Estiramiento activo para mayor fuerza y ​​flexibilidad

Si eres un corredor que no pasa mucho tiempo levantando pesas con las piernas (porque hola, están tan cansados ​​de correr), estiramiento activo es una excelente manera de agregar fuerza y ​​asegurarse de obtener un rango completo de movimiento. Para mi época estos son los mejores tramos para corredores.

Rápidamente te darás cuenta de que si corres con las caderas, los isquiotibiales u otros músculos tensos, no estás haciendo un swing completo de piernas. Lo que significa, sí, ¡menos potencia!

La investigación muestra que los músculos no se vuelven más flexibles con solo estirarse. Más bien, la flexibilidad proviene del estiramiento de resistencia, que desarrolla la fuerza mientras estira los músculos al mismo tiempo.

Beneficios del estiramiento activo:

  • Restaura el equilibrio
  • Mayor fuerza y ​​flexibilidad.
  • Mejor rango de movimiento
  • Postura mejorada
  • Mayor resistencia
  • Recuperación muscular más rápida
  • Reduce las lesiones

La nadadora olímpica Dara Torres ha dicho que «Ki-Hara (una forma de estiramiento de resistencia) es mi arma secreta». ¡Ella le da crédito al estilo de estos movimientos por permitirle hacer un regreso increíble cuando el resto del mundo la consideraba demasiado mayor!En la foto – Ver Jess Move

4 tipos de estiramiento

Generalmente se consideran 4 tipos de estiramiento:

  • Dinámico: no retener un movimiento, sino fluir a través de él (ver calentamiento dinámico)
  • Estático: sostener estiramientos durante mucho tiempo (estiramientos post-carrera idea)
  • Pasivo: generalmente se hace con ayuda, lo que permite que el músculo esté completamente relajado.
  • Activo: los músculos se involucran durante el estiramiento (¡en lo que nos enfocamos hoy!)

¿Qué es el estiramiento activo?

Hay muchos nombres diferentes para el estiramiento activo, que en gran parte se debe a que las personas crean programas. Estiramiento de resistencia, Ki-Hara, Estiramiento en movimiento, Estiramiento de autorresistencia y sí, como se señaló anteriormente, incluso mucho trabajo de movilidad.

En lugar de mantener un estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto (estático), se moverá a través de un rango de movimiento mientras proporciona resistencia al movimiento.

En lugar de ir por un tramo PROFUNDO, buscamos algo que mejore el rendimiento.

Estiramiento y fuerza en el mismo movimiento = mejor rango de movimiento.

El estiramiento por resistencia estira y alarga un músculo, o grupo de músculos, al mismo tiempo. Este movimiento rompe la fascia y la acumulación de ácido láctico que dificulta el movimiento y crea el espacio para un rango completo de movimiento.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo convertir una postura de paloma estática en un estiramiento de resistencia.

Otros estiramientos de resistencia para corredores:

  • Estiramiento del sofá – En el estiramiento del sofá, en lugar de solo sostenerlo, primero usará la pierna contra el sofá para empujar y luego usará el pie plantado para empujar hacia atrás
  • Estiramiento de banda de TI – Dado que en realidad no puede estirar la banda de TI, ¡este movimiento de fuerza es excelente para solucionar problemas! Demuestro este movimiento a las 3:20
  • Alineación de cadera – ¡Compartí estos movimientos hace un tiempo y ni siquiera sabías que los apretones son estiramientos de resistencia!
  • Estiramiento de glúteos – Cómo llevar ese estiramiento de la figura 4 a un nivel superior
  • Trabajo de movilidad para corredores: así es, mucha movilidad es realmente similar al estiramiento de resistencia.

¿Necesita un estiramiento de banda de resistencia?

Puedes hacer una tonelada, como se vio arriba, con tu propio cuerpo. ¡Así que no sientas que no puedes obtener grandes resultados sin una banda! Nunca utilizo uno y he visto grandes beneficios al incluir algunos de estos movimientos en mi entrenamiento de manera constante.

