Guía de entrenamiento básico para correr: un plan de mantenimiento de invierno

Está oscuro, puedes ver tu respiración, sabes que te tomará unos kilómetros sentir tus dedos y nada de eso está haciendo mucho para salir de debajo de las mantas para salir a correr. ¡Correr en climas fríos puede ser lo mejor o lo peor que le puede pasar al entrenamiento de un corredor! Especialmente, cuando es un momento clave para ejecutar la construcción de bases.

No hay nada de malo en una temporada baja, pero se trata de cómo la usas fuera de temporada.

¿Necesita un tiempo de recuperación importante o necesita concentrarse en construir un cuerpo más a prueba de lesiones? ¿Trabajas para mejorar tu forma de correr? ¿Haciendo algunas de las cosas que todos descuidamos, como la fuerza de la cadera?

El invierno es un período de entrenamiento básico clave para cualquiera que busque aplastar algunas carreras de relaciones públicas en la primavera o el verano. Este es el momento en el que se embarca en lo que los entrenadores en funcionamiento denominan cariñosamente «modo de mantenimiento» o «entrenamiento básico».

Especialmente, si me preguntas cuándo debería empezar a entrenar para un maratón de primavera … la respuesta es ahora.

Esta parte aparentemente fácil del entrenamiento podría ser más importante que cualquier entrenamiento de velocidad que hagas, ya que te prepara para prevenir lesiones y correr fuerte.

Esta es otra serie de Road to a PR. Esta vez aborda la vieja pregunta de cuándo correr y cuándo llamar enfermo en su plan de entrenamiento y por cuánto tiempo.

¿Qué es el entrenamiento base?

Para los corredores principiantes, es el período de primero armar un plan semanal consistente y descubrir cómo pasar de la carrera: caminar a una carrera más constante o simplemente encontrar un bosque.

Mientras tanto, para los corredores de mucho tiempo, es una oportunidad para volver a lo básico y resuelve muchos problemas, desde la mala forma hasta la falta de entrenamiento de fuerza, lo que podría estar impidiendo que alcancen esas grandes relaciones públicas. Es por eso que esto podría considerarse un plan para comenzar o simplemente mantener, mientras atraviesa la locura de las vacaciones.

En cuanto a cuándo debe comenzar el entrenamiento básico, considero que debe ir todo el año. Si tiene una carrera específica en mente, espere al menos 6-8 semanas antes de ir realmente duro. Pero, por lo demás, considere la construcción de bases como el plan de mantenimiento perfecto entre carreras.

Objetivos de un plan de mantenimiento en ejecución

¿Por qué estamos hablando de esto? ¿No puedes seguir corriendo como siempre?

Por supuesto que puede, pero un buen plan de mantenimiento lo preparará para un año de carrera fantástico y SALUDABLE. Además, muchos de ustedes vienen a verme diciendo que correr en climas fríos altera su entrenamiento normal porque simplemente no puede predecirlo.

Una de las cosas más importantes que queremos lograr durante la construcción de bases es un sistema aeróbico más eficiente. Esto significa que su corazón no necesitará trabajar tan duro a un ritmo determinado y estará preparado cuando comience a agregar velocidad o cuestas sin sobrecargar su cuerpo.

Ese es uno de los principales beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca baja que defiendo con tanta frecuencia.

Esto es lo que debe esperar de unos meses de entrenamientos de construcción de bases.

• Flexibilidad en el entrenamiento para permitir cambios debido al clima / vida.
• Mejorar la economía de carrera (haciéndote más eficiente al correr)
• Corrija los desequilibrios musculares y minimice el riesgo de lesiones
• Mejorar nuestra respiración durante la carrera.
• Mantener o mejorar la composición corporal
• Mejorar la movilidad y la estabilidad
• Brindar beneficios psicológicos
• Mejora la resistencia
• Evita la pérdida de masa muscular

Un buen plan va a incorporar la trifecta de correr feliz y saludable: entrenamiento de fuerza (ejercicios de fortalecimiento de la rodilla), entrenamiento cruzado y carrera fácil. Dado que cada corredor es diferente y el kilometraje de un corredor de maratón experimentado, no coincidiría con un corredor nuevo de 5 km, no hay reglas establecidas para el kilometraje, en su lugar, aquí están las pautas para crear su plan de mantenimiento invernal en funcionamiento.

Por supuesto, ya que estamos hablando de correr en invierno, ¡asegúrate de consultar estos consejos para usar capas y mi equipo de invierno imprescindible!

Ejecución de las pautas del plan de construcción de la base

Duración: 6-8 semanas
Podría ser más largo si su carrera objetivo no es hasta el verano, pero este es un marco de tiempo mínimo para una carrera de primavera sólida para garantizar que tenga la resistencia y la fuerza muscular necesarias para evitar lesiones.

Notarás que este plan es mucho más que un montón de millas. El objetivo es crear un cuerpo completo, de modo que cuando entre en un entrenamiento intenso y tenga menos tiempo o energía para otras piezas, su cuerpo esté preparado para manejarlo.

¿Por qué su entrenamiento de invierno es tan importante para las relaciones públicas en el #runchat de primavera? Haga clic para twittear

Las carreras de entrenamiento base tienen un propósito

2-3 por semana
Piense en las semanas 1 a 3 de un nuevo plan de entrenamiento en el que el enfoque son las carreras fáciles, tal vez algunos entrenamientos cortos en colinas. Recuerde que hay una RAZÓN para mantener todo fácil ahora mismo.

