Entrenamiento de fuerza en casa para corredores

Lo he predicado. Lo has leído. Ahora todos entendemos que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de nuestra rutina de carrera.

Sin embargo, todavía lo dejamos pasar porque, bueno, el tiempo, la vida, las prioridades y simplemente no amamos particularmente el gimnasio. ¡Es por eso que corremos!

He descubierto dos cosas que realmente nos ayudan a seguir con un plan de entrenamiento de fuerza para corredores:

  • Saber exactamente cómo nos va a convertir en mejores corredores.
  • Tiene que ser rápido, para que podamos seguir acumulando millas.

Soy el primero en admitir que si un entrenamiento me deja tan adolorido que no puedo recorrer mis kilómetros, es poco probable que quiera hacerlo de nuevo. Correr es mi objetivo principal, ¡mi entrenamiento de fuerza debe mejorar la velocidad, la distancia o la sensación de esas carreras!

¿Qué ejercicios de fuerza deben hacer los corredores?

Nuestro objetivo es crear caderas, glúteos y estabilizadores centrales más fuertes para correr sin lesiones. Esto entrenamiento de Sara Lizabeth fitness es una manera fácil de incorporar un entrenamiento de cuerpo completo que mejorará tu carrera. De hecho, voy a dejar que lo tome desde aquí para ayudar a responder su pregunta candente:

¿El levantamiento de pesas ayuda a correr?

Correr requiere una TONELADA de equilibrio y estabilidad. El cambio constante de peso de un lado del cuerpo al otro requiere que se activen tantos músculos a la vez. ¡No es de extrañar que queme tantas calorías! Y no es de extrañar que los corredores que se niegan a hacer cualquier entrenamiento cruzado a menudo terminen lesionados …

Correr solo, no necesariamente reclutará esos músculos.

Los músculos deben activarse y activarse, de lo contrario, solo estarán listos para el viaje. Y no sé ustedes, pero no voy a dejar que ningún músculo se cargue libremente durante mis carreras. Eso no es fácil y necesito toda la ayuda que pueda conseguir. Es por eso que a menudo escuchará a la gente hablar sobre la activación de sus glúteos, que no dejan de estar sentados todo el día.

Pero, ¿cuándo es mejor entrenar la fuerza para los corredores de fondo? ¿Debo correr después de levantar objetos?

Aquí está mi secreto: movimientos estratégicos de fuerza ANTES de salir a correr, como calentamiento.

Hoy les comparto 5 de mis ejercicios de fuerza favoritos para corredores en casa. Cada movimiento tiene como objetivo un grupo de músculos diferente y un aspecto diferente de tu forma de correr.

Entrenamiento de cuerpo completo de corredores

Realice cada movimiento, en orden sin ningún descanso entre ellos.
Intente realizar entre 8 y 10 repeticiones de cada movimiento, pero recuerde que la FORMA es la clave.

Si puedes hacer 5 repeticiones con buena forma y luego necesitas un descanso antes de hacer 4-5 más, hazlo. La forma descuidada no te hará más fuerte.

Descansa 1-2 minutos y repite todo el circuito 2-3 veces.

Los principiantes pueden hacer los movimientos exactamente como se muestra en la imagen, sin peso. Si se siente más cómodo con las pesas, puede agregar 5-8 libras a la estocada, la sentadilla y el puente de marcha. Es mejor agregar esto a su plan de entrenamiento semanal 1-2 veces a la semana en una distancia media o un día de dificultad. ¡Esto asegura que sus días fáciles sean fáciles!

1. Pliegue de rodilla en plancha

Para que funciona: flexores de cadera y recto abdominal [core!]Por qué es importante: una buena forma de correr no se trata solo de empujar el suelo. Eso es solo la mitad. La otra mitad son fuertes flexores de la cadera que pueden tirar de la rodilla hacia arriba y hacia adelante. Esto no solo ayuda a eliminar el estrés de la parte inferior de la pierna, sino que también ayuda a lograr ese codiciado «golpe en la mitad del pie» del que todos los profesionales están hablando. Tener un núcleo fuerte y comprometido es crucial para este movimiento. ¿Su carrera se siente como un arrastre en esos últimos kilómetros? Haga este movimiento para ayudar a mejorar la fuerza de los flexores centrales y de la cadera.

Cómo hacerlo: desde una posición de tabla, enganche su núcleo y tire de una rodilla hacia su pecho lo más que pueda. Una vez que tenga la rodilla doblada, redondee la espalda levantando las caderas y la rodilla. Tenga en cuenta que sus brazos no deben moverse hacia atrás (como en la posición de un perro caído). La cantidad de movimiento en este ejercicio es pequeña pero poderosa.

