Entrenamiento Run Walk Marathon: descripción general del método Galloway

¿Alguna vez pasa a un corredor que camina y asume que debe estar lesionado o con dolor? Luego, unas millas más tarde, te pasan … luego comienzan a caminar de nuevo … ¡¿qué diablos está pasando ?!

Es probable que hayas oído hablar del método correr / caminar, pero tal vez tengas la mentalidad de que es solo para principiantes o no para corredores serios. Después de hablar con muchos corredores y entrenadores, quisiera diferir … entonces, ¿qué hay detrás de este método de correr / caminar que lo ha hecho tan popular?

Vamos a ver…

Según Jeff Galloway, quien popularizó el método de correr y caminar:

“Las pausas para caminar acelerarán significativamente la recuperación porque hay menos daños que reparar. Los primeros descansos para caminar eliminan la fatiga, y los descansos posteriores para caminar reducirán o eliminarán la degradación muscular por uso excesivo «.

Importante tener en cuenta este no es el método de caminar una vez que te cansas, este es el método de correr y caminar todo el tiempo para ayudar a prevenir esa sensación de fatiga. Durante los descansos de la caminata tu cuerpo crea endorfinas que te permiten recuperarte tanto mental como físicamente.

¿Qué es el método de Galloway?

Si bien Galloway ciertamente no es el primero en utilizar correr y caminar, lo ha hecho popular y «aceptable». Demostrando que su método de correr a intervalos reduce el impacto general en el cuerpo, lo que permite que muchas personas corran más lejos y / o más rápido.

Para aquellos que me han estado preguntando más sobre los consejos de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja para construir su base, mejorar su resistencia y dejar de sentirse tan fatigado, este estilo de entrenamiento puede ayudar a hacer inicialmente esa transición.

Aquí hay algunas claves para el método de entrenamiento correr / caminar:

  • Básico: cada carrera es una combinación de una carrera seguida de un intervalo de caminata y repetición
  • Intercalando intervalos de caminar y correr, puede evitar lesiones y fatiga.
  • No se divida a largo plazo, se trata de practicar el tiempo de pie
  • No promueve el entrenamiento cruzado, excepto el jogging acuático
  • 3 días de carrera-caminata y un día de caminata
  • Muy poca velocidad de trabajo en los planes básicos.

Seleccione su ritmo de carrera / caminata

Un elemento clave del programa es correr una «milla mágica» para determinar el ritmo de entrenamiento adecuado para sus entrenamientos. Desempeño corriendo una milla dura y luego usando esta fórmula {leer las instrucciones completas}:

Agregue 33 segundos a su ritmo para 5K
Multiplica por 1,15 para un ritmo de 10 km
Multiplica por 1,2 para el ritmo de medio maratón
Multiplica por 1,3 para el ritmo de maratón

Pauta de relación carrera-caminata proporcionada por Galloway {carrera: caminata} en minutos a menos que se indique lo contrario. Los intervalos de carrera y caminata lo cambiarán a medida que decida qué se siente mejor para usted. Muchos corredores comienzan con una proporción de 1: 1 y se mueven hasta 8: 1.

8 min / mi — 4:35 segundos
9 min / mi: 4: 1
10 min / mi —- 3: 1
11 min / mi: 2: 30-1
12 min / mi —- 2: 1
13 min / mi —- 1: 1
14 min / mi: 30 segundos de carrera / 30 segundos de caminata
15 min / mi — 30 seg / 45 seg
16 min / mi — 30 seg / 60 seg

Milla mágica por ritmos

El entrenamiento de Jeff Galloway ha creado una calculadora de su Magic Mile. Donde haces un calentamiento sólido y luego corres tu milla más duro y usas ese tiempo para calcular tus ritmos.