¿Deben los corredores hacer estiramientos estáticos?

Si bien creo que pueden ser beneficiosos en ese tiempo posterior a la carrera para disminuir la velocidad y, a veces, simplemente SENTIRSE increíble, si tiene poco tiempo, entonces debe concentrarse en el estiramiento activo o la movilidad.

He aquí por qué queremos hacer estiramientos activos o de resistencia en su lugar:

«Es necesario activar el músculo en el rango final», explica C. Shanté Cofield de TheMovementMastro.

«Puedes acostarte boca arriba y levantar la pierna, pero debes asegurarte de apretar también el cuádriceps durante 10 a 15 segundos y luego contraer el tendón de la corva para activar algo del sistema nervioso».

¿Cómo hacer estiramientos activos en casa?

Si bien tuve la suerte de aprender sobre esto del hombre que realmente ayudó a Dara Torres en su regreso olímpico, lo que rápidamente me mostró fue que puedes aprender estos movimientos y hacerlos en casa por tu cuenta.

Mi amiga Christine, corredor y profesor de yoga.

¿Qué es la fascia?

Seguimos mencionando la fascia y tal vez hayas oído hablar de ello cuando mencionamos el rodillo de espuma para corredores, pero ¿qué es?

La fascia está formada por bandas y láminas de tejido conectivo que envuelven y retienen prácticamente todo el cuerpo: músculos, órganos, vasos sanguíneos y nervios, manteniendo las partes internas separadas entre sí.

Aunque la fascia está diseñada para estirarse a medida que nos movemos, con el tiempo se endurece y limita el rango de movimiento.

Nuestras articulaciones se ponen rígidas y se comprimen a diario gracias a la inactividad regular por estar sentados en un escritorio, la mala postura y la falta de sueño.

Los momentos repetitivos, como correr, también hacen que la fascia se atasque en su lugar porque los músculos más fuertes toman el control y le dicen a su cerebro que deje de enviar señales a esos músculos de soporte más pequeños.

Afortunadamente, es completamente posible reparar el daño.

Existe una variedad de métodos para descomponer la fascia, que incluyen:

Y, por supuesto … ¡estiramientos activos o de resistencia!

Los métodos enumerados anteriormente funcionan de maravilla para romper parte de la fascia y, cuando se combinan con estiramiento de resistencia, realmente puede quitar el tejido cicatricial para permitir el flujo sanguíneo, drenar el sistema linfático y recuperar fuerza y ​​elasticidad.

Con la fascia de movimiento libre, puede obtener una mejor movilidad y, por lo tanto, correr mejor.

Mi experiencia con el estiramiento activo

Viviendo en Miami, trabajé con Steve en Soluciones corporales innovadoras quien trabaja frecuentemente con la asombrosa Dara Torres.

Él llama a su estilo específico Ki-Hara.

Durante nuestra primera sesión de 90 minutos, pude sentir los músculos ardiendo que no había usado en un tiempo, pero de una manera completamente diferente al yoga.

Al comienzo de la sesión probamos mi flexibilidad en algunos movimientos diferentes y al final de la sesión pude había ganado casi 30 grados de movimiento!

El resto del día, mis piernas simplemente se sentían como si estuvieran vibrando con energía. Asumí que esto significaba que estaría terriblemente adolorido al día siguiente, pero para mi sorpresa no lo estaba y de hecho descubrí que en el yoga finalmente pude enderezar mis piernas y hacer muchas de las posturas con mayor precisión.

Ki-hara no rompe la fascia como lo hace un rodillo de espuma, sino que le proporciona otra herramienta que permite que sus músculos se liberen y trabajen más plenamente.

¿Has probado alguna vez los diferentes tipos de estiramiento?

¿Alguna experiencia con estiramientos activos?

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