Guía definitiva para controlar el hambre de maratones

«Mi apetito es enorme durante el entrenamiento, ¿cómo me alimento y no aumento de peso?»

¿Te has encontrado haciendo esta pregunta? ¡Apuesto a que sí porque me envías correos electrónicos al respecto todo el tiempo! ¿Cuál es el problema, por qué los corredores siempre tienen hambre?

No, no el tipo de hambre en el que tomas un snack bar para llenarte hasta el almuerzo. El tipo de hambre insaciable que puede durar todo el día, sin importar cuántas comidas aparentemente completas consumas. He sido víctima de este hambre punzante en varias de mis carreras de más de 20 millas.

Hay algunas razones clave, que involucran la cantidad de calorías necesarias para apoyar nuestro deporte, muchos de nosotros intentamos correr y perder peso reduciendo calorías y, por supuesto, enfocándonos en la nutrición incorrecta.

Diez formas de controlar el hambre en el entrenamiento de maratones

¡La dietista registrada Kim McDevitt está aquí para salvar el día con cómo controlar su apetito voraz durante el entrenamiento de maratón! El entrenamiento de maratón es una empresa enorme; Consumir la cantidad adecuada de calorías asegurará que mantenga un peso saludable y respaldará su entrenamiento.

Por otro lado, a algunas mujeres les preocupa estar comiendo demasiado, y temer el aumento de peso durante el entrenamiento de maratón {¡bueno, se sabe que sucede!}.

Recuerda que le estás pidiendo mucho a tu cuerpo y para poder entrenar y rendir de manera óptima, necesitas una ingesta calórica suficiente. La reducción de calorías durante el entrenamiento de alto volumen conduce a enfermedades, lesiones y disminuye las ganancias de entrenamiento semanal y el rendimiento general.

Si se está enfocando en perder peso, es posible que este no sea el momento adecuado para entrenar en un maratón. Consulte estos consejos sobre cómo correr para bajar de peso.

Con todo eso en mente, aquí hay 10 consejos para controlar el hambre de entrenamiento de maratón mientras alimenta de manera óptima su cuerpo.

1. Reposte inmediatamente

Una vez que termine, busque una bebida de recuperación, como un batido verde, si no le apetece una comida, o este batido de recuperación de crema y galletas sin lácteos para algo que se sienta más como un postre.

Una de las razones por las que me gustan los batidos es porque puedes agregar muchas verduras, lo cual es una excelente manera de aumentar tus nutrientes para recuperarte de todos esos kilómetros. También suele ser más agradable para las personas que no tienen absolutamente nada de hambre después de una carrera dura o larga. El cuerpo puede absorber más rápidamente los nutrientes, ya que no es necesario descomponerlos.

Si bien los estudios más recientes demuestran que no es necesario comer inmediatamente después de la carrera para recuperarse, ¡parece ayudar a prevenir la ingesta excesiva de alimentos más tarde en el día en que llega el hambre!

2. Preste atención a las proteínas

Tanto en la comida posterior al entrenamiento como a lo largo del día, es importante tener en cuenta las proteínas y no solo los carbohidratos.

Después de haber tomado su batido de reabastecimiento, prepare la primera comida que prepare un poco más rica en proteínas para ayudar a reconstruir los músculos y asegurarse de que su cuerpo esté creciendo a partir del entrenamiento, no comiendo sus músculos como combustible. Podría ser un batido verde, una ensalada con quinua rica en proteínas, lentejas, garbanzos y / o hummus.

Echa un vistazo a estas 97 ideas de desayunos saludables con alto contenido de proteínas o incluso algunas ideas deliciosas de postres ricos en proteínas.

3. No temas a las grasas

Las grasas son tan importantes en la dieta, y especialmente para el deportista. Agregar 1 o 2 cucharadas de aceite de coco a sus batidos, desayunos antes de la carrera o cocinar es una excelente manera de aumentar algunas calorías mientras obtiene los beneficios del aceite de coco para mejorar el rendimiento.

Como ½ – 1 aguacate completo durante el día (generalmente ½ en el almuerzo, ½ en la cena). El aguacate ofrece grasas monoinsaturadas saludables + es muy saciante. Dejándote lleno y satisfecho.

¡También es una de las razones por las que podrías tener antojos de mantequilla de nueces! Proporciona más que solo grasas, también afecta a otros nutrientes clave para el corredor.

4. No espere demasiado para comer

A veces puede parecer inteligente ignorar el hambre y esperar hasta que sea el «momento» de su próxima comida. Recomiendo tratar de no ser demasiado rígido con los tiempos y prestar más atención a cuando su cuerpo le dice que quiere comer. Sí, todo eso de comer intuitivamente.

El problema es que cuando espera demasiado, termina comiendo en exceso y comiendo muchas más calorías de las que probablemente hubiera comido cuando sintió hambre por primera vez.

Además de cada comida, incorpore de 2 a 3 refrigerios por día, dependiendo de la distancia de entrenamiento. Ideas rápidas para refrigerios:

  • ¼ taza de almendras crudas + arándanos
  • 1-2 cucharadas de mantequilla de almendras + rodajas de manzana
  • yogur de leche de coco + bayas
  • batido de proteína simple
  • huevos duros
  • pimientos en rodajas y hummus

5. Los carbohidratos son tus amigos

Evitar los carbohidratos es como intentar correr sin que el cuerpo se deslice. Puede hacerlo, pero no se sentirá tan bien. Recomiendo los carbohidratos complejos, de verduras y cereales integrales (boniato, calabaza, quinua, avena), la mayor parte del tiempo, que aportan energía e importantes vitaminas / minerales. Los carbohidratos simples, provenientes de granos refinados y alimentos procesados ​​(piense en galletas saladas, galletas, papas fritas), dulces, refrescos, etc., ciertamente se pueden disfrutar ocasionalmente o incluso como combustible durante una carrera, pero no son óptimos para mantener el cuerpo en funcionamiento. .