Ritmo de 5 km: añade 33 segundos a tu milla mágica
Ritmo de 10 km: multiplica el tiempo de tu milla mágica por 1,15
Mitad: multiplica el tiempo de tu milla mágica por 1,2
Maratón: multiplica tu tiempo de milla mágica por 1,3

Consejos para implementar correr y caminar para el entrenamiento de maratón:

  • Utilizando un reloj GPS básico como el Garmin Forerunner puede facilitar este proceso
  • Configure su reloj para que emita un pitido o vibre en cada intervalo
  • Esto le permite concentrarse en la carrera sin tener que revisar constantemente el tiempo.
  • Si corres con un grupo, haz lo tuyo, no te preocupes por los demás
  • Sea consistente con las caminatas para aumentar realmente su resistencia.

Si bien estas son las pautas básicas, creo que se trata mucho de probar lo que funciona mejor para usted. Al entrenar en Miami, la mayoría de los corredores de maratón usaron esto para combatir el calor y, con el tiempo, muchos pasaron a caminar aproximadamente 1 minuto por milla.

Dado que muchos de ellos corrieron 7, 8 o 9 millas por minuto, eso significaba una proporción de 6: 1 o 7: 1. Juega con él para encontrar el ritmo que se siente mejor.

Plan de entrenamiento Run Walk

Si está tratando de averiguar cómo armar un plan de entrenamiento para el método de correr / caminar, honestamente, es más o menos lo mismo que todos los planes de maratón para principiantes.

Todavía te concentras en las mismas carreras largas, entrenamientos de velocidad semanales y entrenamiento cruzado. Solo está utilizando una herramienta de ritmo ligeramente diferente a la que usaría con otros programas como el método Hanson.

Aquí puedes conseguir un Sofá imprimible al plan 5K, que utiliza este método para ayudarlo a crear una base sólida.

Recursos adicionales:
Planes de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja
Sitio web – Sitio web de Galloway tiene un montón de información
Libro – El método correr-caminar-correr por Jeff Galloway
Beneficios de agregar una caminata al entrenamiento de maratón

¿Quién debería probar el método de Galloway?

¿Es usted un buen candidato para el método de correr y caminar? Aquí hay algunas formas de saberlo:

Resultados de corredores reales

Qué mejor manera de decidir si un plan funcionará que escuchar a las personas que lo han utilizado.

Pam de We Run Disney
He disfrutado de excelentes resultados con este método. Mi logro más reciente fue clasificar para el Maratón de Boston el 16 de marzo usando la carrera / caminata 4/1.

Blaine y otros han corrido 2:50 {y más rápido} maratones utilizando correr-caminar.

Laura de 50 por 25
Para mí, el mayor beneficio del método de Galloway es que proporciona estructura para caminar. Hay carreras en las que no puedo correr todo el camino, pero a veces, si empiezas a caminar, es difícil motivarte para volver a correr. Al proporcionar intervalos estrictos de carrera / caminata, elimina la opción y simplemente hace lo que le dicen.

Angie
Se mostró escéptico con respecto al programa, pero decidió probarlo con resultados casi inmediatos.

  • 5 de marzo de 2011 – Distancia: 14 millas, Duración: 2:40:24, Ritmo medio: 11:26 {sin intervalos}
  • 19 de marzo de 2011 – Distancia: 16 millas, Duración: 2:46:46, Ritmo medio: 10:24 {con intervalos}

¿Quién no debería probar este plan?
Siendo realistas, puede funcionar para cualquiera, pero si estás realmente concentrado en un objetivo de tiempo, mentalmente puede ser mucho más difícil ceñirte al entrenamiento.

Además, los corredores como yo, que descubren que caminar un poco los anima a caminar más, también pueden ser desviados con este método. Si bien definitivamente lo he encontrado útil en la humedad de Florida, no es un método que pueda usar a diario.

Como se señaló, he estado revisando todos los diferentes métodos de entrenamiento de maratón.
Vea todos los planes y descubra cómo elegir el más adecuado para usted >>>

¿Has probado el método de Galloway?
¿Qué consejo le daría a alguien que lo esté considerando?

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