Ejercicios para corregir los flexores tensos de la cadera: deshacer los efectos de estar sentado todo el día

Deténgame si ha escuchado esta historia antes: el atleta se despierta temprano para salir a correr antes del trabajo, no tiene tiempo para estirarse después y luego pasa a sentarse en su escritorio durante 8 a 10 horas trabajando en la computadora .

O aquí hay otro escenario: el atleta se sienta en el trabajo todo el día, sale a correr esa noche sin calentar y luego no tiene tiempo para estirarse.

¿Suena familiar?

Desafortunadamente, la mayoría de los atletas cometen uno o ambos errores de forma regular. Nuestra cultura informática ha afectado nuestra postura general (ver los efectos negativos de estar sentado). Actividad e inactividad ambas cosas contribuyen a las restricciones de los tejidos blandos y pueden afectar la calidad del movimiento. Podría dar un paso más al decir que en realidad puede Evitar que un atleta logre su máximo rendimiento..

Piense en cómo está posicionado su cuerpo cuando está sentado:

  • tus caderas están restringidas
  • acortar los flexores de la cadera (rango de movimiento reducido)
  • la posición de la cabeza hacia adelante afecta negativamente la columna cervical (cuello), la escápula (hombros) y la columna torácica (espalda media a baja)
  • La postura de la cabeza hacia adelante puede reducir la capacidad pulmonar hasta en un 30%.

No hay mucho que podamos cambiar sobre nuestro uso diario de la computadora o la cantidad de tiempo que nos sentamos en el trabajo, pero hay cosas simples que podemos hacer en el trabajo para revertir el estrés diario de estar sentado, lo que puede llevar a lo que se llama una inclinación pélvica anterior … ¿qué ocurre? esto significa para los corredores?

  • Flexores de cadera tensos: no se pueden extender correctamente, lo que nos ralentiza
  • Abdominales débiles: no se puede estabilizar el cuerpo adecuadamente
  • Músculos lumbares tensos: no pueden estabilizar el cuerpo, dolor durante todo el día
  • Glúteos e isquiotibiales débiles: no pueden producir tanta energía
  • Básicamente no es bueno, para decirlo técnicamente

EN EL TRABAJO VENCER LA ENFERMEDAD DEL SENTADO

Lo primero es lo primero: levantarse durante todo el día!

Configure un temporizador para cada hora y levántese de su silla durante unos minutos (y asegúrese de dejar su teléfono inteligente en su escritorio, ¡es parte del problema!).

La hidratación es fundamental, a menudo pasado por alto, componente para una función óptima y un movimiento sin dolor. Una fórmula para la rehidratación es beber 0.6 multiplicado por su peso corporal en # de onzas de agua / día. Entonces, si pesa 150 libras, debe beber 90 onzas de agua al día. Tenga en cuenta la cantidad de café, té y alcohol que bebe. Cada 6 onzas de una bebida con cafeína requiere aproximadamente de 10 a 12 onzas de agua para rehidratarte.

Sentarse ocurre, los flexores de la cadera tensos no tienen por qué hacerlo; corra más fuerte con estos estiramientos Haga clic para twittear

¡Ahora pasemos a cómo estirar los flexores de la cadera de manera más efectiva! Si buscas más estiramientos para caderas estrechas, tengo una publicación completa de ideas para ti. Aquí me estoy enfocando en arreglar nuestra inclinación pélvica.

Estiramiento del flexor de cadera 3D

No, no estamos hablando de tiempo de película, estamos hablando de mover el cuerpo a través de todos los planos de movimiento (sagital, frontal y transversal), lo que aumenta la circulación para evitar la rigidez e imita la forma natural en que nos movemos al caminar y correr.

¿Cómo saber si tienes los flexores de la cadera tensos? Te sientas ¿Eres corredor? ¿Andas en bicicleta? De acuerdo, probablemente tengas los flexores de la cadera tensos, es muy común.

