Entrenamiento con pelota de estabilidad: enfoque central completo para una carrera más fuerte

Si le preguntara la última vez que trabajó en su núcleo, ¿qué diría? Tal vez recuerdes una plancha recientemente o escuches algunos crujidos mientras esperabas que el microondas hiciera sonar.

Por alguna razón, aunque todos queremos correr mejor, detestamos pasar tiempo en nuestro núcleo, una pieza fundamental del rompecabezas de correr más rápido, correr más lejos, correr sin lesiones.

Anteriormente, me sumergí en cómo usar la pelota de estabilidad para involucrar los glúteos o mejorar la movilidad de la cadera, pero hoy quiero profundizar en por qué es una gran herramienta para el entrenamiento del core de un corredor. Estoy seguro de que confías en mí solo porque lo digo, pero hablemos de ciencia.

¿Por qué un entrenamiento con balón de estabilidad?

¿Puedes hacer estos movimientos sin la pelota? ¡¡Por supuesto!!

Pero la mayoría de ustedes está lista para un desafío mayor y para las recompensas que vienen con el desafío adicional. Correr requiere que muevas constantemente tu cuerpo de un pie a otro, (umm claramente) lo que haces sin pensarlo mucho. Sin embargo, hay una TONELADA en su cuerpo para mantenerlo alto, equilibrado y fuerte.

Ya sea que lo llame pelota de estabilidad o pelota de ejercicio, es lo mismo … una pelota grande y redonda inflada con un agarre de plástico duro en el exterior.

Aquí hay algunos beneficios de los ejercicios con balón de estabilidad:

  • estabilidad espinal mejorada que reduce el dolor de espalda
  • involucrar más músculos a la vez (¡ahorra tiempo!)
  • involucra todo el núcleo desde los hombros hasta los glúteos, en lugar de solo los abdominales
  • crea conciencia corporal, tienes que tener un mayor control de tus movimientos
  • el rango natural de movimientos es seguro y agradable para el cuerpo

También es muy importante conseguir una pelota de ejercicios del tamaño adecuado para ti:

  1. Pequeña 55cm : Altura entre 5’0 – 5’5 ″
  2. Medio 65cm : Altura entre 5’6 «a 5’11»
  3. Grande 75cm : Altura entre 6’0 ″ a 6’3 ″

Un núcleo más fuerte significa:

  • resistencia muscular mejorada (lo que significa que es menos probable que se agote durante las últimas millas de una carrera)
  • respiración más controlada
  • estabilidad al pasar de una pierna a la siguiente
  • mejor postura durante la carrera que previene lesiones

También significa que puedes aprender a hacer trucos como este para impresionar a tus amigos, ¡¡¡HAAAAA !!!

Entrenamiento con pelota de estabilidad

No perdamos más tiempo, aquí está el entrenamiento !!! Puede fijar esta imagen para recordarla para más tarde o ver el video a continuación para ver los ejercicios de pelota de estabilidad demostrados.

Sé que tienes un montón de cosas que probar y hacer en una semana. ¡Considere elegir solo algunos de estos para hacer antes de cada carrera! Eso es correcto, hazlos ANTES DE CORRER. Esto hará que su núcleo se involucre, lo que garantiza que correrá con más potencia y una buena postura.

Involucrar tu núcleo significa que estás poniendo tu cuerpo en la MEJOR posición para correr con buena forma.Principiante: 2 rondas x 10 repeticiones por lado
Avanzado: 3 rondas x 20 repeticiones por lado

AVE perro
Agarre un taburete o una silla para colocarlo frente a la pelota para ayudar con el equilibrio. Empiece a cuatro patas, las rodillas colocadas debajo de las caderas y las palmas de las manos apoyadas en la pelota justo debajo de los hombros. Sus hombros, espalda y glúteos deben permanecer planos durante el ejercicio.

Levante el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, manteniendo los abdominales contraídos, el estómago hacia adentro y todo el cuerpo en una línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga la posición durante unos segundos, luego baje suavemente el brazo y la pierna a su posición original. Repita con el otro brazo y pierna.

Círculos de tablones
Mantén el equilibrio sobre la pelota de estabilidad en los antebrazos en posición de plancha, manteniendo las piernas extendidas. Una vez equilibrado, mueva la pelota en círculo con los brazos. Prepárese con una pelota de estabilidad intercalada entre sus antebrazos y el suelo, manteniendo las piernas extendidas como de costumbre. Una vez que esté en equilibrio, mueva lentamente la pelota en un círculo solo con los brazos. Mantenga las piernas estables y la espalda plana mientras realiza el movimiento. Cambiar de dirección.

Ruleta rusa
Inclínese sobre la pelota de estabilidad con la parte superior de la espalda sobre la pelota y las rodillas dobladas a 90 grados. Mantenga los brazos extendidos frente al pecho, con las palmas de las manos tocándose. Mantenga los pies en el suelo y gire a través de su núcleo y hombros, girando hacia un hombro, luego hacia atrás y hacia el lado opuesto.

Flexiones de isquiotibiales
Empiece en el suelo con la espalda apoyada en el suelo y los pies encima de la pelota. Levanta las caderas del suelo, flexiona las rodillas y tira de la pelota lo más cerca que puedas. Empuja la pelota hacia afuera y regresa a la posición inicial. Repetir.

Insecto muerto
Acuéstese boca arriba. Sostenga la pelota de estabilidad directamente sobre su pecho entre sus rodillas y sus manos. Luego, extenderá el brazo y la pierna opuestos, manteniendo la pelota equilibrada y enfocándose en su respiración mientras lo hace. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

¿Cuál es tu movimiento de entrenamiento de core favorito?

Otras formas de conectarse con Amanda
Diversión diaria de Instagram: RunToTheFinish

Chatter de la comunidad de Facebook: RunToTheFinish

Obtén más consejos para correr: Pinterest

Deja un comentario