Ejercicios de corrección de postura: mejora todo lo relacionado con tu carrera

¿Alguna vez sintió que no podía dejar de respirar profundamente mientras corría? ¿Te sientes lento y un poco desmotivado? ¿Tiene dolor de cuello o rigidez en la espalda? ¡Todo podría volver a los ejercicios y herramientas de corrección de postura!

Suena demasiado bueno para ser verdad, pero algunos pequeños cambios pueden ser exactamente lo que necesita.

En mi última cita de masaje, mencioné que mi cuello me había estado matando. A lo que ella respondió, «bueno, cuando llegaste aquí, tu clavícula ni siquiera tocaba la mesa porque tus hombros estaban muy redondeados». ¡¿QUÉ?!

Juro que he estado tratando de trabajar y pensar en mi postura, así que esta fue la última llamada de atención que toda mi computadora, teléfono y sí, el tiempo de uso de la mochila de hidratación, me había llevado a algunos muy malos hábitos.

La postura se convierte rápidamente en un hábito a medida que creamos músculos tensos, por lo que su cuerpo ahora naturalmente regresa a esa posición MALA, lo que significa que debemos encontrar una buena postura, ser consciente de ella y luego hacer un poco de trabajo para mantenerla.

PSSSSTTTT… no hay tiempo para todos los detalles.

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¡Todo esto, por supuesto, me llevó a comenzar a investigar cómo corregir una mala postura!

Importancia de la postura para correr

Una forma sencilla de mejorar el rendimiento al correr es controlar tu postura. Una postura incorrecta provoca desequilibrios y rigidez en nuestros músculos, tendones y ligamentos. En una alineación correcta, nuestra columna tiene una curva natural que funciona como amortiguador y distribuye el peso de manera uniforme por todo el cuerpo.

Además, se ha demostrado que una mala postura provoca:

  • Desequilibrios musculares
  • Respiración inhibida
  • Lesiones por cambios en la forma de correr
  • Mal equilibrio
  • Dolores de cabeza
  • Falta de sueño (que sabemos que es esencial para un rendimiento de carrera óptimo)
  • Osteoporosis

Con una postura adecuada, podemos usar nuestro cuerpo para correr de manera más eficiente, lo que nos permite respirar, empujar y trabajar de una manera que contribuya a un mejor rendimiento.

La postura no es solo de nuestros hombros, es que nuestras caderas están alineadas, no tienen cuello de texto y bueno, ¡todo, desde la cabeza hasta estar donde debería!

Si respirar es un problema ¡¡¡Entonces la postura es un buen punto de partida !!! La espalda encorvada y los hombros redondeados dificultan la respiración.

Correr alto permite que el pecho se expanda y deje espacio para que entre más aire. Más oxígeno significa mejor rendimiento.

¿Qué es una buena postura para correr?

He hablado de la forma de correr para prevenir lesiones, pero una buena postura para correr es el resultado de una buena postura a lo largo del día.

Idealmente, deberíamos apuntar a correr alto con una inclinación ligeramente hacia adelante. Para maximizar la cantidad de oxígeno que ingresa a nuestros pulmones cuando corremos, necesitamos estirar nuestros cuerpos a la altura máxima, con los hombros bajos y sueltos.

Cuando nos paramos o nos sentamos durante largos períodos de tiempo, compensamos la comodidad desplomándonos en nuestras sillas o bloqueando nuestras rodillas. Mantener posiciones irregulares durante largos períodos de tiempo tiene un gran efecto en nuestra forma de correr y causa:

  • Adelantar
  • Inestabilidad
  • Tacón llamativo
  • Aterrizando con nuestro torso por delante de nuestras rodillas y pies
  • Desequilibrio

La rigidez de una postura incorrecta no permite que nuestro cuerpo funcione de manera correcta y eficiente, lo que nos hace más propensos a las lesiones y a los corredores menos eficientes.

La mala postura es una de las razones de un problema común de dolor en el tendón de Aquiles al correr. Si nuestro cuerpo está desalineado, los tendones, músculos y ligamentos no pueden hacer su trabajo.