  • Generalmente no hay trabajo de velocidad
  • millas fáciles (use esta tabla de esfuerzo percibido si no está seguro de lo que significa fácil)
  • el largo plazo suele ser la mitad de la distancia objetivo o menos

Los corredores de media maratón pueden encontrar de 8 a 10 millas como su punto ideal para carreras largas de fin de semana que se sienten fáciles y mantienen la resistencia.

Al igual que el entrenamiento de LHR, el objetivo de esta fase de la carrera es desarrollar tu base anaeróbica. Queremos que su cuerpo se sienta constantemente fuerte y que el mismo ritmo requiera menos esfuerzo con el tiempo.

Al final de esta fase, debe estar listo para agregar colinas, entrenamientos de velocidad y carreras de ritmo según un plan de entrenamiento estructurado.

Entrenamiento cruzado durante la construcción de bases

2-3 sesiones por semana

– Buen momento para probar algunas clases de fitness o programas de entrenamiento como Beachbody
– Aumenta su resistencia de diferentes maneras al involucrar a otros músculos
– Utiliza nuevos músculos
– ¡Haz lo que te guste! Natación, maestro de escaleras, ciclismo, esquí, raquetas de nieve (¡esto está en mi lista!). Todo beneficiará a tu carrera a largo plazo.
Vea el mejor entrenamiento cruzado para atletas de resistencia >>

El entrenamiento de fuerza es clave para el entrenamiento básico

2-3 sesiones por semana, a menudo el mismo día que una sesión corta o de entrenamiento cruzado. Aquí hay algunas opciones diferentes y los beneficios:

Yoga
No solo se sorprenderá de la fuerza que puede desarrollar, sino que mejorará su respiración y aprenderá a superar la incomodidad, lo que lo beneficiará en la carrera. Puedes hacer un entrenamiento de yoga atlético o ir con una sesión reparadora, de hecho, ¡sería mejor hacer ambas cosas!

También obtendrá un montón de beneficios de entrenamiento mental al reducir la velocidad.
Aquí hay algunos movimientos clave para los corredores >>

Pilates
Si aún no sabe que creo que trabajar su núcleo es un componente CLAVE del entrenamiento … debe ser nuevo aquí. Pilates es una forma increíble de desarrollar fuerza a través de un enfoque completo en la utilización del núcleo, lo que no solo se refiere a sus abdominales. Estos movimientos fortalecerán sus caderas e involucrarán sus glúteos, que sabemos que es una de las principales causas de lesiones en los corredores.
Obtenga más información al respecto y un entrenamiento en casa >>

Pesos pesados
Desafortunadamente, las carreras de distancia pueden consumir la masa muscular, razón por la cual muchos corredores se encuentran en el extraño lugar de estar en forma y, sin embargo, un poco esponjosos. Los pesos más pesados ​​ayudarán a desarrollar los músculos que queman la grasa, que nos mantienen fuertes y obtienen los «cuerpos» que muchos corredores desean.

Prueba 2 sesiones a la semana con solo unos pocos ejercicios:

  • prensa de pecho
  • filas
  • presa de hombro
  • jalones de tríceps
  • estocadas
  • sentadillas
  • peso muerto
  • entrenamiento de trabajo

Pesos más ligeros
El entrenamiento con pesas de altas repeticiones puede beneficiar a los corredores de resistencia porque, en efecto, es otra forma de resistencia. Te ayudará a seguir bombeando los brazos cuando estés cansado durante los últimos kilómetros de una carrera y a mantener una buena forma.

Por lo general, es mejor como entrenamiento de cuerpo completo, consulte esta publicación con ideas para los movimientos de la parte superior del cuerpo más beneficiosos. Para un entrenamiento de cuerpo completo, incluye cosas como: Moscas de hombro, fondos de tríceps en un banco, flexiones, flexiones de bíceps, IT Band Lunge Matrix + core.

¿Necesitas más ideas? Reuní los 10 recursos de entrenamiento de fuerza en línea que busco ideas cada semana.

¿Qué es la construcción de bases? Descubre cómo hacerlo bien este invierno #runchat Haga clic para twittear

Notas de entrenamiento en cinta de correr

Personalmente, me encantan las caminatas en cinta, así que si las carreteras heladas o las locas temperaturas del verano te empujan al interior, ¡está bien!

Inclinación
Para carreras fáciles, use al menos el 1%, para los entrenamientos en colinas, variará según a lo que esté acostumbrado, pero generalmente entre un 3 y un 4% para pendientes largas y un 5-6% para muelles rápidos en colinas.

Velocidad
Es posible que sienta que la caminadora es más fácil o más difícil que correr al aire libre. Parte de esto es mental y parte es el ritmo constante proporcionado por una cinta de correr, al que muchos corredores nuevos no están acostumbrados.

Para carreras fáciles, juega con el ritmo hasta que encuentres una velocidad que te resulte cómoda (definida como algo que puedas sostener, que no te obligue a respirar demasiado fuerte y, sin embargo, no tan lento que puedas limar tus uñas).
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¿Sigues con tus carreras en invierno?

¿Qué cambios en tu temporada baja?

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