2. Estocada inversa

Qué funciona: aísla los glúteos y replica el movimiento de «empuje» de la carrera. También funcionarán los qauds.Por qué es importante: si quieres acelerar, una zancada más eficiente y un empuje efectivo son la clave. Pero si tienes glúteos débiles, toda la potencia para empujar vendrá desde debajo de la rodilla. ¿Tiene con frecuencia las pantorrillas tensas o tensión en el tendón de Aquiles o en la planta del pie? ¡Puede que necesites este movimiento! El glúteo es un músculo MUCHO más grande, por lo que fortalecerlo no solo le dará más potencia en su paso, sino que también le quitará algo de tensión a la parte inferior de las piernas.

Cómo hacerlo: párese con los pies separados a una distancia de la cadera. Da un paso atrás con el pie derecho en una posición de estocada, usando tu glúteo y cuádriceps izquierdos para la mayor parte de la potencia. Ambas rodillas deben estar a 90 grados y la rodilla de atrás no toca el suelo. Usando su glúteo / cuádriceps izquierdo empuje del suelo para llevar la pierna derecha hacia adelante. La pierna delantera está haciendo el trabajo en este movimiento, no la trasera.

3. Tríceps más abajo / empujar hacia arriba

Qué funciona: músculos de la espalda [lats] y tríceps.

Por qué es importante: tus dorsales son responsables de tirar de tu brazo hacia atrás, ¡como cuando estás corriendo! Los músculos fuertes de la espalda también son importantes para una buena postura al correr. Si te sientes como Quasimodo al final de una carrera larga, ¡debes trabajar en esos músculos laterales!

Cómo hacerlo: desde una posición de plancha, muévase hacia adelante sobre los dedos de los pies. Doble los codos, manteniéndolos apretados a los lados y bajando su cuerpo. Los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados. Si sus codos se doblan hacia los lados, intente girar ligeramente la colocación de la mano de modo que los dedos puntiagudos estén en el 1 y el 11 (en un reloj) en lugar de seguir recto en el 12. Esto ayudará a rotar la articulación del codo. Los principiantes bajan hasta el suelo y usan las rodillas para ayudar a volver a la posición inicial. Más avanzado, baje casi hasta el suelo y luego use los tríceps y la espalda para volver a la posición inicial.

4. Se pone en cuclillas para levantar la pierna lateral

Qué funciona: cuádriceps, glúteos máximos, pegamento médico, abductores.

Por qué es importante: Glute Med y los músculos abductores más pequeños son estabilizadores importantes que pueden evitar que tus pies y piernas giren hacia adentro mientras corres. ¿Alguna vez has rozado tus zapatillas con los pies mientras corres? ¿Especialmente cuando estás cansado? Los secuestradores débiles o no comprometidos son los culpables.

Cómo hacerlo: párese con los pies separados a la altura de las caderas y bájelos hasta hacer una sentadilla. Piense en empujar el trasero hacia atrás en lugar de bajar su cuerpo. Esto ayuda a involucrar a los glúteos. Empuje hacia atrás hasta ponerse de pie y en la parte superior del movimiento levante la pierna izquierda hacia un lado, apretando los abductores mientras levanta. Baja la espalda y ve directamente a la siguiente sentadilla. Alternativamente, levanta la pierna derecha en el siguiente movimiento hacia arriba.

5. Puente de marcha

Qué funciona: glúteos máximos, isquiotibiales Por qué es importante: similar a los dos ejercicios anteriores que ayudan a aislar y activar los glúteos, este es otro movimiento que ayuda a apuntar a esos músculos de una manera ligeramente diferente.

Cómo se hace: acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levante las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Los glúteos permanecerán comprometidos todo el tiempo. Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla al pecho sin que las caderas se inclinen o giren. Baja la espalda hasta el suelo y repite con el pie izquierdo.

¿Con qué frecuencia incluye entrenamiento de fuerza?

¿Qué te ayuda a mantenerte constante?

Conecta más con Sara

Sara es entrenadora personal y entrenadora de carreras con sede en Baltimore, Maryland. Después de que varias lesiones diferentes la dejaron fuera de las carreteras, decidió ser inteligente con su entrenamiento y hacer que la fuerza sea tan importante como las millas. Ella es la creadora de Get Strong Run Faster un programa de entrenamiento de fuerza diseñado específicamente pensando en los corredores. ¡Y ese es solo su concierto paralelo! Sara trabaja a tiempo completo para uno de los nombres más importantes del deporte: el desarrollo de ropa de entrenamiento para Under Armour. Ponte al día con ella en Instagram!

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