Guía de entrenamiento para tus primeros 5K

¿Cuánto tiempo me tomará estar listo para mis primeros 5K? ¿Cuánto tiempo necesito para entrenar para mis primeros 5K?

¿CÓMO EMPEZO a entrenar para un 5K?

Estas son las preguntas más importantes que recibo de las personas que están listas para reducir 3.1 millas de su lista de tareas pendientes. Y a menudo en pánico cuando la carrera se les acerca sigilosamente.

Primeros consejos de entrenamiento de 5 km

¿Te sorprendió tu primer 5K? Tal vez un amigo te empujó un Turkey Trot de última hora o te has dado cuenta de que hay una carrera benéfica en la que te inscribiste y olvidaste.

De repente te golpea: ¡solo tienes unas pocas semanas para poner tu trasero en marcha y ponerte en movimiento!

Mis primeros consejos favoritos de entrenamiento de 5 km:

  • correr / caminar no solo es aceptable, sino que generalmente es necesario para que su cuerpo se acostumbre a los golpes de correr
  • recuerde disfrutar el proceso: celebre cada vez que vaya un poco más lejos
  • Darse suficiente tiempo para entrenar significa que la carrera dolerá menos y es menos probable que se lesione.
  • cualquiera puede hacer un 5k !! No te vuelvas loco, en la línea de salida verás una gran variedad de personas
  • deja de preocuparte por tu peso o tu talla o tu paso, nada de eso es lo que hace a un corredor; lo que hace a un corredor es la dedicación y la determinación

Muy bien con eso en mente, profundicemos en sus preguntas más comunes de entrenamiento de 5k y hagamos esto una realidad.

1. ¿Está bien correr / caminar sus primeros 5 km?

¡Absolutamente! No hay nada que diga que solo debes correr para ser corredor.

Muchos nuevos corredores temen correr / caminar o sienten que eso significa que de alguna manera eres «menos» corredor. ¡Saca esa idea de tu cabeza ahora mismo!

Incluso si camina o trota, sigue siendo un «verdadero corredor».

  • Es totalmente normal alternar correr y caminar.
  • Te garantizo que verás muchos caminantes durante tu carrera. No hay vergüenza en caminar.
  • Usar un método de correr / caminar para entrenar incluso te ayudará a prevenir lesiones.

De hecho, el método correr / caminar es algo real. Se llama Método Galloway y muchos corredores ¡incluso Boston Qualify lo usan! (Pero no nos adelantemos demasiado).

El método Galloway es una de las mejores formas de empezar a correr porque le permite aumentar lentamente el tiempo de ejecución.

  • Tu cuerpo tiene mucho espacio para adaptarse y acostumbrarse a cada nuevo ritmo.
  • Estás aumentando tu esfuerzo, pero es gradual, pasos de bebé, ¿sabes?
  • Nada descarrilará su 5K como una lesión por uso excesivo, así que no se exceda al principio.
  • Ya conoces el dicho: lento y constante gana (o al menos termina) la carrera.

A continuación, le mostramos cómo podría verse el uso del método Galloway Run / Walk después de pasar al menos 10 minutos calentando:

Semana 1-3: 3 (intervalos entre correr y caminar en minutos)
Semana 2-3: 2 (intervalos de correr a caminar)
Semana 3 – 3: 1 (intervalos de carrera a caminata)
Semana 4 – 4: 1 (o tal vez permanezca en 3: 1 por un tiempo; vea cómo se siente)

Celebre TODO su progreso

A medida que completas cada carrera, ¡permítete celebrar cada pequeño progreso!

No se juzgue a sí mismo basándose en lo que cree que debe hacer o en lo que desearía poder hacer. Llegarás allí eventualmente. Por ahora, comience despacio y tome MUCHOS descansos para caminar.

Tal vez, después de entrenar durante un mes o dos, encuentres que 5: 1 o 8: 1 es tu división perfecta.

¡Fabuloso! ¡¡Apégate a ello!! Cuando encuentre una división cómoda, concéntrese en aumentar su distancia o úsela para jugar con su ritmo durante la parte de carrera. El objetivo es desarrollar resistencia, no sentir que necesitas correr continuamente durante horas y horas.

Si le preocupa que sus descansos para caminar disminuyan su ritmo, ¡no se preocupe! Con el tiempo, también trabajará para mantener un ritmo más rápido durante la parte de la caminata. ¡Algunos corredores incluso pueden encontrar que su tiempo de caminata es casi tan rápido como su trote!

2. ¿Cómo establezco metas razonables para los primeros 5k?

Una de las mejores formas de aliviar la presión en tu primer intento de 5 km es recordar esto: el objetivo número uno es mejorar.

No necesitas ser el más rápido para llegar a la meta.

Y sea cual sea el momento que establezca, la primera ronda le brinda nueva información sobre lo que puede hacer y un objetivo al que apuntar en los próximos 5K (créame, siempre hay un segundo).

Si quieres seguir desarrollando tus habilidades para correr, busca un final que te haga sentir bien.

Establece una línea de base.

Si sus primeros 5K parecen lentos, ¡EXCELENTE! Solo avanzarás desde allí. De hecho, una línea de base baja te pone en camino hacia esas dos pequeñas letras que emocionan a los corredores: PR

PR significa «récord personal», también llamado PB por «mejor marca personal» (pero las letras PB me dan hambre, así que por aquí nos quedamos con PR). Disfruta cada vez que consigas establecer un récord. ¡Un PR es motivo de celebración!

