Estrategia de abastecimiento de combustible de medio maratón: ¿Cuánto realmente necesita?

La media maratón es una distancia complicada cuando se trata de repostar. Limita con la línea de si necesita o no combustible. La respuesta depende de varios factores, como la cantidad de tiempo que llevas corriendo largas distancias o la rapidez con la que puedes completar la carrera.

Para aquellos que se dirigen a su primera media maratón, saber cuándo cargar combustible, cuánto comer y qué consumir puede resultar confuso. Está bien, incluso después de ejecutarlos durante años, ¡muchos de nosotros todavía estamos tratando de averiguar lo que necesitamos!

Así que vamos a desglosarlo para que sea más fácil para todos, ¿de acuerdo? @jbirdruns

¿Necesita repostar durante una media maratón?

Tu cuerpo depende de dos fuentes principales de combustible para alimentar los músculos durante las carreras largas: grasas y carbohidratos. Dado que la grasa se descompone lentamente, no es la fuente más efectiva de energía rápida, sin embargo, es lo que desea que su cuerpo use más durante la construcción de la base.

¡Cuanto menos dependas de los carbohidratos como combustible durante el entrenamiento, menos comida necesitarás ingerir durante la carrera! Puntos BONUS por salvar su estómago de esos temidos trotes de corredores o vómitos de pozo.

Esto no significa que no necesite carbohidratos, es solo que puede necesitar mucho menos de lo que siempre le han dicho, después de un mejor entrenamiento.

Por lo general, podemos almacenar aproximadamente 90 minutos de reservas de glucógeno (también conocidas como carbohidratos) en nuestros músculos antes de que comience a agotarse. Dado que la mayoría de nosotros tardará más, habrá una recompensa por una estrategia inteligente de abastecimiento de combustible para el día de la carrera.

Los geles, masticables y algunos alimentos integrales reponen el glucógeno consumido por su cuerpo, proporcionando un impulso para seguir adelante con el mismo esfuerzo.

¿Con qué frecuencia debe repostar?

El primer paso es asegurarse de haber comido lo suficiente antes de la carrera, ¡que se explica en profundidad sobre qué comer antes de una carrera!

La parte más importante de la alimentación es consumir esas calorías antes de que realmente las necesite. Si te sientes con poca energía o ya te has disparado, entonces es demasiado tarde y tu rendimiento se verá afectado.

¡Lo interesante es que se trata menos de las calorías y más de decirle a tu cerebro que el combustible está llegando! Algunos estudios han demostrado que incluso un poco de dulzura en la lengua de una bebida deportiva puede darle un impulso. Foto de @sandinypaver preparándose para un ultra.

Una buena regla general es comenzar a consumir combustible entre los primeros 45-60 minutos de una carrera. Continúe cada 45-60 minutos después de eso. Intente cronometrar su consumo con la estación de ayuda para que pueda lavarlo con agua (no bebida deportiva, eso será una sobrecarga de azúcar).

Saber cuándo cargar combustible durante una media maratón requiere práctica y aprender a leer sus niveles de energía. ¡Lo que quiere decir que necesitas repostar antes de empezar a golpear la pared!

Ejemplo de plan de abastecimiento de combustible para media maratón

Si bien es posible que no asimile mucho durante las carreras largas de entrenamiento, el día de la carrera lo siguiente me ha funcionado bien a mí y a otros corredores con los que he hablado:

  • Pre-entrenamiento de la línea de salida
  • Milla 3 un poco de combustible (un par de tiros o chupar un gel por un tiempo)
  • Milla 8 un poco más de combustible (me gusta algo con un poco de cafeína)
  • Combustible final de la milla 11

Llevando esto a la carga de combustible de maratón completo:

  • Pre-entrenamiento de la línea de salida
  • Milla 5 un poco de combustible
  • Milla 10 un poco más de combustible (me gusta algo con un poco de cafeína)
  • Milla 15 De hecho, sostendré un gel y lo chuparé durante unos pocos kilómetros
  • Combustible final de la milla 22

** Las carreras montañosas pueden ser una excepción porque cuanto más alto se dispara tu FC, más carbohidratos quema tu cuerpo. En esos casos, organizaré mi carga de combustible en torno a llevar algo un poco antes de cualquiera de las colinas principales.

Recuerde que si desayuna dos horas antes incluso de comenzar, podría beneficiarse de esos carbohidratos rápidos en la línea de salida. Quieres que tu cuerpo se sienta preparado para empezar.

Notarás que no estoy diciendo que tomes un gel completo en ninguno de esos puntos. Porque eso siempre ha sido más de lo que mi cuerpo ha querido, ¡por eso vamos a hablar de opciones! Pero primero, como siempre, es clave encontrar lo que funciona para ti. Aunque es posible que no necesite una tonelada de combustible en sus carreras de entrenamiento, pruebe solo una o dos cosas para ver qué hace su estómago.