Causas de una mala postura

En nuestro mundo impulsado por la tecnología, pasamos gran parte del día contribuyendo a nuestra mala postura colocándonos en posiciones extrañas durante largos períodos de tiempo. Cuando usamos el mismo movimiento constantemente, nuestros cuerpos se cansan y cambian para liberar la tensión. Sin embargo, esos cambios para adaptarse a la incomodidad conducen a una alineación inadecuada y sufrimiento con el tiempo.

Casi todos nos encontramos en las siguientes posiciones sentadas o en posiciones extrañas que el cuerpo mantiene con regularidad durante el día.

  • Sentarse o pararse en un escritorio durante largos períodos de tiempo.
  • Conduciendo
  • Enviar mensajes de texto en nuestros teléfonos móviles, también conocido como «cuello de texto»
  • Apoyado en nuestro escritorio
  • Encorvado en sillas
  • Acunando el teléfono entre la oreja y el cuello para hablar y dejar las manos libres
  • Sosteniendo a un bebé en una cadera

Cuando nos trasladamos del escritorio a las carreteras, todas esas horas de inactividad contribuyen a nuestra mala postura e inhiben el rendimiento en la carrera.

¿Cómo saber si tienes una mala postura?

Puede ser un poco complicado autodeterminar si su postura está fuera de control, principalmente porque es probable que se corrija a sí mismo si está parado frente a un espejo para mirarse a sí mismo. En su lugar, pídale a un amigo, a su pareja oa un compañero de trabajo que lo observe periódicamente durante el día y deje que él le diga.

Los signos de una mala postura incluyen:

  • Hombros encorvados y redondeados
  • Apoyándose en una pierna cuando está de pie
  • De pie con la espalda plana
  • Sacando tu trasero
  • Pies entumecidos
  • Dolor de espalda, cuello y hombros.
  • Debilidad muscular en un lado

Hablé de una forma de determinar si su postura necesita alguna reparación en un Publicación de Instagram. Comience con una sentadilla para ver si siente tensión o si prefiere un lado. Luego mueva su cuerpo a través de una serie completa de movimientos que demuestro en el video e intente la sentadilla una vez más. Mira lo que notas.

Ejercicios y dispositivos de corrección de postura

Afortunadamente, corregir la postura es totalmente factible y es algo de lo que debes estar atento a lo largo del día, todos los días. Existen numerosos dispositivos y ejercicios para la postura que pueden ayudar a que la columna vuelva a estar en forma correcta.

Sin embargo, una de las primeras cosas que recomiendo es tratar de comprender exactamente cómo se siente tu cuerpo cuando estás dentro y fuera de alineación. Aprendí esta rutina de un terapeuta de rehabilitación. Es genial hacerlo por la mañana, ya que afloja todo el cuerpo, pero al trabajar en el RANGO COMPLETO de movimiento, más naturalmente desea terminar en neutral.

Aplicación de corrección FHP

Esta aplicación le permite configurar recordatorios diarios para tomar un descanso y hacer algunos ejercicios de postura a lo largo del día. Cada ejercicio incluye explicaciones e ilustraciones y un temporizador que le indica cuándo comenzar, detenerse y descansar.

Dispositivo corrector de postura

Ustedes se volvieron locos cuando publiqué historias mías en Instagram en este Corrector de postura contración. Lo uso durante aproximadamente una hora todos los días mientras trabajo. Se sintió un poco incómodo al principio, ¡pero eso significa que está funcionando! La incomodidad proviene de la fatiga muscular al volver a alinear la columna.

Ejercicios de fuerza y ​​movilidad

Para la postura, querrá concentrarse en ejercicios que fortalezcan los músculos centrales, glúteos y de la espalda. Tengo toneladas de recursos que le ayudarán a recuperar su postura en forma de barco. Practica a diario y deberías empezar a ver resultados en unas pocas semanas.

