanto de esos ejercicios de fortalecimiento de la cadera porque muchos de ellos están integrados en otros entrenamientos, como el yoga.

Cómo tratar el dolor de rodilla del corredor

Si llega al punto de la cirugía o incluso de una recuperación prolongada, aquí hay algunas herramientas excelentes para ayudarlo. Aunque tuve la mala suerte de romper un menisco en los senderos, he vuelto al 100% después de la cirugía y reconozco mi enfoque en la fisioterapia … y la determinación.

Parte de la recuperación fue sin duda el movimiento, ¡pero también fue mental! Cómo superar el miedo de «volveré a lastimarme», que viene un rato después de los sollozos de «volveré a correr».

El tiempo de recuperación de la rodilla del corredor variará según la persona, pero por lo general, si está dispuesto a seguir con los ejercicios mencionados anteriormente, volverá a la carretera con bastante rapidez.

A pesar de que me sometí a una cirugía de rodilla, regresé a más de 160 kilómetros al mes para el cuarto mes porque di todo lo posible por la fisioterapia y me concentré en todas las cosas que podía controlar. Los médicos acordaron que parte de mi rápida recuperación se debió a todo el tiempo que dediqué al entrenamiento de fuerza antes de la cirugía cuando simplemente no podía correr.

No permita que su lesión posponga completamente sus objetivos. ¡Descubra cómo puede aprovechar ese tiempo! ¿Puedes nadar para trabajar en tu capacidad pulmonar? ¿Puedes levantar la parte superior del cuerpo para ganar velocidad más tarde? ¿Puedes hacer yoga para mejorar la movilidad de la cadera?

¿Tiene otras preguntas sobre sus rodillas y correr?

¿Otras lesiones por correr con las que necesita ayuda?

Otras formas de conectarse con Amanda

Instagram para inspiración diaria: RunToTheFinish

Facebook para toda la charla: RunToTheFinish

Pinterest para todos los consejos para correr: RunToTheFinish

Deja un comentario