El mejor entrenamiento cruzado para corredores: ¡qué, cuándo y por qué debes!

El entrenamiento cruzado para corredores solía ser algo que solo veías ocasionalmente en un plan de entrenamiento para alguien mientras trabajaba para aumentar el kilometraje. Lo cual era perfecto para nuestra mentalidad …

Solo quiero correr.

Mi vida está ocupada y si se trata de correr o hacer ejercicio de fuerza, ¡siempre voy a correr!

Odio el gimnasio.

Admítelo, ¡al menos una de las declaraciones ha pasado de tus labios desde que te convertiste en corredor!

Personalmente, utilicé cada uno de esos durante muchos años para evitar el entrenamiento de fuerza, ¡y mucho menos el pre-hab o el estiramiento! Seguro que haría yoga aquí y allá o recordaría levantar un peso de vez en cuando, pero me faltaba: CONSISTENCIA.

La clave para progresar en la carrera o en cualquier esfuerzo físico es la constancia.

¿Qué es Cross Training?

Últimamente he escuchado a mucha gente decir que deberíamos dejar de llamarlo entrenamiento cruzado para corredores y simplemente llamarlo entrenamiento. Es bastante justo, si realmente quieres correr hasta la vejez, entonces necesitas hacer más que correr.

El entrenamiento cruzado para correr consiste en utilizar los músculos de diversas formas para ayudar:

  • corregir los desequilibrios musculares
  • aumentar la fuerza del núcleo para la resistencia
  • mejorar la fuerza de las piernas para aumentar la resistencia y la velocidad
  • prevenir lesiones a través de caderas más fuertes
  • mantener la masa muscular (a menudo se pierde con las carreras de larga distancia)
  • asegura un rango completo de movimiento y flexibilidad para una mejor carrera, resistencia y velocidad

Consejos para seguir con el entrenamiento cruzado

Para aquellos como yo que no AMAN el entrenamiento cruzado, pero entienden los beneficios, esto es algo de lo que he encontrado a lo largo de los años para ayudar a que sea parte de mi rutina …

  • Elijo cosas que me harán un mejor corredor (ver más abajo)! Entonces estoy más motivado para seguir con eso a largo plazo.
  • Otros encuentran que la variedad hace que correr sea aún más agradable.
  • Estar decidido a no volver a lesionarse.
  • Contrata a un entrenador para que te haga responsable.
  • Programe clases de entrenamiento cruzado como un momento para conectarse con amigos.
  • Conozca a personas en el gimnasio, que se darán cuenta de que se ha ido.
  • Haz un seguimiento de tu progreso en términos de repeticiones, imagen corporal y potencia de carrera.
  • El deseo de desarrollar más músculo para mejorar la apariencia general del cuerpo.
  • Un objetivo para sentirse más fuerte, completar el pull up, hacer el push up completo.
  • Y por supuesto para correr más rápido

Hasta que haya un beneficio lo suficientemente grande como para superar sus excusas de entrenamiento cruzado, continuará encontrando razones para no comprometerse.

PRIMA: ¡Lee mi publicación sobre cómo dejar de depender de la motivación!

El mejor entrenamiento cruzado para corredores

Seamos honestos con las carreras de distancia, solo quedan tantas horas o energía en el día para el entrenamiento cruzado.

Me encantan los siguientes métodos porque mejoran nuestra carrera, lo que me parece que mantiene a muchos de nosotros motivados para mantener el rumbo.

Entrenamiento de fuerza para entrenamiento cruzado

Todos mis atletas ahora saben que el entrenamiento de fuerza ya no es una parte opcional de su plan.

Es un requisito porque hay demasiada evidencia que lo respalda como el mejor entrenamiento cruzado para corredores. Así es como desarrollamos un núcleo más fuerte, velocidad, resistencia y prevención de lesiones. Además, sé que muchos de ustedes comienzan a correr con la pérdida de peso como objetivo y nada va a ayudar tanto como el entrenamiento de fuerza.

¡¡No tienes que empezar de repente a levantar pesas olímpicas para obtener resultados !!

Siempre estoy compartiendo más de mis sesiones de gimnasio en mis Historias de Instagram porque creo que ayuda seguir obteniendo ideas y ver que otros corredores realmente lo están haciendo.

Yoga para entrenamiento cruzado

Pruebe una clase de estilo Vinyasa en la que el movimiento continuo ayuda a los corredores a evitar sentirse aburridos cuando inicialmente hacen la transición a este estilo de entrenamiento más lento. Además, concentrarse en la respiración puede ayudarlo expanda su capacidad pulmonar y evitar que se sienta sin aliento en las carreras.

