Entrenamiento del núcleo del corredor | Entendiendo el núcleo

Una de las razones más comunes de las lesiones al correr es un core débil, es decir, nuestras caderas, glúteos, espalda baja y abdominales. A entrenamiento de la base del corredor es mucho más que un paquete de seis, es importante entender esto y crear un programa que funcione.

¡Un estudio canadiense de más de 13 años y 8,000 personas mostró una tasa de mortalidad de más del doble para las personas con una sección media débil!

  • Core y abdominales no son lo mismo.
  • Un core fuerte significa mejor resistencia, mejor fuerza y ​​una espalda libre de dolor.
  • Un núcleo fuerte también significa una mejor postura, lo que puede hacerte lucir más delgado al instante.

Muy bien ahora sabemos que es importante, aprendamos lo que hace y luego trabajémoslo !!!

¿Con qué frecuencia los corredores deben hacer entrenamientos básicos?

Mucho. ¡Mucho más de lo que estás haciendo!

De hecho, antes de cada ejecución es mi recomendación favorita y por qué desarrollé el ¡Programa básico de 30 días para corredores! Lo guiaré a través de 10 minutos al día que mejorarán todas sus carreras.

Hacer el trabajo básico antes o después de correr es a menudo una elección personal.

Pero aquí hay un desglose de las razones por las que hacerlo alrededor de su entrenamiento es clave:

  • Antes de tu entrenamiento, activa los músculos.
  • La activación muscular significa que están listos para trabajar y proporcionan más potencia.
  • Antes de un entrenamiento significa que es parte de su calentamiento dinámico y es menos probable que lo omita.
  • Demasiado antes de un entrenamiento puede fatigar demasiado los músculos, en cuyo caso, ¿por qué no hacer la mitad antes y la mitad después?
  • El ejercicio posterior tiene menos beneficios en esa carrera, pero lo beneficiará a usted en general.

¿Cuál es tu núcleo?

Podría llamarse paquete de seis, pero en realidad hay 8, ¡que probablemente sepa si ha visto a Magic Mike!

Pero más allá de lo visual, están sucediendo muchas cosas en el núcleo que te convertirán en un corredor más fuerte y te mantendrán más saludable en general.

Oblicuos externos
Los músculos abdominales a lo largo de los costados.

Oblicuos internos:
Ayuda a girar tu cuerpo de lado a lado.
– ¡Puedes trabajarlos con abdominales en bicicleta, planchas laterales, los movimientos de abajo!
– Muy importante para mantener los hombros rectos mientras corres.
– ¡Mejor respiración mientras corres! Un signo de debilidad oblicua es que las personas dejan de respirar cuando realizan patrones de movimiento simples para mantener la estabilidad.

Rectus Abdominus
El antes mencionado paquete de ocho en su frente
– Puedes trabajarlos a través de abdominales, abdominales, realmente la mayoría de los movimientos abdominales tradicionales.
– Ayuda a contraer el cuerpo para doblar la parte superior del cuerpo hacia abajo o la parte inferior del cuerpo hacia arriba, ayuda a levantar las piernas

Abdominus transversal
Se encuentra debajo de sus otros músculos y es su principal estabilizador.
– Puede trabajar esto a través de planchas, Pilates, movimientos de pelota de estabilidad.
– ¡Ayuda a mejorar la respiración durante tus carreras!Flexores de cadera
Estos músculos, que se originan en la columna, ayudan a levantar la pierna.
– ¡Puedes trabajar en esto a través de muchos de los ejercicios de cadera que te he mostrado!
– Flexores de cadera más fuertes significan levantar la rodilla más alto y más potencia en su paso.

Espalda baja (hecho de 3 músculos)
Mantenga su columna vertebral estable y permita que se doble hacia atrás
– Puedes trabajarlos recostándote boca abajo y haciendo superman, peso muerto
– Una espalda baja débil no soportará esos fuertes músculos abdominales.

Glúteos
Estabiliza tus caderas
– Puedes trabajarlos a través de sentadillas, estocadas, correr
– Ayuda a proporcionar potencia a tu paso, mantiene alineado tu paso al correr y asegura que los flexores de la cadera no trabajen en exceso.
– Y, por supuesto, sabemos que los glúteos no son solo un músculo grande, sino 3

Comprender el núcleo para correr mejor (¡además de un entrenamiento!) #Runchat Haga clic para twittear

¿Qué hace correr por tu núcleo?

Correr puede ayudar a mejorar la resistencia de nuestros músculos centrales, pero la verdad es que necesitamos hacer un trabajo externo para obtener realmente los beneficios que estamos buscando.

Cuando corres más rápido, deberías notar un endurecimiento automático de tu núcleo. Esto también sucede porque está ligeramente inclinado hacia adelante y, por lo tanto, mantiene el equilibrio. Algunos corredores han dicho que esto les dio un paquete de seis, pero para la mayoría de nosotros ese no será el caso.

Entrenamiento básico de corredores

Ahora que sabemos que nuestros abdominales son mucho más que un paquete de seis (y que si bien la mayoría quiere poder ver los abdominales, tienen un propósito importante), pongámoslo todo junto con un entrenamiento que puede hacer antes de su próxima carrera. .

2 rondas – 10 repeticiones de cada movimiento:

  • Estocada lateral alternante
  • Estocada trasera alterna con elevación de rodilla delantera
  • Plancha con elevación de piernas
  • Torcedura rusa con peso
  • Puente de glúteos

Sí, es una serie de movimientos básicos.

No necesitas movimientos locos, salvajes y súper complicados. De hecho, queremos unos que realmente podamos sentir y progresar agregando bandas o, con el tiempo, comiencen a imitar los músculos que nos gustaría activar durante la carrera.

Aquí hay una serie de entrenamientos gratuitos adicionales, pero honestamente, si realmente desea ver ganancias. ¡Necesita un programa que seguirá y ejecutará de manera constante!

Consulte el programa básico de corredor de 30 días >>

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