Entrenamientos de velocidad para principiantes y consejos para empezar de forma segura

El primer día estás concentrado en dar la vuelta a la cuadra sin morir y luego pasan las semanas, pasan los meses y comienzas a preguntarte si necesitas hacer más que correr al mismo ritmo todo el tiempo. Ingresar principiante entrenamientos de velocidad, que están diseñados para ayudarte a cambiar tu plan de carrera sin llevar las cosas demasiado lejos ni demasiado rápido.

Esas DEMASIADAS palabras son la receta más grande para las lesiones en nuestro deporte.

  • Muy lejos
  • Demasiado rapido
  • Demasiado
  • Se necesitan demasiados días para recuperarse
  • No seas un corredor que también hizo eso

¿Cuándo comenzar a agregar entrenamientos de velocidad?

Velocidad. Ese es el objetivo final de un nuevo PR, por lo que agregar entrenamientos en pista para la velocidad se siente como una obviedad.

¿Por qué no empezar a hacer entrenamientos de velocidad desde el principio de su plan de entrenamiento?

Si bien beneficia absolutamente a todos, desde el corredor de 5 km hasta el maratonista, Los entrenamientos de velocidad no deben agregarse hasta que el corredor tenga una base de carrera fuerte libre de lesiones.

Este es un inquilino fundamental del entrenador Arthur Lydiard y, si bien hace 50 años no tenía la ciencia para respaldarlo, ahora hay mucho para apoyar esta idea. ¿Qué constituye una buena base para correr? Idealmente, al menos 3-6 meses de aumento de kilometraje sin lesiones.

No queremos pedirle a nuestro cuerpo que gane resistencia y pruebe nuestra velocidad al mismo tiempo. Es por eso que a menudo escuchas que los corredores tienen ciclos de entrenamiento o que se periodizan planes de entrenamiento.

  • Al principio del entrenamiento, el enfoque está en construir una base sólida.
  • Entonces comenzamos a aumentar el kilometraje
  • Luego comenzamos a agregar entrenamientos de velocidad para afinar nuestros objetivos
  • Luego llegamos a la cima con nuestra mayor semana de entrenamiento
  • Entonces es el momento de empezar la carrera.

Es difícil conducir hasta Los Ángeles y Chicago por el mismo camino, mi metáfora favorita para considerar por qué no siempre tratamos de lograr dos objetivos a la vez… ¡caminos diferentes!

Asegurémonos de que está haciendo esto correctamente y luego podemos sumergirnos en entrenamientos de ejemplo para obtener velocidad.

8 consejos para entrenamientos de velocidad para principiantes

Estos pequeños consejos te ayudarán a mejorar la velocidad sin sacrificar la forma. La fatiga de los entrenamientos de velocidad puede llevar a cambiar su forma en otras carreras, lo que lo consiguió, significa una lesión.

¿Cuánto trabajo de velocidad debes hacer?

Como con cualquier otra cosa, no puede comenzar los entrenamientos de velocidad y esperar sacudir todos y cada uno de ellos. Comience con solo unas pocas repeticiones de la distancia elegida, una vez por semana, y continúe a partir de ahí.

La mayoría de las sesiones de velocidad no se realizan al 100%, de hecho muy pocas lo son y ninguna debe hacerse de esta forma al empezar a incluir velocidad. Es una forma fácil de lesionarse.

  • Durante el entrenamiento básico, los entrenamientos de velocidad deben reservarse para una vez cada pocas semanas.
  • Durante las últimas semanas pico de entrenamiento, se pueden usar hasta 2 veces por semana para atletas que no sean propensos a lesionarse.
  • Algunos planes como el Método Hanson requieren más velocidad y menos facilidad para correr, lo que funciona mejor para corredores avanzados.

¿Cuándo hacer un trabajo de velocidad?

Planifique sus entrenamientos de velocidad al menos 2 o 3 días antes de su carrera larga.

Tus piernas necesitan tiempo para recuperarse, asegurándote de que puedas completar la carrera larga en buena forma. Eso significa pararse erguido, no cruzar los brazos sobre el cuerpo u otros movimientos variados para tratar de extraer poder cuando simplemente no lo tiene en usted.

No necesitas días de descanso completo después de una sesión de velocidad, pero necesitas una recuperación adecuada antes de otra sesión dura o una carrera larga.

Una semana de ejemplo podría verse así:

M: Descanso
T: ejecución fácil
W: Sesión de velocidad
R: ejecución fácil
F: entrenamiento cruzado
S: ejecución fácil
S: Largo plazo con fartleks

Zambullirse para acelerar el trabajo antes de que esté listo puede provocar fácilmente dolor en la ingle mientras corre, distensiones en la pantorrilla y otras lesiones.

