Ejercicios de rodilla para corredores: desgarro de menisco, rango de movimiento y estabilidad

Los ejercicios de rodilla no solo son necesarios después de una lesión, ¡sino para evitar una lesión!

He estado en el tren de PT, desde que me di cuenta de que me mantendría corriendo libre de lesiones en 2007. Antes de eso, corría sin preocupaciones, hasta que mi IT Band me dejó por algunos años.

Ahora siempre estoy haciendo algo por las caderas y la estabilidad, pero desafortunadamente esos no hacen mucho para entrar en un agujero y torcer tu cuerpo para que te rompa el menisco … o vayamos con una historia más audaz … volar por un sendero técnico, atrapando tu dedo del pie y supermujer al suelo con un rotundo AGGGHHHHH.

Ejercicios de rodilla

Después de unos meses de trabajar con mi quiropráctico para un graston interminable para recuperar la extensión completa de mi rodilla, obtuve una resonancia magnética que mostró una gran cantidad de problemas causados ​​por un trauma. No voy a repetir eso aquí, puedes leer sobre eso, por qué no es la causa de mi carrera y mi plan de rehabilitación aquí >>

Ahora es el momento de agregar algunos movimientos nuevos a mi plan de fisioterapia, es decir, mi rutina diaria. Haré la mayoría de estos 3 veces al día hasta que la rodilla vuelva al 100% y después de eso sigo incluyéndolos como parte de mi rutina continua.

El objetivo de estos movimientos es crear estabilidad, mejorar el rango de movimiento y crear mejores patrones para correr a largo plazoAquí hay una breve descripción de cada movimiento, pero puede verlos en acción con explicaciones completas en el video a continuación.

Prensa de rodilla: Usando una toalla enrollada o una manta, colóquela debajo de la rodilla y trabaje presionando la rótula hacia abajo. Para alguien que no puede extender completamente su rodilla como yo en este momento, ¡esto es extrañamente difícil!

Tirador del talón: Puede hacerse sentado o tumbado en el suelo. Flexione el pie y enfóquese en arrastrar el talón hacia el trasero mientras mantiene la rodilla alineada con los dedos de los pies y luego empuje hacia atrás.

Elevación de 45 grados: Acostado de espaldas con una rodilla doblada en el suelo, levante la pierna estirada sólo a la altura de la otra rodilla.

Pre-hab y re-hab tienen el mismo aspecto y ambos te mantienen corriendo, mira estos ejercicios para fortalecer las rodillas Haga clic para twittear

Golpe de tensión de bola: Si no le gusta el rodillo de espuma, realmente no le gustará este. Cuando se lesiona, nuestros músculos se contraen tratando de proteger esa área, pero desafortunadamente causando más problemas. Aquí estoy colocando una bola en la carne de mi pantorrilla para encontrar un nudo (un punto de dolor), luego sostengo durante 30 segundos y trato de relajarme. Después de eso, continúe sosteniendo, pero apunte y flexione el pie 10 veces. Luego pasa al siguiente lugar espantoso.

Marcha de la Banda de Resistencia: (no se muestra en la imagen de arriba, pero en el video) Coloque la banda enrollada alrededor de su rodilla y el otro extremo en una puerta firmemente cerrada, doble la rodilla y luego presione hacia atrás enganchando su cuádriceps. Luego, active el núcleo para levantar la otra rodilla a 90 grados y haga una pausa.

Tirador de banda de resistencia: (no en la foto de arriba, pero en el video) Siéntese en el piso y enrolle la banda alrededor del pie, luego retírese hasta que haya creado tensión en la pierna. Intente relajarse y mantener durante 90 segundos, permitiendo que se cree espacio en la articulación.

Si los prueba, ¡avíseme cómo van las cosas! Sus comentarios me ayudan a saber qué es beneficioso y, por supuesto, saber que mientras investigo, hablo con muchos médicos, fisioterapeutas y corredores recuperados, no soy un médico de ningún tipo.

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