Filas
Remos sentados u otros movimientos que lo ayudan a juntar los omóplatos y crear fuerza en la parte superior de la espalda, lo que ayudará a garantizar que tenga la activación muscular y la resistencia para mantener una buena postura.

Mejores sentadillas
Ponerse en cuclillas con los pies tocando la pared le obliga a mantener el pecho hacia arriba.

Tablones
Amarlos u odiarlos Los tablones son uno de los mejores movimientos que los corredores pueden hacer para lograr estabilidad general y fuerza central.

  • Comience con 20 a 30 segundos cada día y continúe hasta un minuto.
  • Poco a poco, intente levantar una pierna durante 15 segundos y luego cambie de lado.
  • Asegúrese de mantener el cuerpo recto, los músculos abdominales tensos y la cabeza hacia abajo para una alineación adecuada.
  • Si puede mantenerlo durante más de 30 segundos, no lo está haciendo bien. Deberías apretar cada músculo de tu cuerpo, esto no es resistencia.

Plancha inversa
Cambia las cosas con la tabla inversa porque te obligará a empujar el pecho hacia arriba y contraer los omóplatos, lo que te ayudará a rodar correctamente esos hombros hacia atrás. Aquí está un buena demostración de video.

Estiramientos de la postura del cuello

Hay innumerables estiramientos que ayudarán a revertir los efectos de sentarse o pararse en posiciones incómodas de forma regular. El trabajo regular fortalecerá los músculos y ayudará al cuerpo a dejar de corregir una mala postura.

Los estiramientos específicos para correr, el yoga y el rodillo de espuma regular ayudarán a romper parte de ese tejido miofascial y a que el cuerpo vuelva a alinearse.

Aquí hay algunas acciones que puede tomar todos los días para ayudarlo a crear el hábito de una mejor postura, incluso si, como yo, todavía pasa demasiado tiempo en el desplazamiento de Instagram.

Estiramiento de pecho de pared

  • De pie dentro de una puerta, acerca los brazos a los goles de campo
  • Coloque su antebrazo derecho en el marco de la puerta y luego dé un paso ligeramente hacia adelante
  • Debería sentir inmediatamente un estiramiento en su pecho.
  • Aguanta 30 segundos y haz el otro lado.
  • También es beneficioso intentar mover el brazo más hacia arriba para obtener un estiramiento ligeramente diferente.

Ángeles de la pared

  • Párese con la espalda contra la pared y los pies a unas cuatro pulgadas de distancia.
  • Mantenga sus glúteos, columna vertebral y cabeza contra la pared
  • Doble los brazos en un ángulo de 90 °, con el codo en la pared y las manos hacia el techo.
  • Manteniendo la parte posterior de los brazos y la espalda contra la pared, mueva lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.
  • Repite 10 veces.

Pliegues de barbilla
Si pasas mucho tiempo mirando tu teléfono (¡algo que la mayoría de nosotros hacemos!), Entonces las flexiones de mentón deben incorporarse a tu rutina diaria. Este ejercicio ayuda a revertir el «cuello de texto» fortaleciendo los músculos del cuello.

  • Siéntese o párese con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, pero no apretados.
  • Mire hacia adelante con la barbilla ligeramente hacia abajo y mueva la cabeza hacia atrás mientras continúa mirando hacia adelante.
  • Es como si estuvieras moviendo la cabeza al ritmo de la música.
  • Sabrá que lo está haciendo bien si crea una papada.
  • Mantenga durante 5 segundos y repita 10 veces.

Ideas adicionales:
Estiramientos diarios de cadera para deshacer los efectos de estar sentado
Guía de rodillos de espuma para corredores

El encorvarse inhibe la capacidad pulmonar, desperdicia energía y nos pone en riesgo de lesionarnos porque ejerce presión sobre otras articulaciones como las rodillas, las caderas y la espalda baja. ¡Con suerte, ahora tienes algo de motivación y consejos para solucionarlo!

Después de leer este artículo, ¿cómo evaluaría su postura?

¿Cómo ha contribuido la incorporación de fuerza y ​​movilidad regulares a mejorar la postura y el rendimiento al correr?

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