¿Cómo prepararse para un entrenamiento de velocidad?

Saltar a cualquier carrera sin un calentamiento es solo pedir una lesión, pero antes del trabajo de velocidad es una garantía. Incluso una carrera corta de una milla aflojará los músculos y aumentará la frecuencia cardíaca para garantizar que su cuerpo esté preparado para el esfuerzo a seguir.

Mejor aún, haz un calentamiento dinámico real que hará que tus glúteos se disparen, lo que creará más potencia y mejor forma.

Acomódese a su ritmo

Nunca empieces tu carrera ni corras a máxima velocidad.

Los músculos necesitan tiempo para calentarse y alargarse, lo que aumenta el flujo sanguíneo y previene la temida tensión muscular. Es por eso que los entrenadores siempre incluimos un calentamiento en el entrenamiento, no lo omitas.

También necesita ir poco a poco hasta alcanzar su ritmo objetivo con el tiempo. Lo que significa que en su sesión de velocidad del día 1 es muy probable que no alcance su ritmo objetivo final para el día de la carrera.

En 2006, estaba tan emocionado de intentar un tiempo de clasificación de Boston que busqué el ritmo objetivo e inmediatamente comencé a aplicarlo. Pero mi cuerpo aún no estaba allí y, como resultado, estuve fuera con el síndrome de la banda de TI durante meses.

  • Trabaje hasta alcanzar su ritmo objetivo en cualquier sesión.
  • Tal vez eso signifique hacer algunas de sus sesiones iniciales de velocidad un poco más lento o significa hacer 5 minutos al ritmo objetivo, luego 10 y así sucesivamente.
  • Dale tiempo a tu cuerpo para que se ponga al día con tu objetivo.

«Es posible que obtenga un cinco por ciento más rápido, pero su riesgo de lesiones podría aumentar en un 25 por ciento», dice PT Clint Verran. “Esa es una mala relación riesgo-beneficio. Creo que la mayoría de los corredores pueden alcanzar sus objetivos sin ir más allá del ritmo «.

Consistencia en tus repeticiones

El objetivo es lograr cada repetición a la misma velocidad, que no es como comienzan la mayoría de los principiantes. Cuando intente determinar qué ritmo correr, apunte a un RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 7-8 en una escala de 1-10.

  • Comience con series cortas (es decir, 3-4 repeticiones)
  • Una vez que pueda alcanzar el mismo ritmo para esas repeticiones, comience a agregar más.
  • Una vez que pueda alcanzar 5-7 a la misma velocidad, puede comenzar a aumentar la velocidad en el siguiente entrenamiento.

Trabaja para mejorar tu cadencia

En lugar de aumentar la longitud de su paso, acórtelo.

La rotación óptima del pie es de 90 pisadas por lado, por minuto. La mejor manera de medir sus RPM actuales es contar cada vez que su pie derecho golpea el suelo durante 10 segundos.

(Pisadas derechas durante 10 segundos x 2) x 6 = pisadas totales en 1 minuto

Nuevamente, no intente cambiar todo a la vez. En cambio, concéntrate en contar tus pisadas unas cuantas veces a lo largo de la carrera y luego trata de acelerar lentamente tu paso para alcanzar ese número ideal. Y sí, esa pisada funciona sin importar tu ritmo.

Leer más sobre cómo mejorando tu cadencia ¡podría hacerte más rápido con menos esfuerzo!

Incluir entrenamientos en grupo

Muchos corredores descubren que hacer sesiones de velocidad con un grupo les ayuda a superar las repeticiones finales o alcanzar un ritmo más rápido al dejar que su naturaleza competitiva se active.

Disfruta celebrando el arduo trabajo con amigos, pero asegúrate de correr a tu propio ritmo. Es genial preguntarle a la gente dónde empezaron para recordarse a sí mismo que llegará más rápido con el tiempo.

Si bien sé que los entrenamientos de velocidad para principiantes pueden parecer que un grupo es un lugar intimidante para ir, a menudo te sorprenderás. Si se hace en una pista, todos pueden animarse unos a otros, mientras hacen lo que es correcto para ellos.

Incorporar ejercicios de carrera

La velocidad también se puede mejorar mejorando tu forma y potencia de carrera. Aquí hay un video de ejercicios de velocidad para corredores que puede agregar al comienzo de una carrera, lo que asegurará que sus glúteos y cuádriceps estén activados para una velocidad óptima.

Los ejercicios pliométricos han demostrado ser extremadamente beneficiosos para quienes buscan más velocidad. Eso significa cosas como saltos en cuclillas, patinadores de velocidad, saltos altos, estocadas de cambio, saltos con una sola pierna y sí, incluso burpees.