Estiramientos tridimensionales del flexor de cadera son la forma más eficaz de mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Intente hacer esto una vez por la mañana y por la noche para ver mejoras importantes en su postura.

3D Estiramiento de los flexores de cadera de pie (excelente después de cualquier entrenamiento):

  • Haga una estocada con el pie izquierdo, asegurándose de que el pie derecho apunte hacia adelante. Estire ambos brazos hacia el techo con los brazos tocando sus oídos (o lo más cerca posible). Conduce las caderas hacia adelante mientras extiendes los brazos hacia atrás, asegurándote de apretar el glúteo derecho para sentir el estiramiento a través de la parte frontal de la cadera x10 (esto abordará el plano sagital / frontal y posterior).
  • A continuación, mueva las caderas hacia adelante mientras inclina el tronco hacia la pierna delantera (izquierda) para sentir un mayor estiramiento en la cadera derecha x5. Repita este movimiento en la dirección opuesta x5 (estos dos se dirigirán al plano frontal / de lado a lado).
  • Luego baje los brazos a la altura de los hombros. Conduce las caderas hacia adelante mientras giras el tronco hacia la pierna de adelante x5. Repita este movimiento en la dirección opuesta x5 (estos dos abordarán el plano transversal / rotación). Cambia de pierna y repite la secuencia.

3D Estiramiento de isquiotibiales (excelente después de cualquier entrenamiento):

  • Extienda la pierna izquierda frente a usted con la rodilla ligeramente doblada y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Con los brazos por encima de la cabeza, mueva los brazos y el pecho hacia adelante x10 (plano sagital).
  • A continuación, coloque la mano derecha en la cadera y alcance el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras conduce el pecho hacia adelante x5. Cambia de lado, estira el brazo derecho por encima de la cabeza y lleva el pecho hacia adelante x5 (plano frontal).
  • A continuación, baje los brazos a la altura de los hombros, girando a la derecha x5. Cambie de lado, girando a la izquierda x5 (plano transversal). Cambia de pierna y repite la secuencia

Matriz torácica sentada 3D (buena durante el mediodía):

  • Siéntese en el borde de su silla en una postura erguida. Extienda ambos brazos hacia el techo con los brazos tocando sus orejas (o lo más cerca posible) y extiéndalos hacia atrás detrás de usted x10 (plano sagital).
  • A continuación, coloque su mano derecha sobre su cadera y alcance su brazo izquierdo por encima de su cabeza x5. Cambia de lado, alcanzando el brazo derecho por encima de la cabeza x5 (plano frontal).
  • A continuación, baje los brazos a la altura de los hombros, girando a la derecha x5. Cambie de lado, girando a la izquierda x5 (plano transversal).

Casi tan importante como levantarse durante el día es asegurarse de calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio. ¡Echa un vistazo a este rápido calentamiento dinámico!

¿Necesitas una mejor imagen? Mira el demostración de video.
¿Necesitas más estiramientos de cadera? Mira estos abridores de cadera
¿Necesitas un poco más de fuerza? Echa un vistazo a estos movimientos de estabilidad de la cadera

No está seguro de lo que necesita? Consulte esta lista detallada de consejos para aflojar las caderas tensas y fortalecerlas.

Gracias a Michael Conlon propietario y fisioterapeuta en Terapia Física Finish Line en la ciudad de Nueva York por ayudarme a reunir estos excelentes consejos y recomendaciones. Es un tipo que sabe lo que hace y camina por el camino, por así decirlo: es miembro de Ciencias Funcionales Aplicadas del Instituto Gray, aclamado internacionalmente, y ha maratonista 23 veces y triatleta Ironman en 3 ocasiones. También es el entrenador en jefe de maratones de la sección de Nueva York de la Sociedad de Leucemia y Linfoma.

Hora de la confesión … dime en los comentarios a continuación:
¿Con qué frecuencia haces estiramientos después del entrenamiento?

Después de eso … ¿con qué frecuencia se lesiona?

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