Entrenamiento con banda de resistencia para activación de caderas y glúteos

Podrías pensar que trabajo solo dos partes de mi cuerpo: mis piernas durante la carrera y mis caderas durante la fisioterapia porque bueno, de eso es de lo que hablo MUCHO, como todo el tiempo, constantemente. Aprendí de la manera difícil que los ejercicios de fortalecimiento de la cadera deben ser la piedra angular de la mayoría de las rutinas de fortalecimiento pre-hab de los corredores para mantenernos corriendo libres de lesiones (y más rápido).

Encuentro diferentes formas de trabajar mis caderas todo el tiempo porque sabemos que los corredores, especialmente las mujeres, son propensos a las lesiones de rodilla, IT Band y otras cuando tienen caderas y glúteos débiles.

Este entrenamiento ayudará a que sus glúteos se activen nuevamente y aquí está por qué esto importa:

Cuando pones una demanda de movimiento en tu cuerpo, este hará todo lo posible para realizarlo. Si no puede hacerlo usando los músculos correctos, entonces comenzará a disparar todo tipo de cosas divertidas en una carrera loca para satisfacer sus demandas.

El glúteo mayor es el motor principal de la extensión de la cadera. Hay otros dos músculos asociados con los glúteos llamados glúteo medio y glúteo menor. Estos dos músculos están más asociados con la estabilización y son tan importantes como el glúteo mayor. Glúteos débiles significan extensión débil, menos potencia y lesiones por sobrecompensación

¿Cómo sabes si tus glúteos se están disparando?

Aquí hay algunas pruebas que puede usar para evaluar sus glúteos (y caderas).

¿Sus rodillas se mueven hacia adentro cuando se pone en cuclillas?
Pararse frente a un espejo si nota que sus rodillas se caen, a menudo es un signo de debilidad en las caderas y los glúteos. Si también notas dolor de rodilla durante muchas de tus carreras, es hora de mirar tus glúteos. Cuando no dispara dejan de ayudar a estabilizar la rodilla.

¿Tiene dolor lumbar?
El dolor lumbar es otra señal de que los glúteos no están comprometidos porque compensan los glúteos inactivos.

¿Te sientas la mayor parte del día?
Sentarse hace que los músculos de la parte delantera de las caderas se tensen. El resultado de esto se llama inclinación pélvica anterior y le muestro algunos estiramientos geniales para ayudarlo. Pero la segunda parte de esta inclinación es que corta por completo el compromiso de los glúteos.

¿Puedes sostener un soporte de una sola pierna?
Haga una parada de una sola pierna con los ojos cerrados y los pies mirando hacia adelante. Si no puede mantener esta posición durante al menos 1 minuto, y especialmente si se cae hacia adelante y hacia el centro, sus glúteos no funcionan correctamente. Pruebe cada lado unas cuantas veces y compare sus tiempos promedio para ver si un lado está funcionando mejor que el otro.
(Me encanta este de Stack) Imagen de PTonTheNet.

Puedes hacer mucho trabajo de glúteos sin ninguna herramienta, como puentes y conchas de almejas.

Sin embargo, las bandas de resistencia son ideales para los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos por varias razones clave:

  • nos obligan a fortalecer nuestros estabilizadores
  • Aislar cada pierna requiere que involucremos nuestros músculos centrales / estabilizadores
  • Permiten un mayor rango de movimiento.
  • permitir que se involucren más músculos a la vez
  • involucrar los glúteos también involucra las caderas, que es un área común de debilidad
  • son una herramienta fácil para cuando viajamos

Todos estamos ocupados y ¿quién tiene tiempo para adivinar o solo trabajar un músculo a la vez? ¡Este entrenamiento te ayudará a enfocarte en todas las áreas de los glúteos que te están causando dolor y rápidamente encaminarte hacia la recuperación o la prevención!

Entrenamiento con banda de resistencia

¡Pongámonos a trabajar! Mira el video a continuación de Tara Laferrara e incorpora estos ejercicios de glúteos con bandas a tu rutina.

👉Aquí hay un preferido conjunto de mini bandas, eso funcionará para una variedad de movimientos y le permitirá progresar a medida que aumenta su fuerza.

2-3 rondas de 10 repeticiones (por lado cuando sea apropiado)

O lanzar 1 ronda después de una carrera, luego hacer un entrenamiento de fortalecimiento de cadera diferente en otros días, esta es mi preferencia.

1. Coloque la banda alrededor de sus cordones, luego comience a moverse rápidamente con las rodillas altas.

2. Coloque la banda alrededor de los tobillos, luego agáchese y, al levantarse, levante la pierna hacia un lado.

3. Para un activador de glúteos, coloque la banda alrededor de los tobillos y coloque el pie derecho, luego empuje la rodilla hacia atrás para levantar la pierna.

4. Para practicar la estabilidad y activar los glúteos, coloque la banda alrededor de los tobillos y luego haga una sentadilla baja. A partir de ahí, haz una sentadilla de sumo con salto tuck… el objetivo es mantener las rodillas separadas a la misma distancia durante todo el ejercicio.

¡Un entrenamiento rápido pero intenso con bandas de resistencia para fortalecer la cadera! #sweatpink #runchat Haga clic para twittear

Mire el video para ver el entrenamiento de cadera en acción:

Nos enfocamos mucho en el poder de nuestras piernas, pero sin glúteos comprometidos (descubra cómo activar sus glúteos) nos encontramos con una serie de problemas.

Extensión de cadera
El glúteo mayor es el principal músculo utilizado en la extensión de la cadera.

La extensión de la cadera es importante para correr porque te permite tener más potencia en el swing hacia adelante de la pierna. Esto te permite ir más rápido con más potencia y ¿quién no quiere eso?

Estabilización de rodilla
Los glúteos también proporcionan estabilización para las rodillas y la pelvis al limitar la cantidad de movimiento de lado a lado. Los glúteos débiles pueden permitir que la rodilla no se rastree correctamente, lo que lleva a problemas con la rodilla del corredor, el tendón de Aquiles y la banda IT. ¡Los glúteos inician la cadena de salud a lo largo de la pierna y es importante apuntar a estos músculos antes de que nos fallen!Fatiga por compensación excesiva
Cuando nuestros glúteos no se activan, otros músculos intentan hacerse cargo de esa carga. Esto conduce a lesiones por uso excesivo y conduce a una fatiga más rápida durante la carrera. Cuando todos los músculos funcionan a niveles óptimos, puede correr más lejos con lo que se siente como menos esfuerzo.

Tirantez de la cadera
Cuando los glúteos no funcionan de manera óptima, puede provocar el dominio de los flexores de la cadera. ¡Un problema adicional porque esa área a menudo ya está apretada debido a estar sentado todo el día!

¡Conoce al entrenador!
Tara Laferrara es un entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva en Mile High City. Si bien su atletismo provino de la pista de atletismo durante su juventud, le apasiona ayudar e inspirar a las personas a perseguir sus sueños en materia de fitness y bienestar. Es una gran fanática del HIIT, los ejercicios de alto metabolismo y los ejercicios pliométricos.

Sigue a Tara’s awesome Instagram ¡para mucha motivación y movimientos de entrenamiento!

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