Verificar «cómo cargar carbohidratos de la manera correcta”Y cómo usar alimentos integrales para impulsar tu carrera.

6. Control de azúcar

Es fácil sentir que se ha ganado el donut, el bagel, las galletas, pero si el hambre del tamaño de una maratón es algo que está experimentando, entonces es hora de cerrar la mentalidad de «Me lo merezco».

Los alimentos con alto contenido de azúcar aumentan la insulina y hacen que sienta hambre cuando es posible que no … lo que resulta en un círculo vicioso de picar y comer más de lo necesario. Esta es una trampa fácil en la que cualquier corredor de fondo puede caer porque después de semanas de empujar con fuerza, puede sentir absolutamente que merecemos «premios» … no tiene nada de malo, solo tenga en cuenta que podría estar preparándolo para el fracaso.

7. Duerma más

¿Sabías que es posible que necesites hasta 9 o incluso 10 horas de sueño para que tu cuerpo se recargue por completo? Nuestros ídolos de élite suelen dormir hasta 12 horas tomando siestas durante el día.

Durante el sueño, sus músculos están trabajando duro para recuperarse de todos los kilómetros añadidos. Su digestión se está poniendo al día después de que todo el flujo sanguíneo se haya desviado a sus piernas y su cortisol está tratando de restablecerse después del estrés de sus entrenamientos y su vida.

Duerme … HAZLO.

Lea más sobre por qué los corredores necesitan dormir más y consejos para que esto suceda.

¿Por qué los corredores siempre tienen hambre? ¿Y cómo gestionamos nuestro hambre de entrenamiento de maratón? ¡Estos consejos funcionan! #runchat Haga clic para twittear

8. Centrado en nutrientes

Las mujeres son conocidas por comer poco debido a la observación de la balanza y años de conteo de calorías. Sin embargo, una dieta demasiado baja en calorías provocará fatiga y probablemente lesiones. El entrenamiento de maratón estresa el cuerpo {¡¡y el cerebro !!}, pero una dieta enfocada en una alta nutrición puede ayudarlo a mantenerse activo.

Concéntrese en incluir un gran volumen de frutas y verduras para asegurarse de sentirse lleno, no preocuparse por las calorías y satisfacer todas las necesidades de recuperación de su cuerpo. Uno de los trucos que aprenden los Desafiadores Navideños es apuntar a por lo menos 5-7 porciones de frutas y verduras {cariñosamente freggies} al día. ¡Esto es mucho más enriquecedor que contar calorías!

Consulte la nutrición deportiva en caso de que dejemos de contar calorías y Prosperar hacia adelante para más detalles.

9. Electrolitos

Estoy seguro de que ahora ustedes piensan que me han lavado el cerebro ya que menciono electrolitos casi cada vez que hablo sobre el entrenamiento de maratón, ¡pero es tan cierto!

Debido a que son los corredores más inteligentes de todos los tiempos, sé que ya están llevando una botella de agua a todos los lugares a los que van {codazo}, ¡así que lo único que puedo hacer es recordarles los electrolitos! Beber y sudar tanto enjuaga el cuerpo, lo cual es excelente en muchos niveles, pero no si los niveles de minerales están desequilibrados y provocan calambres musculares y fatiga.

10. El consejo más importante: Latiende a tu cuerpo

Hidrátate y escucha las señales de hambre.

Cuando tenga hambre, coma pronto para que pueda elegir más fácilmente alimentos integrales en lugar de simplemente lo que esté disponible porque está hambriento. Es fácil después de una carrera estar ocupado con tantas otras cosas, ¡pero tu nutrición es parte del entrenamiento de maratón! No descuides el tiempo que debes dedicarle para una recuperación óptima, lo que asegurará que puedas llegar a tu próxima carrera saludable y con energía.

Si siente que no debería tener hambre, primero agua … luego COMA.

Algunas personas se preocupan por las calorías en los días de descanso, pero la mayoría tiene un excedente a largo plazo, por lo que todo se equilibra si deja que su cuerpo guíe su hambre y no las calorías quemadas o ingeridas.

Kim McDevitt, MPH RD
Una corredora, entusiasta de la cocina y flexitariana centrada en las plantas, Kim McDevitt ha construido apasionadamente su carrera en nutrición. Al darse cuenta de que su rendimiento en la carrera estaba estrechamente relacionado con lo que estaba comiendo, Kim decidió estudiar nutrición y obtener títulos avanzados en Dietética y Salud Pública, para comprender mejor el poder de los alimentos en el rendimiento. Hoy, Kim se especializa en nutrición deportiva para mejorar el rendimiento deportivo y se enfoca en formas realistas y accesibles para mejorar la salud a través de elecciones dietéticas informadas dentro de un estilo de vida activo.

Si estás concentrado en correr para bajar de peso, aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a superar el entrenamiento sin sentir hambre mientras corres.

¿Sus niveles de hambre aumentan o disminuyen con un mayor entrenamiento?

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