Entrenamiento Fartlek | Qué es y ejemplos de ejercicios

Además de tener el mejor nombre en todos los entrenamientos de carrera, entrenamiento fartlek también es divertido de hacer. La palabra sueca significa «juego rápido» y esa es exactamente la intención de estos entrenamientos.

No se necesita pista.

No es necesario demorar la recuperación.

Nada forzado, pero muchos beneficios.

¿Qué es el entrenamiento Fartlek?

Más desestructurados que los intervalos o las carreras de tempo, los fartleks le enseñan a tu cuerpo a incorporar diferentes velocidades en una carrera, lo que puede ser útil al final de una carrera o durante ciertas secciones de una carrera cuando quieres aprovechar un descenso o darte cuenta de ti. solo necesita unos segundos más para aplastar ese objetivo de carrera.

Los fartleks son porciones de carrera rápida sin un período de recuperación definido.

Podría basarse en correr durante una cierta cantidad de tiempo o distancia.

Lo principal que lo diferencia de los intervalos es que puede recuperar todo lo que necesite. Si bien un entrenamiento por intervalos puede decir algo así como 3 repeticiones de 2 minutos a un ritmo de medio maratón con 2 minutos de recuperación, un fartlek es solo un número determinado de repeticiones para completar durante el transcurso de toda la carrera.

6 entrenamientos fartlek

En cualquier sesión de velocidad, debes incluir un calentamiento dinámico y, por lo general, correr al menos una milla antes de comenzar tu primer intervalo. Como se señaló, no hay un período de recuperación establecido, por lo que simplemente volverá a un esfuerzo de ejecución fácil entre cada repetición.

  • Carrera de 3 millas con 5 x 30 segundos de esfuerzo
  • Carrera de 5 millas con 10 x 1 minuto de esfuerzo
  • Carrera de 6 millas con 7 x 1 minuto de esfuerzo cada vez más duro
  • Carrera larga con 1 minuto de esfuerzo cada milla

Sin opción de reloj
Una alternativa divertida es elegir ciertos puntos de referencia durante una carrera, como farolas o árboles, para que actúen como puntos de partida y parada, a este tipo de carreras las llamamos juegos mentales para corredores. Por ejemplo, puede elegir un árbol en la distancia y correr con fuerza hacia él, luego correr con calma hasta que el próximo árbol vea uno o dos bloques más abajo.

Equipo Fartlek
Si haces esto en un entrenamiento de un club de atletismo, entonces generalmente implican que el entrenador diga cantidades de tiempo al azar para acelerar o desacelerar, lo que se siente como un juego de suspenso, ¡un poco como pato, pato o ganso!

Entrenamientos de fartlek NO SON LARGOS ESFUERZOS.

Por lo general, no se trata de repeticiones de una milla o de una carrera de tempo en estado estable, los fartleks tienden a ser intervalos más cortos durante unos minutos o hasta 1/4 de milla. Esto se debe en parte a que los está haciendo al azar a lo largo de su ejecución y las sesiones más largas requerirían una ejecución total mucho más larga.

¿Qué mejora el entrenamiento fartlek?

Es una forma ideal de trabajar en el entrenamiento de velocidad porque es menos intimidante para muchos nuevos corredores que los intervalos estrictos y más divertido para los corredores de mucho tiempo dividir las semanas de alto kilometraje.

  • Te ayuda a practicar cambios de ritmo
  • Le ayuda a aprender mejor cómo se sienten los ritmos fáciles / de recuperación después de empujar con fuerza
  • Te permite seguir corriendo sin necesidad de un descanso como lo harías con un esfuerzo completo en la pista
  • Más fácil de recuperarse que otros entrenamientos de velocidad
  • Obligarlo a aumentar la velocidad en los días en los que podría adaptarse a un ritmo suave y mantenerlo

¿Son buenos los entrenamientos de fartlek para bajar de peso?

Correr para bajar de peso es algo multifacético, ¡por eso he escrito un libro electrónico completo sobre lo que necesita saber! Pero sí, pueden ser una herramienta útil en el proceso porque estás cambiando entre quemar grasa con la intensidad más baja y aumentar la quema total de calorías con las secciones intensas.

Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿fartlek es un entrenamiento HIIT? No.

No mantiene el nivel de intensidad que tendría con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y no está diseñado para usarse de esa manera. Obtendrá más de una sesión de cardio + entrenamiento de fuerza como Danielle Pascente si desea HIIT.

¿Con qué frecuencia hacer entrenamientos de fartlek?

Cada plan de entrenamiento es diferente, pero en general no desea más de dos entrenamientos de velocidad por semana. Un fartlek cuenta para esos entrenamientos de velocidad.

Si eres un corredor nuevo, los fartleks pueden ser una forma ideal de comenzar a incorporar intensidad sin exagerar. Su horario podría verse así:

M: Descanso
T: Fartlek
W: Fácil
R: intervalo
F: Descanso
S: Fácil
S: Largo fácil

Si está trabajando para mejorar la velocidad, también querrá incluir algunas otras piezas clave de entrenamiento:

¿Estás cansado de intentar resolverlo solo? ¿Saltando de un plan a otro? Detener. ¡Deje que nuestro equipo de entrenadores le ayude!

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