Entrenamientos de velocidad para principiantes

Dado que estos son ejercicios de carrera para principiantes, notará que ninguno de ellos requiere dirigirse a la pista o correr al máximo. ¡Eso es intencional!

Dedique al menos 2-3 meses a sentirse cómodo agregando velocidad antes de comenzar cualquier entrenamiento de pista consistente. Y, por supuesto, aquellos en los que estoy enfocado en los entrenamientos de velocidad para principiantes aquí hoy, la verdad es que TODOS estos entrenamientos para correr están diseñados para ayudar a cualquier corredor a mejorar.

Con mis atletas, yo Siempre recomiendo comenzar con entrenamientos en colinas como la primera forma de cualquier entrenamiento de velocidad..

Desarrolla fuerza adicional en las piernas, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la forma de correr {mientras que los corredores cuesta arriba se ven obligados a levantar las rodillas}.

Zancadas
Correr a zancadas una vez a la semana al final de una carrera fácil es una forma fantástica de acelerar el trabajo. ¡Es algo que los corredores de élite usan todo el tiempo y está 100% disponible para USTED!

Incluso aquellos que realizan un entrenamiento de frecuencia cardíaca baja pueden dar grandes pasos porque es una respuesta MUY CORTA.

Aprenda a correr a zancadas.

Sprints de colina
Comience con 5 x 10 segundos de correr cuesta arriba cuesta arriba al final de un entrenamiento. Durante las siguientes semanas, aumente las repeticiones a 10, luego vuelva a bajar a 5 y aumente el tiempo total dedicado a correr cuesta arriba.

  • 4 x 25 segundos hasta un 5% de inclinación
  • 3 x 30 segundos
  • 4 x 1 minuto hasta un 3% de inclinación

¡Obtenga más consejos sobre cómo agregar colinas para aumentar la fuerza!

Fartleks
Los fartleks son simplemente ráfagas de velocidad no estructuradas a lo largo del entrenamiento. Una excelente manera de comenzar es correr hacia el siguiente poste de luz o al comienzo de cada nueva milla aceleraré por un minuto.

Lo mejor de estos es que simplemente puedes jugar con ellos … de ahí el origen del nombre significa «juego rápido».

Vea más ejemplos de entrenamientos fartlek.

Intervalos
Una excelente manera de introducir intervalos es trabajar a una velocidad más rápida haciendo un entrenamiento como el siguiente:

Caminata de 3 minutos, trote de 5 minutos, ritmo rápido de 1 minuto X 3-5.

A medida que se acostumbre a los ejercicios, puede disminuir los descansos para caminar y trotar hasta que su entrenamiento sea de 1 minuto de trote, 1 minuto de carrera x 5-10 repeticiones.

  • Los intervalos se pueden hacer en tiempo o distancia.
  • Los intervalos pueden ser tan cortos como un sprint de 30 segundos a millas a un ritmo de maratón
  • Cuanto más duro es el esfuerzo, más corto es el intervalo
  • Asegúrate de tomarte el tiempo suficiente para recuperarte con una caminata o trote entre intervalos para hacer el siguiente al mismo ritmo y con buena forma.

Tempo
NO creo que los entrenamientos de tempo deban incluirse para los corredores principiantes. Pero quería asegurarme de que supiera cuáles son, ya que es posible que los escuche de otras personas.

Una carrera de tempo básico incluye un calentamiento de 15 minutos, 20 minutos a un ritmo desafiante {pero sostenible} y un enfriamiento de 15 minutos. Este entrenamiento por sí solo ayuda a su cuerpo a comenzar a usar oxígeno de manera más eficiente el día de la carrera.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE) es una forma de medir el nivel de intensidad de la actividad física y la intensidad con la que siente que su cuerpo está trabajando. Por lo tanto, su ritmo debe ser aproximadamente 30-40 segundos más rápido que 5K o un 7 en el RPE de lo que sería normalmente. A medida que avance, trabajará para lograr un RPE de 8.

Lea más sobre carreras de tempo y qué tan rápido hacerlas.

¡Los entrenamientos para la velocidad no tienen que ser solo para salir a la pista o esforzarse hasta el punto de vomitar! También hay algunas formas muy divertidas de mejorar tu velocidad:

  • Juega contigo mismo como si fuera a correr hacia la próxima señal de alto
  • Haz un bucle de ida y vuelta en el que intentas correr a casa más rápido de lo que saliste
  • Con los amigos, tome turnos para que una persona lidere y así varíe el ritmo.
  • Involucre a sus hijos en un juego de etiqueta

¿Con qué frecuencia haces entrenamientos rápidos?

No tienes que hacer este viaje solo. Obtenga respuestas a su pregunta, obtenga el plan correcto, manténgase libre de lesiones y disfrute de las millas con un entrenador de carreras.

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