Guía de rodadura de espuma definitiva para corredores

«Encuentra un lugar en el interior donde haya alegría, y la alegría quemará el dolor.”–¡Joseph Campbell!

Estoy bastante seguro de que los rodillos de espuma no existían en su época … pero se aplica. Tienes que concentrarte en el resultado para pasar un poco de tiempo en el rodillo.

¡Eso es si debieras rodar espuma!

Muchos de nosotros hemos estado usando mal el rodillo de espuma y, en lugar de mejorar las cosas, estamos perpetuando las lesiones y estresando nuestros cuerpos. En particular, quiero asegurarme de que dejemos de golpear a nuestras bandas de TI, ya que esa es la lesión más grande por la que me preguntan.

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?

Comencemos hablando de lo que hace el rodillo de espuma. Porque cuanto más sepa … bueno, más comprometido estará con él.

Como lo explica el American Council on Exercise (ACE):

“El rodillo de espuma también se llama liberación miofascial y está diseñado para trabajar los“ nudos ”en los músculos. Podría comparar la práctica con el automasaje. Los términos técnicos para ‘nudos’ son puntos gatillo o adherencias miofasciales.

¿Qué es la fascia?
La fascia es una forma de tejido conectivo que envuelve y agrupa los músculos (myo). Las adherencias miofasciales pueden desarrollarse a través del estrés, el entrenamiento, el uso excesivo, la infrautilización, los desequilibrios del movimiento y las lesiones.

Las adherencias musculares pueden causar debilidad debido a la incapacidad para funcionar completamente, lo que conduce a desequilibrios musculares y al cuerpo a tratar de corregirlos.

¿Debería doler?
Al igual que con correr, las molestias están bien, pero el dolor es intenso. Al igual que con la fisioterapia, es posible que sienta molestias en el momento que está diseñado para una curación a largo plazo. ¡Sin embargo, más dolor no es mejor!

Cuanto más consistentemente ruedes {algunas veces a la semana}, menos nudos tendrás y menos doloroso en general será con el tiempo.

Beneficios del laminado de espuma?
De acuerdo, si te comprometes a hacer esta cosa un poco dolorosa todos los días, ¿qué debes esperar de ella?

  • Rango de movimiento: Un estudio demostró que el rodillo de espuma aumentó el rango de movimiento en un 4,3%, lo que por supuesto conduce a una mejor zancada y flexibilidad como corredores.
  • Pre-ejercicio: Es una manera fantástica de despertar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo antes de su entrenamiento, lo que asegura que sus músculos reaccionen mejor.
  • Flujo de oxigeno: El aumento del flujo de oxígeno es importante para el rendimiento y la recuperación muscular.

¿No puedo simplemente estirarme?
Si bien soy un gran admirador de una buena clase de yoga, no rompe las adherencias musculares como lo hace un masaje de tejido profundo o una sesión de rodadura de espuma sólida.

Espuma enrollando su banda de TI

Tu IT Band no es malvada y no necesita ser superada hasta la sumisión. De hecho, no debería usar el rodillo a lo largo de su IT Band cuando está inflamado. ¡Lea mucho más sobre este tema!

No se puede relajar la IT Band, eso es una falacia. Su tensión es causada por otros músculos, desde los glúteos hasta las caderas desalineadas.

¿Qué hacer en su lugar?

Dejar de rodar

Si bien a menudo escuchas videos que te dicen que encuentres el punto dolorido y luego permanezcas en él durante 30-45 segundos para que se suelte el nudo, ese no siempre es el mejor plan.

¡Si algo duele, deja de golpearlo contra el suelo! No ve un hematoma y sigue presionando con la esperanza de acelerar la recuperación.

Si la mancha está sensible, pero no es una mancha que te cause dolor durante la carrera, está bien pasar 30 segundos más o menos sosteniendo el peso de tu cuerpo con el rodillo para intentar soltar un nudo. NO dedique más tiempo y no haga esto repetidamente durante todo el día. Tu objetivo no es irritar la zona.