También recomiendo encarecidamente Yin Yoga para resolver verdaderamente las caderas tensas.

Lea más sobre cómo el yoga mejora su carrera >>

Ciclismo para entrenamiento cruzado

Concentrarse en una cadencia de 90 RPM lo ayudará a convertirse en un mejor corredor al aumentar la rotación de su pie. ¡90 RPM imita los 180 pasos por minuto deseados recomendados por la mayoría de los entrenadores de carrera porque reduce el tiempo de contacto con el suelo, aumenta su velocidad sin permitirle sobrepasar!

Dirígete a una clase de spinning, súbete a una bicicleta estática para ver un programa de televisión que de otro modo no verías o obtén un poco de motivación extra saliendo al aire libre. No me encanta andar en bicicleta, pero encontrar algunos lugares con excelentes vistas me emocionó mucho más para seguir adelante.

La fisioterapia como entrenamiento cruzado

La mayoría de los corredores piensan en los ejercicios de fisioterapia como una forma de recuperarse de una lesión, pero he descubierto que al agregar muchos de ellos a mi rutina, ¡puedo mantenerme fuera del consultorio del médico!

Estos son algunos de mis movimientos favoritos para IT Band y caderas, que son las dos razones más comunes por las que terminamos con dolor de rodilla:

Natación para entrenamiento cruzado

Otra forma fantástica de mejorar la capacidad pulmonar y crear estabilidad central, lo que te ayudará a correr más tiempo con mejor forma. El entrenamiento cruzado de bajo impacto puede ser una manera increíble de mantenerse en el camino durante la mayoría de las lesiones o de realizar un entrenamiento cardiovascular cuando necesite un descanso del entrenamiento intenso de carrera.

Cómo hacer un entrenamiento cruzado para obtener beneficios adicionales de carrera #runchat Haga clic para twittear

Pilates para entrenamiento cruzado

Estos entrenamientos desarrollan fuerza, flexibilidad, resistencia muscular, coordinación, equilibrio y una buena postura, con una probabilidad mucho menor de lesiones que con otras formas de ejercicio. La disciplina enfatiza la forma correcta en lugar de ir a por la quemadura.

Con tantas variaciones y progresiones de ejercicio, es posible que tenga dificultades para aburrirse con Pilates. Personalmente, he encontrado enormes beneficios al hacer clases enfocadas en reformadores. Realmente me está enseñando a involucrar mi núcleo y glúteos, además de activar los músculos que no siempre usamos.

Clases de circuito para entrenamiento cruzado

Admito que no soy fanático de las clases grupales desde hace mucho tiempo, pero últimamente me he empezado a dar cuenta de que con el instructor adecuado las amo.

Sentirse fuerte es muy empoderador y, por supuesto, necesitamos hacer nuestro entrenamiento de fuerza para mantener las caderas fuertes, crear brazos que nos impulsen cuesta arriba y un núcleo que nos impida encorvarnos mientras nos cansamos durante las carreras largas.

La vida es entrenamiento cruzado

¡Así es, todo el día puede ser parte de un entrenamiento cruzado! Desde usar un escritorio de pie, subir las escaleras, disfrutar de una caminata o probar algo nuevo como el paddle surf. Todo esto le impide sentarse, nuestro enemigo, y le ayuda a involucrar diferentes músculos.

Dependiendo de mis objetivos actuales, la cantidad de días que hago entrenamientos cruzados varía, pero me gusta hacer una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo tres veces por semana al comienzo de un programa y luego reducirla a medida que aumenta la intensidad. Todas las demás actividades de entrenamiento cruzado se agregan algunas veces a la semana, también dependiendo de la intensidad del programa.

Adopte los entrenamientos en casa

Una de las cosas que he encontrado que funciona mejor para MUCHOS corredores es hacerlo desde casa.

El lado positivo es que ahorras tiempo al viajar, no hay excusas sobre el clima y puedes controlar la intensidad de tu entrenamiento, que creo que es clave cuando se realiza durante el plan de entrenamiento de carrera.

Sin embargo, si no tiene alguna instrucción, es posible que se encuentre haciendo los mismos ejercicios de peso corporal o ejercicios TRX repetidamente … ¡por eso soy un fanático de herramientas como programas de DVD como P90X o programas en línea como yoga!

Para comenzar en casa, consulte estas publicaciones:

  1. Las mejores máquinas de cardio para que los corredores entrenen cruzado
  2. Cómo crear un gimnasio en casa básico
  3. 27 entrenamientos de peso corporal para corredores

¿Con qué frecuencia cruzas el tren?

¿Cuál es tu entrenamiento cruzado favorito?

Otras formas de conectarse con Amanda
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