Genial, entiendo establecer una línea de base baja para mejorar cada vez, pero siendo realistas, ¿cuál es un objetivo razonable? Esto nos lleva a …

3. ¿Cuánto tiempo debería llevar correr un 5K?

Hagamos las matemáticas:

  • Una caminata rápida a 4.0 MPH te llevará unos 46 minutos.
  • Una milla de 12 minutos (eso es 5.0 MPH) le llevará aproximadamente 37 minutos
  • Una milla de 10 minutos (a 6.0 MPH) le llevará aproximadamente 31 minutos

¡Todos esos son tiempos totalmente increíbles!

El hecho de que los ganadores de la carrera terminen en 15 minutos no significa abucheo.

¡No estás intentando ganar! Te estás enfocando en progresar y disfrutar del día, ¡así que estás listo para hacer esto una y otra vez!

4. ¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5K?

Para los corredores principiantes, ¡entrenar para un 5K podría llevar de 6 a 16 semanas! Hay muchas variables, así que analicemos algunas para ver dónde se encuentra y ayudarlo a decidir cuánto tiempo necesita.

  • ¿Está comenzando desde cero sin experiencia reciente de ejercicio? (12-16 semanas por seguridad)
  • ¿Tiene una meta de tiempo?
  • ¿Qué otros entrenamientos estás haciendo ya?

Si simplemente te sientes un poco fuera de forma y estás buscando una manera de motivarte, un 5K es un objetivo poderoso.

Nuevo en hacer ejercicio de manera constante

Si está empezando desde cero, permítase al menos 12 semanas para construir de forma segura.

No querrás hacer descarrilar tu progreso con una lesión, por lo que hacerlo lento te ayudará a entrar en una rutina de correr con regularidad. No te sentirás agotado y listo para detenerte inmediatamente después de la carrera. ¡Empiece despacio y se sentirá preparado para las relaciones públicas en la carrera número 2!

Hacer ejercicio, pero aumentar la intensidad

¿Caminas a diario o andas en bicicleta con frecuencia? ¿Estás en una forma bastante decente, pero quieres añadir correr a tu rutina habitual?

Si está comenzando con un poco de experiencia en el ejercicio en su haber, aún querrá permitirse al menos 10 semanas.

Correr utiliza diferentes músculos y requiere que desarrolles resistencia y capacidad cardiovascular.

Ya corro, pero nunca una carrera

¿Está tomando clases de acondicionamiento físico consistentes o participando un poco de carrera, pero algo esporádicamente?

Permitir al menos 8 semanas.

Incluso si ha sido corredor en el pasado y se siente bastante en forma o si corre ocasionalmente, aún querrá darse tiempo para entrenar. 8 semanas te permitirán aumentar la rutina de carrera y convertirla en un hábito de carrera regular.

Primer plan de entrenamiento imprimible de 5K

Aquí hay un programa básico de “Couch to 5K” para ayudarlo a comenzar a entrenar para sus primeros 5K.

Fijarlo para referencia más tarde o ¡agarre nuestra versión imprimible gratuita!

  1. Tenga en cuenta que este programa solo usa solo 3 días a la semana de ejecución.
  2. Esto es suficiente para comenzar, pero como beneficio adicional, dedica un poco de tiempo otros 2 o 3 días de la semana al entrenamiento cruzado.
  3. Incorpore más actividad física en su rutina diaria: suba las escaleras, consiga un escritorio de pie y estacione en los espacios exteriores cuando vaya a la tienda. Incluso realizar algunas caminatas largas en sus días de descanso le ayudará a mejorar su estado físico.

Para los corredores, estos tipos de entrenamiento cruzado son más útiles para ayudarlos a desarrollar fuerza, resistencia e incluso evitar lesiones.

No haga que el corredor cardinal peca al descuidar cosas como el estiramiento posterior a la carrera para aflojar las caderas tensas o detener sus otros entrenamientos como andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza.

5. ¿Qué tren de rodaje necesito para un 5K?

Cuando comienza, es tentador concentrarse en el equipo que necesita. De hecho, incluso te da una excusa para posponer las cosas. (¡No puedo correr hasta que tenga un par de calcetines de compresión!)

Aquí está el trato: no se preocupe demasiado por tener el equipo perfecto. A decir verdad, correr no requiere mucho y habiendo comenzado en el día en que las camisetas de algodón y las camisas holgadas de troncos estaban de moda, puedo decirte: el equipo no es lo que te convierte en un corredor.

¡Aparecer, hacer el trabajo y poner un pie delante del otro es lo que más va a importar!

Dicho esto, si el nuevo equipo te va a motivar (¡definitivamente me motiva a mí!), Aquí tienes los equipos más importantes en orden:

¡Ahí lo tienes!

¡Eso es todo lo que necesitas para prepararte para correr tus primeros 5K!

Recuerde ir lento y constante, alternar carreras con caminatas y aumentar su velocidad y distancia a medida que avanza. ¡Antes de que te des cuenta, tendrás un 5K en tu haber!

¿Vas a correr un 5K pronto?

¿Cuál es tu estrategia para empezar?

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