“Si la presión está en el punto correcto, 20-30 segundos como máximo deberían hidratar ese tejido y estimular la desaparición del punto gatillo. Más tiempo no ayudará; una mayor precisión en la colocación lo hará «. – Tom Myers

Debemos recordar que todos los músculos están conectados y, a veces, la ubicación del dolor es solo el resultado de desequilibrios en la cadena. Es decir, casi todas las mujeres con dolor de rodilla acaban aprendiendo que tienen caderas débiles o glúteos fallados.

¿Con qué frecuencia debo hacer un rollo de espuma?

Diario. Sé que parece mucho, pero si haces espuma antes de cada carrera, estás calentando los músculos y rompiendo las adherencias para mantenerte libre de lesiones.

Además, si trabaja esos músculos a diario, encontrará rápidamente que se vuelve menos doloroso.

¿Está cometiendo estos errores al enrollar la espuma? Consejos para mejores resultados #runchat Haga clic para twittear

Sea consciente mientras rueda la espuma

Un giro rápido sobre tus piernas no te está dando resultados.

De hecho, esta es una de las cosas más importantes que he encontrado en todos los estudios, profesionales y artículos que existen. Necesita reducir la velocidad y realmente dedicar algo de tiempo a rodar, lo que asegura que está usando una buena postura (un núcleo fuerte) y realmente trabajando en los puntos estrechos en lugar de simplemente frotar rápidamente los músculos.

Ejercicios de rodadura de espuma para corredores

Hay algunas áreas clave que pueden ayudar a los corredores a prevenir el dolor de rodilla y de la banda IT al pasar un poco de tiempo de calidad cada día con el rodillo. Pruebe estos ejercicios con rodillos de espuma para piernas para que las cosas se sientan bien.

Mi rutina de enrollado de espuma toma alrededor de 5 minutos cuando se hace a fondo, pero como lo hago a diario… probablemente 3 minutos porque tengo menos nudos para hacer ejercicio.

Glúteos / Pirformis
Siéntese en el rodillo de espuma con las rodillas dobladas y los pies en el piso, balancee lentamente hacia adelante y hacia atrás para comenzar, es posible que sienta inmediatamente que los músculos se mueven a medida que sus glúteos se liberan. Luego puede colocar su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda y comenzar a rodar lentamente sobre el glúteo para comenzar a ingresar al Pirformis.

Con ambos movimientos, tómate un minuto para moverte un poco más hacia adelante y hacia atrás, para obtener todos los lados del músculo y descubrir tus puntos gatillo.

Banda de TI
Como se señaló anteriormente, no enrolle la banda de TI real cuando esté inflamada. Otras veces puede girar lentamente esta área, pero manténgala moderada ya que este músculo siempre está tenso debido a otras áreas.

Para rodar, siéntese en el rodillo, luego inclínese hacia el lado derecho con las piernas rectas en el suelo y gire de la cadera a la rodilla, coloque las manos en el piso para mantener el equilibrio.

Pantorrillas
Esta es mi área más sensible y la que amo y odio hacer. Sin embargo, hacer rodar las pantorrillas con espuma es muy importante como corredor, así que acepta el ouch.

Los músculos tensos de la pantorrilla también pueden tirar de la rodilla y provocar una desalineación, ¡así que no los omita! Con el punto medio de las pantorrillas sobre el rodillo de espuma, manténgase erguido con ambos brazos y muévase lentamente de la rodilla al tobillo. Puede ser más fácil hacer una pierna a la vez, ¡recuerde girar la pierna hacia adentro y hacia afuera para obtener todos los lados de esas pantorrillas!

¿Cómo hacer espuma en los terneros? Recibo mucho esta pregunta, por lo que la clave es primero mantener el peso de su cuerpo con los brazos (quemado del suelo) para aumentar la presión sobre los músculos de la pantorrilla. Una vez que se sienta bien, querrá poner una pierna encima de la otra para aumentar la presión.

Finalmente, soy un gran admirador de mi bastón de masaje para penetrar en las pantorrillas.