Tal vez te sientas bien con los geles o tal vez te provoquen un dolor de estómago inmediato. ¡Tal vez tengas un gran impulso de la cafeína o tal vez solo te haga necesitar orinar (y por lo tanto necesitas energía sin cafeína)!

¡A mitad de la carrera no es el momento de probar nuevos alimentos!

Alimentos para comer durante una maratón explorados

El juego de los combustibles de resistencia ha cambiado mucho desde que las empresas comenzaron a fabricarlos para atletas de distancia. A medida que la comprensión de la nutrición deportiva ha evolucionado y mejorado, ahora hay infinitas opciones disponibles para alimentar tu cuerpo durante carreras largas.

¿Cómo se las arregla para clasificar todas las opciones? Para la mayoría, es prueba y error. El plan de nutrición adecuado es el que funciona para usted y no le produce malestar estomacal.

Mientras que algunos prefieren los geles, otros van con masticables o alimentos integrales. Aquí hay un desglose de las opciones.

Geles energéticos naturales

Los geles energéticos van desde marcas estándar como GU hasta opciones más naturales que se enumeran a continuación. Los geles estándar a menudo pueden provocar malestar gastrointestinal debido a la fructosa, así que pruebe varias marcas diferentes para ver cómo se siente después.

Algunos de los favoritos de los geles energéticos naturales (los míos y los que sondeé) incluyen:

Más fácil en las opciones de energía del estómago

Los masticables son una gran alternativa para aquellos que no pueden soportar los geles energéticos. Solo ten en cuenta que tendrás que practicar masticar algo gomoso mientras corres. No es tan fácil como crees y 1 bloque o un par de frijoles no tienen el mismo volumen de energía que un gel (¡lo cual es ideal para algunos, pero no para todos!)

Algunas de mis selecciones son:

El principal inconveniente aquí es que encuentro a la gente masticando como bocadillos. ¡DECIR AH! No necesitamos tanta azúcar entre carreras.

Combustibles de funcionamiento de alimentos integrales

Si todos los azúcares en geles y masticables hacen que su estómago se revuelva, los alimentos integrales podrían ser una mejor opción. Últimamente, he estado rompiendo las barras energéticas de alimentos integrales como el vegano Mejor que las barras energéticas de café en trozos pequeños para comer durante carreras más largas o el día de la carrera porque me gusta ese pequeño goteo constante de cafeína y combustible.

Si elige alimentos integrales, es posible que desee considerar comer menos calorías, pero con más frecuencia, digamos cada 30 a 45 minutos. Estas son algunas excelentes opciones de alimentos integrales para el día de la carrera:

Tengo una publicación completa sobre lo que necesita saber sobre el uso de alimentos integrales como combustible, ¡así que lea eso para obtener todos los detalles y muchas más ideas!

¿Sigues intentando averiguar tu combustible para el día de la carrera? Aquí hay una mirada en profundidad a lo que necesita y algunas opciones más naturales. #bibchat #running #runchat Haga clic para twittear

¿Son suficientes las bebidas deportivas?

Quizás. Al igual que los geles, los masticables y los alimentos integrales, las bebidas deportivas reemplazan algunas de las reservas de glucógeno perdidas. Además, los electrolitos contenidos en el sodio y el potasio ayudan con la retención de líquidos que se pierde por la sudoración.

Si planea depender únicamente de las bebidas deportivas como combustible, elija una con más carbohidratos y calorías, como Resistencia nutricional de Tailwind, que está diseñado para este propósito exacto !!

Una tableta de Nuun contiene solo 10 calorías y 1 gramo de carbohidratos. Si bien es excelente para la hidratación, no es la mejor opción como combustible.

Independientemente, la hidratación es parte de la alimentación y debe incorporarse en sus planes de nutrición de entrenamiento y carreras porque sabemos que la deshidratación va a dejar caer su energía y golpearlo contra la pared.

¿Qué pasa con la cafeína el día de la carrera?

Muchos geles energéticos y masticables incluyen cafeína para un impulso adicional durante una carrera larga. Si no es un consumidor habitual, no haga todo lo posible el día de la carrera. Esa podría ser una receta para el desastre.

En su lugar, experimente con un gel o mastique por hora y vea cómo lo toma su cuerpo. O intente consumir una taza de café por la mañana 30 minutos más o menos antes de salir a correr, ya que la cafeína puede tardar 45 minutos en alcanzar su punto máximo en su sistema.

Asegúrese de prestar atención a cómo el café afecta su sistema gastrointestinal. ¿Te hace tener que correr al baño de inmediato o te lleva un poco de tiempo abrirte paso? Asegúrese de saber la respuesta antes de partir a ese largo plazo.

Si eres un bebedor habitual de café, puedes obtener un mayor impulso de cafeína si dejas de consumirlo por completo durante 3 semanas antes de la carrera. Se sentirá como combustible para cohetes ese día. De hecho, por eso me gusta usarlo el día de la carrera. Rara vez tomo cafeína, por lo que es una gran herramienta de energía para mí.

¿Se alimenta durante una media maratón?

¿Cuáles son sus fuentes de energía?

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