Ejercicios de estabilidad de cadera para prevenir ITBS y rodilla de corredor

Cada año, recibo muchas preguntas sobre la recuperación del síndrome de la banda de TI y entiendo por qué … ¡apesta!

Existe el momento en el que primero piensas que puedes atravesarlo porque a veces correr es incómodo, luego el momento final en el que te das cuenta de que has cometido un terrible error. Si bien puede parecer que la recuperación nunca termina, escuché decirles que es completamente posible recuperarse al 100% del síndrome de la banda de TI.

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Mi lesión inicial me dejó inconsciente durante meses, luego pasé años sin dolores intermitentes. ¡Tan pronto como me comprometí a fortalecer mis caderas, ese ciclo se detuvo!
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Casi todos los corredores con problemas de rodilla, cadera o banda de TI reciben noticias del fisioterapeuta de que necesitan fortalecer sus caderas.

La imagen a continuación muestra cómo la desalineación de la cadera debido a la debilidad puede causar problemas en toda la pierna y provocar el síndrome de la banda de TI o la rodilla del corredor.

  • la pierna gira creando presión sobre la rodilla
  • la rotación tira de los músculos con más fuerza
  • su puerta cambia colocando nueva presión sobre los músculos y las articulaciones
  • los músculos se acortan, por lo que no pueden funcionar bien

Nuestras caderas se desalinean por todo tipo de razones, pero las más comunes van a estar sentadas todo el día, corriendo en mala forma y no haciendo el trabajo de fuerza del que hablo a continuación.

Cómo saber si sus caderas están desalineadas

La rotación de cadera es una ocurrencia común y muchos la resuelven acudiendo al quiropráctico, que a menudo recomiendo a los atletas que entreno.

Sin embargo, esta es solo una parte de la fórmula, para asegurarse de que no necesite regresar semanalmente para realizar ajustes, también es importante realizar ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de nuestra pelvis y continúen estirando la cadera todos los días.

Antes de entrar, haga una revisión rápida en casa para ver si es posible que necesite alguna reparación. Compare su lado izquierdo y derecho:

  • ¿Es más difícil mantener el equilibrio en un lado?
  • ¿Un lado es más débil, más doloroso, más tenso o más rígido?
  • Si algo de esto es cierto, se puede rotar la pelvis.

Otra prueba es acostarse boca arriba en el suelo, llevar las rodillas al pecho y luego estirarlas lentamente en el suelo o contra una pared. Pregúntele a un compañero de carrera para ver si una pierna es más larga que la otra {a menudo puedo decir esto por mi cuenta con las piernas en la pared}.

Pueden hacer esto sosteniendo un palo de escoba u otra vara sobre sus pies, luego sobre los huesos de la cadera mientras todavía está acostado boca arriba y luego boca abajo. Muy a menudo, el hueso de la cadera derecho parece estar más alto que el izquierdo, si se rota la pelvis.
Fuente de imagen

Ejercicios de cadera para una mejor alineación

Después de ser evaluado o visto por un quiropráctico, aquí hay algunos ejercicios en casa para ayudar a continuar creando fuerza en la cadera para evitar la rotación pélvica. ¡Estos deben hacerse junto con los estiramientos de cadera!

Como siempre, no soy médico y debería consultar a uno antes de comenzar cualquier rutina, pero he descubierto que estos son útiles para mí.

Presiones isométricas
Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el suelo, doble la pierna derecha y tire hacia el pecho.
Coloque las manos alrededor de su muslo, creando una ligera resistencia, empuje con la pierna durante 10 segundos.
Coloque sus manos frente a su rodilla, creando una ligera resistencia, y empuje su pierna hacia su pecho durante 10 segundos.

Rotación de cadera 90/90
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados y un bloque o almohada en el medio.
Empiece a dejar caer las rodillas hacia la derecha, manteniendo ambos hombros en el suelo. Si su hombro sube, ha ido demasiado lejos.
Regrese al centro y gire hacia la izquierda.

Elevación de piernas con rotación de piernas
Aquí hay dos ejercicios que pueden usarse para continuar trabajando en la fuerza de la cadera.
Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados
Doble la rodilla derecha a 90 grados
Gire lentamente la parte inferior de la pierna hacia la izquierda, manteniendo la pierna en el suelo
Regrese al centro y gire a la derecha

El segundo ejercicio se realiza acostado de costado.
Levante la pierna de arriba y simultáneamente gire la rodilla hacia el techo.
A medida que baja, gire la rodilla hacia abajo (manteniendo la pierna completamente recta)

Estiramiento de escorpión
Acuéstese boca abajo con los brazos estirados para formar una T.
Comience a dejar la pierna izquierda en el aire y gírela a lo largo de la línea media de su cuerpo, tocando el suelo en el lado derecho de su cuerpo.
Vuelve a descansar y repite en el lado opuesto
– Esto también es maravilloso para la espalda baja, pero vaya lento para comenzar.

Si necesita una imagen visual de los ejercicios, aquí hay una demostración rápida en video, así como videos para los otros movimientos recomendados que se encuentran vinculados a continuación.

¿Qué más ayudará a resolver la ITB?

La rotación de la cadera no es la única causa de dolor en la banda IT o en la rodilla, la debilidad de las caderas y los glúteos son igualmente culpables.

La clave es encontrar algunos movimientos, te comprometerás a hacerlos de manera consistente y hacer que sean los que realmente puedas sentir.

Por ejemplo, uno de mis movimientos favoritos que compartí aquí Cómo resolví casi de la noche a la mañana mi dolor de rodilla me funciona porque la primera vez que lo hice pude sentir que mi glúteo se activaba de una manera que ningún otro movimiento lo había hecho. Pruebe algunos de los diferentes movimientos en estas publicaciones para encontrar estiramientos que se sientan bien o movimientos que sean lo suficientemente DIFÍCILES.

Extensión y movilidad de cadera para corredores
La matriz de embestida utilizada por muchos PT para la recuperación de bandas de TI
Ejercicios para la recuperación de la rodilla del corredor
Ejercicios tridimensionales para flexores de cadera {necesarios para quienes se sientan todo el día}
Active sus glúteos {a menudo poco activos en pacientes con banda IT debido a la dominancia de los cuádriceps}

¿Cuál es tu forma favorita (la menos) de fortalecer las caderas?

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