Ejercicios de movilidad de cadera para mejorar tu carrera y aflojar las caderas tensas

Estiramiento dinámico, estiramiento estático, calentamiento, enfriamiento, entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza … ¡¿ahora te digo que agregue trabajo de movilidad de cadera también ?!

¡No te preocupes, estoy mirando tu reloj! Estos movimientos rápidos solo toman unos segundos y puedes usarlos como parte de tu calentamiento dinámico o enfriamiento.

Los simulacros de movilidad están diseñados para mejorar el funcionamiento rango de movimiento en las articulaciones, músculos y fascia circundante mientras equilibrar fuerza y ​​flexibilidad.

Por ejemplo, si sus caderas están demasiado tensas, comience a rotarlas con cada paso, lo que genera una torsión en las rodillas y provoca dolor. O no puede extender completamente su patada de espalda para crear una fuerza óptima contra el suelo para la velocidad. El ejercicio de movilidad más común para identificar y corregir los desequilibrios es la sentadilla. Aumenta la fuerza en todo el cuerpo, requiere que involucre su núcleo y es un movimiento funcional.

Sorprendentemente difícil de hacer sentadilla perfecta

  • Pies separados a la altura de la cadera
  • Peso distribuido uniformemente a través de los pies
  • Butt empujando hacia atrás
  • Espalda recta, pecho y hombros hacia arriba
  • Las rodillas permanecen alineadas con los pies; si caen fuera de los dedos de los pies, no bajes más
  • Trabaje para ponerse en cuclillas con el trasero debajo de las rodillas (todo lo anterior sigue siendo correcto)

He aquí por qué eso es importante, como lo explicó C Shante Cofield, Doctor en fisioterapia.

“El mejor ejemplo es la persona que está tratando de hacer una sentadilla por encima de la cabeza y simplemente está luchando por ponerse en cuclillas. Esa es la energía que se usa solo para luchar contra su propio cuerpo. Cuando las personas ganan movilidad y tienen esta libertad de movimiento y pueden simplemente ponerse en cuclillas, de repente tienen toda esta reserva de energía para dirigir hacia el movimiento real y en lo que sea que estén levantando en lugar de simplemente tratar de ponerse en forma «.

Ok, pero realmente no hemos escuchado hablar de sentadillas, queremos hablar sobre cómo aumentar la motilidad de la cadera para convertirte en un mejor corredor.

¿Por qué es importante la movilidad para los corredores?

Los ejercicios de movilidad nos hacen más conscientes de nuestro cuerpo y nuestro rango de movimiento., lo que conduce a una mejor forma de correr y menos lesiones.

Las caderas de los corredores son notoriamente tensas y, a menudo, las usamos solo en un movimiento directo hacia adelante, este movimiento ayuda a aumentar el rango de movimiento en la articulación y puede aflojar las áreas tensas.

Aquí hay 6 formas diferentes en las que puede mejorar su movilidad lo antes posible. Algunos son fáciles de incorporar a su calentamiento, mientras que otros son perfectos para agregar a su rutina de recuperación (sí, todo ese tiempo, sé que lo pasa con el rodillo de espuma, ¿verdad?).

Este ejercicio de movilidad para corredores que se realiza en solo unos minutos, pero que, como siempre, produce excelentes resultados.

Movimientos de movilidad para corredores

¿Cómo aflojas las caderas apretadas? No es solo a través del estiramiento, estos movimientos de movilidad proporcionarán flexibilidad y fuerza.

En caso de que no desee ver esa gran demostración en video, aquí hay una revisión rápida de cada movimiento.

Figura ocho de pie:
De pie sobre la pierna derecha, suba la rodilla izquierda a 90 grados y luego muévala con un movimiento en forma de 8. Puede parecer incómodo, pero está bien, necesitas trabajar la cadera en varios planos diferentes.

Paso de obstáculo:
Imagina que tienes un obstáculo (sí, del tipo de la pista y el campo) en tu lado derecho. Mueva la pierna izquierda hacia arriba y hacia arriba, luego acerque la pierna derecha. Repita moviéndose hacia atrás a través de su obstáculo imaginario – ¡levante esa pierna ALTO!

Estiramiento de rana:
Este parece engañosamente fácil. Comience con ambas rodillas más anchas que su esterilla de yoga y las piernas rectas detrás de usted (sin juntar los pies como en la postura de un niño). Empuje lentamente hacia atrás y debería sentir el estiramiento a través de la parte interna del muslo, si no, intente abrir las piernas o asegúrese de que las piernas estén rectas.

Postura de la paloma:
Sí, el mismo que quizás hayas probado en la clase de yoga. Es uno de los mejores movimientos para trabajar en nuestras caderas, glúteos y banda de TI. Desde una posición de tabla, tire de la rodilla derecha hacia el pecho y luego hacia el suelo con el pie en ángulo hacia la cadera opuesta. Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas al frente de su tapete (sin inclinarse hacia un lado). Luego, si necesita más estiramiento, inclínese hacia adelante sobre su pie.

Rollo TFL:
Déjame presentarte un músculo que probablemente hayas pasado por alto: tu TFL. Esto no funciona con un rodillo de espuma, necesita un pequeño Bola de PT. Colocarás la bola donde estaría la costura del bolsillo de los jeans y la enrollarás lentamente. Este músculo ayuda a mantener estables las caderas y la pelvis.

¡Este es uno de los más importantes para reducir el dolor de cadera que muchos no conocen!

Rotación del rodillo de espuma:
Llevando las cosas a un nivel superior, en lugar de simplemente rodar hacia adelante y hacia atrás, vamos a trabajar en los músculos. (Y recuerde NUNCA enrolle su IT Band). Acostado sobre su lado derecho con la cadera sobre el rodillo de espuma, primero tendrá el pie apuntando hacia adelante y luego, disminuyendo la velocidad, gire ese pie hacia el cielo.

¡Afloje las caderas apretadas y mejore su carrera con estos ejercicios de movilidad! #runchat Haga clic para twittear

Movilidad más allá de nuestras caderas

Aunque me concentré en nuestras caderas aquí, no es lo único que importa para los corredores. Todo tu cuerpo está conectado, por lo que toda la tensión que tienes en los hombros también es importante.

A lo largo de la semana, incluyo algunos otros movimientos de movilidad que ayudan a abrir mis hombros, ya que sé que se ponen tensos y un poco fuera de control por todo el tiempo que paso aquí contigo, ¡¡clics en el teclado !! Es fácil sentirse abrumado por todas las cosas que podríamos estar haciendo para mejorar nuestras carreras, así que elige una o dos cosas a la vez para trabajar.

Tal vez agregue un día de yoga cada semana o agregue algunos ejercicios de movilidad y estiramientos después de una carrera. Es asombroso cuánto pueden sumar unas pocas cosas y convertirse rápidamente en una parte natural de su rutina.

BONIFICACIÓN: Intente agregar algo de colágeno para obtener beneficios adicionales y consulte mi lista completa de consejos para aflojar las caderas apretadas de los corredores.

¿Haces algún trabajo de movilidad?

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