Espinillas
Apoyando las espinillas en el rodillo de espuma, inclínese hacia adelante en una posición de mesa y gire desde la rodilla hasta el tobillo. Este es un gran paso para prevenir calambres en las piernas.

Muslo interno
Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo verticalmente a su lado con la pierna derecha doblada a 90 grados. Puede encontrar que el punto más sensible está cerca de la rodilla; este es un buen lugar para sostenerlo hasta por 30 segundos, ya que esa tensión eventualmente empujará la rodilla y provocará una mala marcha.

Isquiotibiales y cuádriceps
Estos dos se pueden enrollar aproximadamente de la misma manera, uno mirando hacia el suelo y el otro mirando hacia el techo. Con las piernas estiradas, rodará lentamente de la cadera a la rodilla primero con los pies flexionados, luego los pies hacia afuera y luego los pies hacia adentro. Nuevamente, esto ayudará a golpear todos los lados del músculo.

Seleccionar un rodillo de espuma

El rodillo de espuma es en realidad solo una de las muchas opciones para realizar la liberación miofascial en casa (también conocido como auto masaje). Es una gran herramienta, pero hay otras que también pueden ser beneficiosas dependiendo de cuánto tiempo hayas estado rodando, qué áreas estás tratando de golpear y si necesitas algo para viajar.

Rodillos de espuma
El rodillo de espuma básico viene en una variedad de tamaños y densidades, ¡así que esto es lo que necesita saber!

Tamaño: los rodillos de espuma más largos le permiten colocar la espalda completa verticalmente sobre el rodillo para hacer masajes en los hombros e incluso un gran trabajo central. Un rodillo más pequeño puede ser más ágil para tratar de trabajar en áreas como la parte interna del muslo.

Densidad: Cuanto más denso es el rodillo, más intenso es el masaje. A medida que su peso corporal se inclina hacia cualquier área que esté rodando, un rodillo con menos elasticidad creará más presión en el área. Muchas personas descubren que pueden manejar un rodillo denso en algunas áreas, pero necesitan un rodillo más suave en otras. Recomiendo conseguir el rodillo más denso y el control de la presión reduciendo la cantidad de peso que pone en el área.

Bola de masaje de punto gatillo
menciono Punto de ruptura por marca porque es uno de los más vendidos en las tiendas de running. Si bien también tienen un rodillo de espuma densa con un patrón de cuadrícula para trabajar más en los músculos, mi enfoque aquí está en la pelota, que le permite realmente entrar en los músculos profundos de los glúteos o extender constantemente los pies.

¡Liberar la tensión en los pies puede resolver los problemas hasta las caderas!

El palo de masaje
El palo de masaje fue en realidad una de las primeras herramientas que conocí durante mi entrenamiento de maratón en 2005… ¡Ay, ha pasado tanto tiempo! Nadie rodaba espuma en ese entonces, pero llevábamos palos incluso cuando los aeropuertos empezaron a preguntar si eran armas. ME ENCANTA el palo para trabajar en mis pantorrillas y en la parte interna de los muslos. Sin embargo, no me deja poner mis hombros, costados y espalda como puedo con el rodillo de espuma… sí, solo otra razón por la que tenemos tantas “herramientas” en nuestra casa para mantenerme corriendo recto.

Rumble Roller
La Rumble Roller tiene nodos puntiagudos por todas partes … ok pico es la palabra incorrecta, pero los nuevos rodillos ¡cuidado con esto va a ser profundo! El diseño de estos nodos es para ayudar a crear una experiencia más parecida a un masaje, es un rodillo agresivo pero la mayoría se acostumbra a él en unas pocas semanas.

Roll Recovery R8
Mientras que David amaba el Roll Recovery R8, No podía esperar para sacarlo de nuestra casa porque inflamaba mi IT Band como ninguna otra cosa. No estuvo de acuerdo diciendo que era uno de los mejores y más profundos masajeadores. Sin embargo, a un precio de más de $ 100, admito que todavía dudaría en recomendarlo realmente.

¿Con qué frecuencia haces el rollo de espuma?

¿Tiene un tipo de rodillo preferido?

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